Agora é um clichê: todo mundo quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados! Isso não é exatamente verdade, é claro - levantamento de peso e outros esportes de força estão crescendo rapidamente em popularidade - mas conforme as academias reabrem, você começará a ver muitas pessoas entrando em Gold's e coisas do gênero.
Eles vão professar um desejo de "ficar enorme", mas então você vai vê-los trabalhando indefinidamente e depois de uma série de movimentos de isolamento com não mais do que um prato na barra.
Eu imagino que poucos leitores de BarBend se enquadram nessa categoria. No entanto, mesmo se você tiver conhecimento sobre treinamento, provavelmente se esforçou para descobrir como combinar os dois em um ciclo de treinamento. Em vez disso, você provavelmente alterna entre o treinamento de força e hipertrofia.
Isso é inteligente: em grande medida, é mais benéfico se concentrar em um de cada vez, mesmo se você quiser ser grande e forte. Mas também há a conexão emocional com o treinamento que discutimos no início deste mês, e isso é importante. Você sempre vai dedicar mais esforço e intensidade ao programa pelo qual está animado do que aquele que está seguindo, porque é a “maneira certa de fazer as coisas.”
Então, para todos vocês, powerbuilders, achei que seria útil compartilhar minha própria divisão de treinamento para que vocês possam ver como eu equilibro perseguir dois objetivos ao mesmo tempo durante a entressafra.
Sem mais delongas, aqui está a divisão de treinamento:
Em primeiro lugar, vou admitir que sim, este é um design complicado. Vamos decompô-lo para realmente entender por que essa complexidade é necessária.
Lembre-se de minha série UYP no YouTube, as três variáveis fundamentais por trás da programação: volume, intensidade e frequência. Qualquer forma de treinamento para tamanho envolverá necessariamente alto volume para ter sucesso, então não podemos realmente manipulá-la. E se o volume for alto, a intensidade deve permanecer bastante baixa (de acordo com a teoria da periodização, e assumindo que o levantador em questão já passou da fase de iniciante), então isso também está fora.
Isso deixa a frequência, e várias boas pesquisas mostram que uma frequência maior de treinamento produzirá melhores ganhos em termos de tamanho e força. Então, saiba que queremos manter a frequência alta para fisiculturismo também.
Para resumir, nossa configuração ideal para musculação se parece com isto:
Novamente, não podemos aumentar muito a intensidade, porque se estivermos no limite de todas as três variáveis por mais de uma ou duas semanas, é quase certo que iremos queimar.
E esse é o problema: a intensidade - definida como o peso na barra - é um impulsionador crucial da força. Se mantivermos a intensidade baixa o tempo todo, é muito improvável que adicionemos muito peso à barra ao longo do tempo. É por isso que você vê tantos fisiculturistas que parecem muito mais fortes do que são!
A solução é simples. Separamos nossos objetivos de hipertrofia e nossos objetivos de força dentro de cada sessão e organizamos nossa divisão de treinamento (ou microciclo) para minimizar a sobreposição. Aqui está uma explicação mais detalhada em vídeo.
Existem duas lições desse vídeo:
Em última análise, se você conseguir equilibrar essas duas coisas corretamente, terá uma divisão viável. Um dos maiores erros que vejo cometido por novos levantadores, porém, é a tendência de superestimar suas habilidades. É por isso que sugiro que, se você quiser experimentar algo assim, comece com uma divisão padrão de empurrar / puxar / pernas, treinar três dias por semana (você pode lançar um dia de braço para chutes, se quiser) e no banco, agachamento, e levantamento terra de acordo. Depois de esgotar o progresso dessa rotina, você pode passar para algo como o que está abaixo.
Você notará que esta é uma divisão tradicional de powerlifting. Usa dois dias superiores, com foco no banco e no banco de pegada fechada (mais leve); e dois inferiores, com foco no agachamento e levantamento terra. Em seguida, adicionamos volume suficiente por meio de trabalho acessório para fornecer um estímulo de crescimento adequado sem ultrapassar.
Em retrospecto, este método de design de programa é incrivelmente simples - mas funciona incrivelmente bem. Experimente e me diga o que você acha!
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