O desafio 100-pullup para testar a parte superior das costas

O que é isso

Um verdadeiro teste de força de tração da parte superior do corpo (pense para trás e bíceps), resistência e determinação geral.

Aqui está sua tarefa: Faça 100 flexões de peso corporal em menos de 10 minutos, descansando conforme necessário. Essa é a versão avançada totalmente desenvolvida. “Tentar fazer 100 pullups em menos de 10 minutos não é brincadeira, especialmente se você só está acostumado a realizar séries de oito a 10 repetições”, diz Jim Smith, C.P.P.S., proprietário da Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Se você sabe com certeza que isso está além de você, fique com 10 minutos, mas diminua as repetições para 50.

Quando fazer

No dia anterior. Ao fazer o desafio, este deve ser seu único exercício para as costas no treino. Se seu ego e músculos ainda estiverem intactos, teste novamente uma ou duas semanas depois.

Como fazer isso

Defina um cronômetro e comece a puxar. Quanto a como superá-lo: “O objetivo não é chegar ao fracasso absoluto, porque você nunca se recuperará o suficiente para continuar atingindo os representantes dentro do limite de tempo”, diz Smith. “Sempre mantenha duas a três repetições no tanque.'Em outras palavras, pare a série quando você sabe que ainda pode fazer duas ou três repetições.”

O que objetivar:

• Mais de 10 min. = Você tem trabalho a fazer.
• 8-10 min. = Legal cara. Você fez isso!
• Menos de 8 min. = Todos saudam o rei pullup

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“Nas flexões, certifique-se de direcionar os cotovelos para os lados ou ligeiramente atrás do torso ao puxar o queixo sobre a barra”, diz Smith. “Isso ajudará a aliviar o estresse dos cotovelos e a aliviar os possíveis problemas de inflamação que podem ocorrer durante exercícios de pullup de alto volume.”

Como preparar

Para aumentar seu volume de pullup para uma boa exibição no desafio, Smith recomenda "untar o sulco" por pelo menos uma semana, fazendo cinco pullups após cada série de cada exercício que você faz - para cada treino. Aqui está um exemplo de dia de perna:

1. Agachamento com barra nas costas: 5 x 6-8 repetições 
2. Estocada reversa: 4 x 10 por perna
3. Deadlift romeno: 2 x 12

* Faça 5 pullups após todas as séries durante os períodos de descanso. Ao final do treino, você terá acumulado 65 pullups.

Desafio de JimSmith, C.P.P.S.

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