O treino de 100 Rep Trap Bar

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O levantamento terra com barra trap é um híbrido perfeito, combinando todos os benefícios do agachamento com todos os benefícios do levantamento terra, mas sem nenhuma das desvantagens inerentes a cada levantamento.
2. Este plano de 10 semanas requer que você comece com 6 séries de 8 repetições e progressivamente adicione séries, repetições e peso até que você esteja batendo 10 x 10.
3. Este pode ser um treino para a parte inferior do corpo, mas você notará um crescimento substancial em suas costas, armadilhas e antebraços também.

Um exercício para governá-los todos

Se eu fosse forçado a escolher apenas um exercício para fazer pelo resto da minha vida que proporcionasse os maiores benefícios de força e fortalecimento muscular, minha resposta seria o levantamento terra com barra de armadilha.

É um híbrido de agachamento / levantamento terra perfeito que é mais fácil para os joelhos do que para o agachamento e mais fácil para a região lombar do que o levantamento terra convencional. Isso o torna uma ótima escolha para ficar forte e construir músculos em todo o corpo.

Há muito tempo é um grampo no meu treinamento. E geralmente é como eu começo minha semana porque acho que é sábio colocar os exercícios que geram os maiores benefícios no início da semana para que você possa fazer quando estiver descansado.

Além disso, nada grita: "Vou fazer desta semana a minha cadela" como esmagar alguns levantamentos terra na segunda-feira. O programa a seguir, no entanto, evoluiu quase por acidente, e parece que é assim que obtenho muitas das minhas ideias.

Meus joelhos estavam doendo, especialmente com agachamentos pesados ​​e trabalho pesado com uma única perna. Eu estupidamente tentei trabalhar com isso por um tempo antes de ficar esperto e fazer uma pausa de todo o trabalho pesado e agachado com uma perna só. Para continuar a trabalhar meus quadríceps sem irritar meus joelhos, eu modifiquei minha forma de levantamento terra com barra de armadilha para que fosse mais um agachamento do que um levantamento terra, deixando meus quadris mais baixos e mantendo meu torso mais vertical.

Tive que diminuir o peso no início do que eu normalmente conseguiria fazer com a barra de levantamento terra com uma posição de quadril mais alta, mas descobri que funcionou melhor com as pernas e me senti melhor na parte inferior das costas, o que foi uma troca bem-vinda. Além disso, uma vez que me ajustei à nova forma, meus pesos subiram de volta.

Ainda assim, descobri que conforme os pesos começaram a aumentar, minhas articulações começaram a se revoltar. Eu tinha uma meta de puxar 300 libras, mas fui um lixo por três semanas depois de atingi-la. Algumas pessoas têm sorte e podem seguir uma sobrecarga progressiva em toda a sua carreira de levantamento de peso sem quebrar. Outros - como eu - atingem um limite de força em que seu corpo não consegue mais tolerar ficar sob pesos pesados ​​semana após semana, mesmo usando boa forma.

Esse limite de força varia de pessoa para pessoa, mas uma vez que você começa a quebrar com pesos mais pesados, torna-se prudente encontrar outros modos de progressão além de apenas adicionar peso à barra.

Se você estagnou em sua rotina atual da parte inferior do corpo e está procurando algo para impulsionar um novo crescimento muscular, o programa a seguir será perfeito para você. Não pense que este programa será fácil porque você não está indo tão pesado; é tudo menos fácil. Na verdade, pode ser um dos programas mais desafiadores que você já tentou.



A progressão

Seu primeiro treino da semana será baseado inteiramente no levantamento terra da barra de armadilha. Comece com um bom aquecimento seguido de 3-4 séries de flexíveis leg curls, glúteos ou mecânicos. Assim que estiver fora do caminho, use a seguinte progressão semanal para o levantamento terra da barra de armadilha.

1. 6 conjuntos de 8
2. 6 séries de 10 (mesmo peso da semana 1)
3. 7 conjuntos de 8 (adicione 10-20 libras ao peso da semana 2)
4. 7 séries de 10 (mesmo peso da semana 3)
5. 8 conjuntos de 8 (adicione 10-20 libras ao peso da semana 4)
6. 8 séries de 10 (mesmo peso da semana 5)
7. 9 conjuntos de 8 (adicione 10-20 libras ao peso da semana 6)
8. 9 séries de 10 (mesmo peso da semana 7)
9. 10 conjuntos de 8 (adicione 10-20 libras ao peso da semana 8)
10. 10 séries de 10 (mesmo peso da semana 9)

Notas do programa

• Siga a progressão apresentada. Eu cometi o erro estúpido de pular para a direita em 10 séries de 10 desde o início e isso quase me esmagou. Aprenda com o meu erro.
• Esta progressão não inclui séries de aquecimento, então aumente o peso de forma inteligente até atingir o peso que planeja usar para suas séries de trabalho.
• Todos os conjuntos de trabalho são feitos com o mesmo peso. Como tal, comece mais leve do que você pensa que precisa. As primeiras séries podem parecer fáceis, mas vai ficar difícil com pressa, então se você começar muito pesado, não será capaz de completar o treino.
• Pense no exercício como um agachamento em oposição a um levantamento terra. Baixe seus quadris e seu peito para cima.
• Use alças quando necessário. Normalmente faço 3-4 séries sem alças e depois as uso para as séries restantes.
• Use repetições touch-and-go, mas não balance o peso. Pense nisso como um leve "beijo" do chão.
• Não pense demais nos períodos de descanso. Comece levando cerca de dois minutos entre as primeiras 3-5 séries e leve até 3-4 minutos entre as séries no final. Só não exagere e deixe o treino se arrastar por muito tempo. Tente manter os períodos de descanso um tanto consistentes de treino para treino.
• Não faça nenhum outro levantamento terra pesado ou agachamento durante a semana. Para mais trabalho com quadriciclo, opte pelo trabalho de uma perna e arrasto de trenó reverso. Para um trabalho mais posterior da corrente, opte por elevações de glúteo, flexões de perna, flexões de perna e impulsos de quadril.
• Se você não tiver uma barra de armadilha ou barra Dead Squat ™, não tente substituí-la por levantamento terra convencional, pois você acabará esmagando a parte inferior das costas.

Big All Over

Embora este treino seja considerado um treino para a parte inferior do corpo, você notará um crescimento substancial em suas costas, armadilhas e antebraços também.

Curiosamente, quando comecei a treinar desta forma, comecei a receber muitos comentários de que minha parte superior do corpo parecia maior, embora eu estivesse treinando muito pouco na época.

No final das 10 semanas, você pode passar para uma rotina diferente da parte inferior do corpo ou continuar treinando desta forma.

Uma vez que você estiver em 10 séries de 10, fique com 10 × 10 e trabalhe para aumentar o peso enquanto ainda completa todas as 100 repetições, em vez de continuar a aumentar as repetições. Pequenos saltos de peso realmente somam ao longo de 100 repetições, então não fique com excesso de zelo.