A sigla H.eu.eu.T é onipresente em fitness. Você não pode escapar disso, nem deveria querer.
Abreviação de treinamento intervalado de alta intensidade, o método de aplicação de rajadas de intensidade máxima com períodos de descanso ou baixa intensidade é amplamente considerado a forma mais eficiente de maximizar a queima de gordura e melhorar o condicionamento.
H.eu.eu.O apelo do T é sua versatilidade - você pode usá-lo com tudo, desde Tabata, pular corda e movimentos de peso corporal até ciclismo, corrida e levantamento padrão - bem como a capacidade de fornecer um treino exaustivo e exaustivo para os músculos que você pode concluir em cerca de 25 minutos ou menos.
Pedimos a 10 treinadores de elite e treinadores de força que cada um apresentasse um H incrível.eu.eu.Sessão T que você pode fazer isoladamente ou em adição ao seu programa atual.
Confira a pesquisa científica por trás do HIIT e fique viciado.
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Por que o nome Heart Rate Hotel? Porque “é excelente como um treino de viagem no quarto”, explica Peterson. Se você está se perguntando onde são os períodos de descanso, tecnicamente não há. “Não há tempo entre os exercícios ou as rodadas, a não ser o que você leva para ficar em posição, tomar um gole de água ou vomitar.”
Tempo: 10-30 minutos (não incluindo aquecimento)
Rodadas: 5-10
O treino: Execute os exercícios em sequência o mais rápido possível:
Contribuinte: Gunnar Peterson, C.S.C.S., treinador de celebridades que já trabalhou com celebridades como Sylvester Stallone, Bruce Willis e Tom Brady. Gunnarpeterson.com
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Este grupo de três exercícios atinge a maioria dos principais grupos musculares do corpo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core por meio de agachamentos; parte superior das costas e bíceps por meio de pullups; e ombros, tríceps e núcleo com push press.
“É um treino clássico de push-pull vertical organizado em trisets”, diz Boyce. “Ele põe seu condicionamento em alta velocidade e permite que um levantador seja exposto a um treinamento pesado com barra. Para as pessoas que são realmente hardcore, elas podem terminar este treino com o meu desafio de agachamento de dois minutos.'Simplesmente carregue a barra com o seu peso corporal equivalente e execute repetições completas por dois minutos inteiros sem empilhar o peso.”
As regras são simples: cada repetição deve ser realizada com amplitude total de movimento e você pode descansar o tempo que for necessário entre as repetições com a barra nas costas.”
Tempo: 15-20 minutos
O treino: Execute seis rodadas, descansando 90 segundos entre cada rodada. Conforme o condicionamento melhora, antes de adicionar peso ao exercício, diminua o tempo de descanso em 15 segundos por rodada.
Contribuinte: Lee Boyce, um personal trainer certificado com sede em Toronto e proprietário da Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
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Se você é saudável o suficiente para correr ao ar livre ou em uma esteira, você sempre tem um treino HIIT à sua disposição.
“Correr rápido é um movimento humano subestimado que produz resultados”, diz Balzarini. “Veja os velocistas durante as próximas Olimpíadas - qualquer um deles acima do peso? Eu chamo isso de 'corridas de TUF' porque são exercícios de sprint que concluímos no programa de TV The Ultimate Fighter (TUF) em que participei alguns anos atrás.”
Tempo: 12-18 minutos
O treino: Relação trabalho / descanso 30:30 *; Velocidade: 7-9 mph; Inclinação / Grau: 10%.
* 30 segundos de corrida seguidos de 30 segundos de descanso completo = 1 rodada. Pode ser feito em uma esteira ou ao ar livre em um parque, pista ou rua de um bairro. A velocidade deve ser extremamente desafiadora, mas definida para permitir que a forma de corrida adequada seja mantida. Ajuste a inclinação para cima ou para baixo de acordo com sua capacidade ou nível de condicionamento físico.
Contribuinte: Doug Balzarini, C.S.C.S., fundador da DB Strength e co-proprietário da Iron Village Strength & Conditioning em Beverly, MA. dbstrength.com
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Prossiga com este treino até o final de uma sessão de treinamento de resistência ou combine-o com outros exercícios (como pular corda, balanços de kettlebell, burpees, cordas de batalha, propulsores e sprints de 10 jardas) seguindo o mesmo formato para um H mais longo.eu.eu.Sessão T. Nicholas normalmente prescreve de 4 a 8 movimentos para uma aula de 45 minutos.
A relação trabalho-descanso de 2: 1 de oito rodadas neste treino de condicionamento baseado na velocidade é baseada em intervalos Tabata; os exercícios mais longos e as sessões de descanso são mais adequadas para a maioria dos frequentadores da academia, ele acredita.
“Depois de experimentar esses intervalos nos últimos quatro anos com mais de 10.000 participantes do Epic Hybrid Training, descobrimos que as pessoas não 'aumentam' para o esforço máximo até cerca de cinco a 10 segundos em seu intervalo de trabalho”, diz Nicholas. “Também descobrimos que o descanso extra maximiza a recuperação para os entusiastas do fitness médio. Mantivemos os fundamentos da Tabata enquanto incorporamos o aspecto mental de H.eu.eu.T que pode ser facilmente esquecido.”
Tempo: 6 minutos
O treino: Oito rodadas de 30 segundos de trabalho total alternadas com 15 segundos de descanso.
Mover: Rapid Box Jump*
* Box jumps com uma plyo box de 6, 12 ou 18 polegadas e executados com extensão menor do que o quadril; o objetivo é atingir um número máximo de batidas de pé de caixa por intervalo de trabalho para manter o foco na velocidade, agilidade e na exaustão dos músculos de contração rápida.
Contribuinte: Alex Nicholas, proprietário e treinador principal da Epic Hybrid Training na cidade de Nova York e atleta da Spartan Race patrocinada pela Reebok. epichybridtraining.com
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Você só precisa de um kettlebell para fazer esses dois movimentos básicos e brutalmente eficazes. Atletas fortes e altamente condicionados usarão um sino de 50 a 70 libras, enquanto os praticantes menos avançados devem começar com 20 a 30 libras.
“Este treino é extremamente metabólico e cria uma resistência muscular insana”, diz Smith. “Tem como alvo dois padrões de movimento fundamentais - articulação do quadril e agachamento - enquanto abre os flexores do quadril encurtados. O descanso ativo se transforma em apenas respiração de recuperação após quatro rodadas por causa da intensidade do treino. O levantador não será capaz de continuar fazendo a recuperação ativa do Cão voltado para cima porque isso prejudicará o desempenho nas rodadas de trabalho.”
Tempo: 8 minutos
Moves: Kettlebell Swing e Goblet Squat
O treino: Oito rodadas de 30 segundos alternados de trabalho com 30 segundos de descanso ativo.
Contribuinte: Jim Smith, C.P.P.S., treinador de força e condicionamento e proprietário da Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
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Um treino com kettlebell é uma coisa, mas ter que levantar dois sinos em toda a rotina é outra. Condicionamento, queima de calorias e força de preensão são bons benefícios, mas mais do que qualquer coisa, você está desenvolvendo coragem, algo que você nunca pode ter muito.
“Eu criei um condicionamento carregado quando estava treinando lutadores”, diz Even-Esh. “Eu queria dar a eles a força, resistência e resistência mental necessárias para uma luta de wrestling difícil. Os carregamentos dão início ao seu cardio, e os outros movimentos atacam os músculos de cima para baixo.”
Tempo: 12-18 minutos
O treino: Use dois kettlebells e não os abaixe até que a rodada termine.
Realize duas a três rodadas no total, descansando 2-3 minutos entre as rodadas. * Kettlebells segurados na frente dos ombros com os pesos fora de suas mãos enquanto caminha com passos curtos.
Contribuinte: Zach Even-Esh, fundador do Underground Strength Gym em Nova Jersey e autor de The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. Zacheven-esh.com
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Estamos supondo que uma bicicleta estará disponível para uso, já que a maioria das pessoas monopoliza as esteiras e elípticas.
“A ideia é trabalhar com o nível de potência mais alto possível, mantendo o trabalho consistente para cada rodada”, diz Elmore. “Eu descobri que minha produção relativa de trabalho é maior para as Tabatas reversas, considerando que você está trabalhando metade do tempo. O objetivo é acumular tantas calorias quanto possível em todos os quatro intervalos.”
Tempo: 22 minutos
O treino: Conclua o seguinte em uma bicicleta de assalto (ou bicicleta ergométrica)
* Oito rodadas alternadas entre 20 segundos de esforço total e 10 segundos de descanso completo.
** O oposto de Tabata: 10 segundos de esforço total alternados com 20 segundos de descanso.
Contribuinte: Josh Elmore, um treinador de força e condicionamento certificado e proprietário da Conjugate Consulting em Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
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Ex-wide receiver da Universidade de Arkansas, a rotina dinâmica e de alta intensidade de Groff é ótima para quando um gramado ou gramado está disponível.
“Este é um treino altamente explosivo que visa potência, força central, resistência, velocidade e resistência”, diz Groff. “Usei este treino para me preparar para uma combinação nacional da NFL, e ainda é um dos meus favoritos quando triturando e acertando meu condicionamento.”
Tempo: 60-90 minutos
O treino: Execute esta rotina após um aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos
Descanse 45-60 segundos entre todas as séries.
O finalizador: Crossfield Gasser x3 **
* Usando um pequeno obstáculo ou ferramenta semelhante, pule lateralmente sobre o obstáculo continuamente, trazendo os joelhos para cima e aterrissando com os pés afastados e joelhos macios.
** Corrida lateral a lateral de um campo de futebol três vezes - isso é um gasser. Tente fazer cada gasser pronto em menos de 45 segundos, descansando conforme necessário entre as séries.
Contribuinte: Jared Groff, N.UMA.S.M.- C.P.T., NPC físico competidor e ex-finalista do Muscle & Fitness Model Masculino Search. Instagram: @jaredgroff
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Ciresi tira uma página do CrossFit com esta sessão de AMRAP de alta intensidade que atinge a cadeia posterior com remo e peitorais, ombros, tríceps e core por meio de flexões.
“Dependendo de quão forte você remar, isso pode ser um verdadeiro queimador de gordura ou, em um ritmo mais lento, um treino de cardio / força constante de 20 minutos”, diz ele. “Aperte o cinto de segurança e estabeleça um ritmo rápido, mas factível. Assim que terminar a linha, chegue rapidamente às flexões e comece. Se você precisar dividi-los em conjuntos menores, faça-o, mas faça pausas mínimas. Eu gosto deste treino porque você pode voltar a ele uma vez por mês e monitorar seu progresso. Veja se você consegue mais rodadas na próxima vez que fizer isso.”
Tempo: 20 minutos
O treino: O máximo de rodadas possível em 20 minutos
Contribuinte: Robert Ciresi Jr., um eu.S.S.UMA.-Treinador certificado na academia A Taylored Body em Riverside, CA, e duas vezes concorrente do Muscle & Fitness Male Model Search. atayloredbody.com
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