Deadlift Grip Width | Como encontrar o que é ideal para sua construção

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Milo Logan
Deadlift Grip Width | Como encontrar o que é ideal para sua construção

A largura do punho de levantamento terra pode ser um enorme determinante do sucesso ao trabalhar com cargas máximas.

Às vezes, o que parece ser um força de preensão problema está mais relacionado a como alguém está segurando a barra e a largura em que está fazendo isso. É por isso é importante realizar avaliações de vez em quando para avaliar a mecânica da largura de aderência, e isso é especialmente verdadeiro para populações iniciantes que estão apenas começando a ajustar seu levantamento terra.

Não existe uma equação que sirva para todos para a largura da empunhadura, no entanto, existem algumas diretrizes úteis para se manter em mente ao tentar encontrar o que é melhor para você. Se você puxa convencional ou sumo com mais frequência, experimente as dicas abaixo para encontrar a largura ideal de empunhadura.

Deadlift

As larguras da garra irão variar

Antes de prosseguir com a leitura, é importante reconhecer que todas as larguras de pegada de levantamento terra variam ligeiramente. Isto é porque a largura da pegada é um subproduto resultante de outros detalhes mecânicos, como postura, quadril e largura dos ombros. Tudo isso pode ditar a largura de sua pegada ligeiramente em comparação com seus pares.

Neste artigo, vamos nos concentrar nas melhores práticas de largura de aperto de levantamento terra para manter em mente com base em suas necessidades individuais, antropometria e estilo de tração mecânica. Embora não haja uma alça que funcione para todos, existem pilares comuns a serem seguidos e testes a serem usados ​​para encontrar o que é melhor para você.

Deadlift convencional

Largura da Alça

A melhor maneira de pensar sobre os braços e as mãos no levantamento terra convencional é visualizar os braços como cordas e as mãos como ganchos. Existem dois testes úteis que gosto de usar para verificar a largura do punho.

No levantamento terra convencional, grande parte da largura da pegada de uma pessoa será ditada pela largura da postura, já que esses dois terão uma relação um com o outro durante levantamentos terra bem-sucedidos. A primeira maneira de verificar se você está otimizando as alavancas e usando a largura correta do punho é realizar um pequeno teste de autoconsciência fazendo um levantamento terra de tempo.

Tempo Deadlift Grip Width Test

  1. Abaixe-se e posicione-se como se estivesse prestes a realizar o levantamento terra.
  2. Concentre-se em onde os braços estão em relação às pernas.
  3. Inicie um levantamento terra com um ritmo lento de 3 segundos concêntrico e depois excêntrico de 3 segundos.
  4. Observe como os braços e as pernas laterais interagem.

A parte interna do cotovelo deve tocar levemente ou ficar nivelada com a parte lateral do joelho / perna quando você estiver na parte inferior (independentemente da largura da postura). Então, enquanto você levanta terra a braços não deveriam de forma alguma faça contato suficiente com as pernas para que fiquem em valgo (joelhos cedem), ou desviar de qualquer forma.

Se os braços estão fazendo com que as pernas se movam devido a uma batida nelas, aumente a pegada levemente a um ponto em que você possa criar um contato leve com a parte interna do cotovelo e lateral da perna em uma posição definida, OU traga sua largura de postura ligeiramente. Quando feito corretamente, os braços devem estar relativamente perpendiculares ao solo durante a tração e as pernas devem ser consistentes, sem qualquer oscilação devido ao contato do braço.

Outro teste útil e fácil para verificar a largura de sua aderência de levantamento terra é realizar levantamento terra com uma pausa na posição superior e inferior de sua tração.

Teste de ângulo da mão

  1. Faça uma pausa de 2 segundos quando definido.
  2. Inicie um levantamento terra suave.
  3. Faça uma pausa de 2 segundos no topo.
  4. Repetir.

Por que adicionar a pausa? Bem, na parte inferior de uma tração quando definido, às vezes podemos ignorar bandeiras vermelhas de aderência flagrantes devido a estarmos tão focados no próprio elevador, e no topo, se não estamos autoavaliando nossa aderência às vezes, então podemos ignorar sinais de necessidade de apertar. Eu comparo isso com agachamentos de mergulho de bombardeio. Claro, funciona por um tempo, mas você realmente tem controle do peso?

O que você está procurando é o contato da palma ao redor da barra e do ângulo do pulso. Se houver alguma ponta da mão no lado lateral que está saindo da barra em qualquer uma dessas posições de pausa, isso pode ser um sinal para reavaliar a largura de sua pegada.

Além disso, não queremos o desvio radial (pulsos virando para dentro) para compensar o contato total da palma - pense em como os pulsos ficam em levantamento terra com garra. Se alguma dessas coisas estiver acontecendo, verifique sua pegada e largura de postura e, em seguida, tente identificar o ponto no levantamento terra quando isso está acontecendo.

Sumo Deadlift

Largura da Alça

Ao contrário do levantamento terra convencional, o o levantamento terra de sumô é um pouco mais nuançado com larguras de empunhadura isso vai funcionar para vários atletas.

Por que é isso? Bem, se olharmos para os dois levantamentos de um ponto de vista técnico, é muito fácil ver que o levantamento terra de sumô tem muito mais em sua técnica. A largura da postura, os ângulos do quadril e os ângulos do torso variam muito de atleta para atleta com puxadas de sumô devido ao corte, otimizando as alavancas como sendo o objetivo principal.

Quando se trata de largura de empunhadura de levantamento terra de sumô, pode ser complicado porque alguns atletas preferem uma empunhadura mais estreita, enquanto outros preferem uma empunhadura um pouco mais larga. Antes de falarmos sobre nosso teste de largura de aderência abaixo, vamos primeiro definir estreito e largo neste contexto.

  • Estreito: Uma largura de aderência que fica dentro das coxas, na parte superior da tração.
  • Ampla: Uma largura de aderência que está fora das coxas, na parte superior da tração.

Todas as coisas consideradas, se você faz levantamento de peso competitivo, seu foco deve ser maximizar as alavancagens com levantamento terra que forneça a maior taxa de sucesso. Se você não tiver certeza sobre qual largura de alça se sente melhor, tente o teste abaixo.

Teste de levantamento terra de rastreamento com recartilho

  1. Coloque cerca de 75-80% na barra.
  2. Filme-se de frente.
  3. Primeira série: segure a barra com as mãos diretamente sob os ombros e, em seguida, execute três repetições com uma pausa de 1 segundo no topo - observe onde as mãos estão na serrilha.
  4. Descanso.
  5. Segunda série: segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a primeira, pense 1-2 polegadas mais largo de cada lado e, em seguida, execute três repetições com uma pausa de 1 segundo no topo - tome nota de onde as mãos estão na serrilha.
  6. Compare os vídeos e avalie como eles se sentiram.

O que procuramos aqui são três coisas, 1) qual aperto permitiu que você tivesse mais contato com a serrilha na barra, 2) qual aderência facilitou o melhor engajamento lat, e 3) qual pegada deu a você mais controle da barra no topo. Se você pode acertar todos os três, então você está no caminho certo para a largura de aderência ideal.

De modo geral, as empunhaduras mais estreitas são mais difíceis de controlar quando no bloqueio e ao passar pelas coxas devido ao atrito, portanto, esteja atento a essas características de desempenho se escolher puxar com uma empunhadura mais estreita. Por outro lado, se você tiver uma pegada um pouco mais larga, preste atenção ao posicionamento de suas mãos e coxas - você não quer que as coxas causem muito contato com as mãos próximas ao bloqueio.

Ambos os punhos podem funcionar dependendo da sua técnica de sumô. O mais importante é a consideração dos três fatores acima, porque eles podem ditar muito o seu sucesso: proporção de falha ao mover peso pesado.

Empacotando

As larguras de empunhadura do levantamento terra variam ligeiramente entre os atletas, mas há pontos em comum que devem ser procurados em todas as populações. O mais importante é que você experimente larguras diferentes com base na sua forma preferida. Se você quiser mudar a largura da sua pegada, faça isso para um mesociclo antes de escrevê-lo!


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