Muitas luas atrás, quando comecei a praticar levantamento de peso, trabalhei em uma popular loja de suplementos em um shopping center local.
Foi um show bom para um cara de 18 anos. Havia uma academia muito conhecida nas proximidades, então ter coelhos de ginástica em forma e caras com proporções de quadrinhos vindo à loja fornecia motivação regular. Foi também a minha introdução ao idiota incrivelmente estereotipado.
Como a maioria das lojas de suplementos, tínhamos as revistas de treinamento mais populares. Acabei desenvolvendo um sério vício em revistas sobre músculos, lendo e relendo cada uma das cinco revistas que saíam todos os meses quando eu não estava ocupado vendendo Saw Palmetto e Horny Goat Weed para caras assustadores.
Se há um lado bom em tudo isso, é que posso olhar para trás e perceber o que aprendi desde então. Por um lado, as revistas de musculação podem ser super confusas para um jovem que está tentando montar sua própria rotina de treinamento.
A revista # 1 falava sobre um treino de peito monstro, e eu com certeza queria um baú de monstro, mas a revista # 4 falava sobre um treino matador de costas e peito, e isso parecia ótimo também, então talvez eu tente em vez.
O que quero dizer é que a cada mês eu era puxado para tantas direções diferentes e era muito confuso. Esse cara diz para treinar tríceps depois das costas, aquele cara diz treinar tris com bíceps, e outro cara disse treinar depois de peito e ombros. Quem está certo?
Bem, em retrospecto sendo o que é, agora sei que eles eram tudo direito. No final do dia, quando o ruído é desligado e o fisiculturismo é reduzido aos seus fundamentos, é realmente tão simples como “treinar tudo seus músculos e eles ficarão maiores." A sério. (Sim, sim, contanto que você coma direito, é claro. A nutrição é um outro animal completo.)
Para orientar melhor os iniciantes de hoje, ou mesmo os mais experientes em busca de uma mudança efetiva na rotina, vamos dar uma olhada em um método de organizar uma divisão de musculação para que todos os grupos musculares, do topo de suas armadilhas ao fundo do seus bezerros, são treinados de forma intensa e eficaz.
A ideia por trás desse estilo de design de programa é direta - dividir o corpo em partes, treinar diretamente cada parte do corpo com pelo menos um exercício por sessão, construir músculos grandes, ficar meio forte em todas as partes, sentir-se um vencedor. Vamos ver como tudo se junta.
Como exatamente acabei dividindo os mais de 600 músculos desta maravilhosa máquina chamada corpo humano em apenas 11 partes prontas para o treinamento?
Bem, eles estão divididos em três categorias básicas - primária, secundária e detalhada - com base, essencialmente, em imóveis. Os músculos que podem, iriam e deveriam ocupar o maior espaço do seu corpo quando desenvolvidos são considerados "primários", trabalhando a partir daí.
Pode não ser a análise mais científica, mas é prático para nossos propósitos aqui. Dependendo de quantos dias por semana você está treinando, cada treino treinará partes do corpo de um ou mais desses grupos.
Primário: costas, tórax, quadríceps
Secundário: isquiotibiais, ombros, tríceps, bíceps
Detalhe: abdominais, armadilhas, antebraços, panturrilhas
É crucial observar que as designações "primária" e "secundária" usadas aqui são não necessariamente relacionado aos papéis funcionais do músculo como motores primários ou secundários em qualquer exercício.
Esse é um fator na seleção de exercícios e outros detalhes do programa que discutiremos mais tarde, mas os termos estão sendo usados aqui apenas como uma forma de torná-los mais fáceis de organizar.
Da mesma forma, não use o termo "detalhe" para sugerir que essas partes do corpo não requerem atenção significativa. O treinamento abdominal, em particular, é absolutamente importante do ponto de vista de força, desempenho e físico. Então, por enquanto, não leia muito sobre chamá-lo de "trabalho de detalhe.”
Por um lado, é uma questão prioritária e sobre o gerenciamento de tempo / esforço - antebraços simplesmente não garantem a mesma intensidade de treinamento ou volume que os quadríceps, por exemplo - mas por outro lado, aqueles no grupo de "detalhe" são o que a maioria das pessoas negligencie completamente, treine com pouca frequência ou, pior, trabalhe sem entusiasmo.
Vocês poderia tente argumentar que o treinamento para as costas deve ser dividido ainda mais, mas não se preocupe. Se separássemos em algo como "parte superior das costas", "dorsal" e "parte inferior das costas", essa coisa toda seria uma divisão de 13 partes do corpo e isso é apenas um mojo ruim.
E realmente, contanto que você seja inteligente o suficiente para incluir pelo menos um tipo de linha e pelo menos um tipo de suspenso ou pull-up, junto com outras coisas, você estará cobrindo praticamente toda a parte de trás.
Portanto, lembre-se dessa regra - já que treinaremos de volta uma vez por semana, um treino de costas sem remada e um menu suspenso não é um treino para as costas. (Cobriremos mais algumas regras gerais em breve.)
À medida que o fisiculturismo competitivo estava ganhando impulso em meados da década de 1950, muitos fisiculturistas começaram a se afastar dos treinos de corpo inteiro e se inclinar mais para várias divisões de partes do corpo.
Isso também, não por coincidência, quando as revistas de fisiculturismo da época começaram a publicar alguns dos primeiros artigos de especialização. “Duas semanas para o tríceps do Titanic!”“ Chocante de ombro para crescimento destruidor de camisas!”
A divisão do corpo em partes permitiu um maior volume e / ou intensidade por parte do corpo por treino, o que foi possível (pelo menos um pouco) pelos anabolizantes "ajudantes" que apareciam nos vestiários na mesma época.
No entanto, também refletiu o maior foco em musculação enquanto se distancia da velha mentalidade de "treinar para força e tamanho seguirá", que era popular nos anos anteriores, quando os juízes de fisiculturismo atribuíam pontos por "habilidade atlética" (na maioria das vezes com base nos então três levantamentos olímpicos), bem como pontos por musculosidade , simetria e pose.
Em qualquer caso, você pode ter certeza de que as centenas de milhares de fisiculturistas nas últimas seis décadas experimentaram todas as combinações possíveis de "isso neste dia com estes e aquele naquele dia com alguns daqueles.”No século 21, não há novas divisões de treinamento, mas você pode ter certeza de que há muitos que você ainda não experimentou ou pensou.
Esperançosamente, você não está vendo essa abordagem de treinamento como um convite para uma análise exagerada. “Ok, isquiotibiais hoje. Tenho que me certificar de que estou fazendo a rosca direta com os dedos do pé com uma perna só para o semitendíneo e a rosca direta com os pés estendidos para o semimembranoso."Para isso eu digo, pode, seu idiota. Esse é o tipo de pensamento ridículo que fará com que você pareça ter 190 libras de pudim em um saco de 180 libras.
Eu sei que alguns castores ansiosos querem gritar: "Ei, Colucci, já que estamos quebrando tanto as coisas, por que não falar sobre coisas como a parte externa da cabeça do bíceps, separação gastroc e o vasto para varredura quádrupla?"Bem, algumas razões.
O maior motivo é porque você ainda não precisa.
O cara que ainda queima ovos mexidos não precisa se preocupar com o fato de não poder fazer o molho holandês perfeito para seus ovos benedict. Sim, já falei sobre o treinamento para simetria estética antes, e isso ainda está de pé.
Mas o refinamento funciona como melhorar a varredura quad ou outros problemas que competitivo os fisiculturistas precisam abordar são coisas que pessoas normais como nós simplesmente não precisam perder tempo ou energia se envolvendo até que estejamos muito, muito mais perto de nossos objetivos particulares.
Para a maioria de nós, nossos esforços são mais bem colocados em aderir a um programa de treinamento bem elaborado que aborda cada grupo muscular e dá-lhes volume e intensidade suficientes. Falando nisso, aqui estão alguns modelos que colocam este plano em ação.
Dia 1: costas, armadilhas, bíceps, antebraços
Dia 2: peito, ombros, tríceps, abdominais
Dia 3: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Nota: Sim, esta é uma divisão básica de empurrar / puxar / pernas. É simples, direto e raramente é uma má ideia. Pense que você é muito avançado para algo tão básico? Foi três vezes o Sr. Divisão preferida de Olympia Frank Zane.
Dia 1: quadriciclos, tórax, panturrilhas, abdômen
Dia 2: costas, isquiotibiais, armadilhas
Dia 3: ombros, tríceps, bíceps, antebraços
Observação: uma variação de uma divisão de empurrar / puxar com o Dia Um sendo principalmente "empurrar", o Dia Dois sendo todo "puxado" e o Dia Três sendo o trabalho direto de ombros e braço. Este também é o primeiro exemplo que você verá de dias separados para quadríceps e isquiotibiais. A maioria das pessoas agüenta bater as pernas com mais força, quer queiram ou não, então esta é uma ótima opção.
Costas e pernas no mesmo dia podem funcionar bem juntos, já que o levantamento terra e as variações do levantamento terra são grandes exercícios que podem trabalhar os dois. Quads e peitorais combinam muito bem, já que o agachamento pesado terá um impacto mínimo no banco pesado.
Dia 1: costas, isquiotibiais, armadilhas
Dia 2: peito, tríceps, abdômen
Dia 3: Quads, bezerros
Dia 4: ombros, bíceps, antebraços
Observação: espere muitos puxões fortes no primeiro dia, então planeje comer bem com antecedência; bíceps e antebraços devem ser treinados quando estão frescos no quarto dia. Quem não gosta de lutar pelo bíceps?
Dia 1: Quads, isquiotibiais
Dia 2: costas, antebraços, abdominais
Dia 3: peito, ombros, armadilhas
Dia 4: tríceps, bíceps, panturrilhas
Nota: Um grande dia para as costas com trabalhos menores depois; armadilhas são trabalhadas quando estão relativamente frescas para uma mudança de ritmo - não seja um idiota e pule o trabalho de panturrilha depois de armas. É um must-do.
Dia 1: costas, armadilhas
Dia 2: peito, bíceps, antebraços
Dia 3: Quads, abs
Dia 4: ombros, tríceps
Dia 5: isquiotibiais, panturrilhas
Observação: o segundo dia acabou sendo um dia "musculoso de praia". Este é um dos benefícios colaterais de dividir o treinamento das pernas em duas sessões ao longo da semana. Você não pode não treinar pernas, então não importa. Aproveite o seu dia de banco 'n curl, brah.
Dia 1: Quads, isquiotibiais, panturrilhas
Dia 2: costas, armadilhas
Dia 3: peito, abdômen
Dia 4: ombros
Dia 5: tríceps, bíceps, antebraços
Nota: Outra divisão testada e comprovada - pernas, costas, tórax, ombros, braços; uma maneira testada pelo tempo de percorrer cada dia da semana e acertar tudo, começando com os maiores músculos e trabalhando até os menores.
Dia 1: costas, antebraços
Dia 2: peito, abdômen
Dia 3: Quads
Dia 4: ombros, armadilhas
Dia 5: isquiotibiais, panturrilhas
Dia 6: tríceps, bíceps
Nota: Não há nada de errado em ir à academia seis dias por semana, mas a maioria das pessoas não necessidade treinar seis dias por semana porque mais treinamento normalmente não garante mais resultados.
No entanto, se você é um viciado em ginástica, que não se arrepende de carteirinha e quer ir all-in, entenda que treinar muito sem comer muito é inútil. Se houvesse algo como "uma divisão de treinamento avançado apenas para levantadores experientes", seria assim.
Como mencionei antes, existem algumas regras para manter em mente com uma divisão de treinamento como esta. Isso ajudará a tornar cada sessão o mais eficiente possível.
1. Cada treino de antebraço deve incluir uma rosca de pegada neutra ou pronada para enfatizar os flexores do braço abaixo do cotovelo, em vez do bíceps e uma onda supinada de pulso para enfatizar os flexores do punho com envolvimento mínimo do bíceps.
Extensões diretas de pulso (como ondas reversas de pulso) não como necessário, pois eles estão fortemente envolvidos em cachos neutros e com pegada pronada.
Isso não é uma inconsistência na minha teoria de "treinar tudo diretamente", para que você não pense que me pegou. É sobre economia de treinamento. Se seus flexores de pulso estão legitimamente precisando de atenção extra após algumas séries de cachos pregador de pega reversa ou cachos de martelo de corda, bata em você. Mas se seus antebraços são uma preocupação, é melhor que o resto de vocês já sejam bastante impressionantes.
2. Para o treinamento de costas, já mencionamos a “lei das puxadas e remadas.”Ao treinar bíceps e / ou antebraços no mesmo dia das costas, as alças são absolutamente aceitáveis (apenas) nas séries mais pesadas - geralmente a última ou duas séries - da maioria dos exercícios para as costas. Isso ajudará a controlar a fadiga dos músculos de preensão, o que deve permitir uma intensidade ligeiramente maior após o treinamento de costas.
3. Os isquiotibiais, semelhantes ao trabalho das costas, merecem ser trabalhados com uma variação de onda e uma variação de levantamento terra em cada sessão. Para minimizar o estresse excessivo (não overtraining) a parte inferior das costas, considere pré-exauri-la com uma flexão de pernas se sua parte inferior das costas estiver se sentindo cansada no início do trabalho de presunto.
4. Ao treinar abdominais, tente abordar cada função básica dos abdominais (flexão, rotação, antiflexão e antirrotação) dentro do mesmo treino ou com rotação semanal. Jim Kielbaso deu uma ótima descrição das várias funções ab neste artigo. Para obter o máximo de saúde, desempenho e desenvolvimento, certifique-se de acertar todos.
5. Por último, dependendo exatamente de quais grupos musculares estão sendo treinados na mesma sessão, preste atenção ao uso excessivo de motores secundários. Ou seja, se você tem uma sessão de tórax-ombros-tríceps, não execute cinco exercícios de pressão torácica e três variações de pressão de ombro, e então se pergunte por que seu tríceps não tem força sobrando para o trabalho direto.
Em uma nota relacionada, este método de atacar diretamente o músculo irá se beneficiar ainda mais de máximo conexão mente-músculo para garantir que cada representante esteja focado em colocar 100% do estresse do treinamento onde ele pertence.
Tome todas as medidas necessárias - desde a forma rígida e contrações musculares deliberadas até técnicas de ativação ou pré-exaustão - para ter certeza de que está treinando o que deseja, quando quiser.
Existem mais de 186 artigos de "melhores exercícios" nos arquivos da T-Nation. Isso é um fato, mais ou menos algumas dezenas. Adicione-os à miríade de tópicos do "melhor do melhor do melhor exercício" que foram discutidos no fórum - a maioria dos quais acaba referenciando esses artigos de qualquer maneira - e você entenderá por que não farei outra lista exaustiva de quais exercícios você deveria estar fazendo para cada parte do corpo.
Suas particularidades irão variar dependendo do seu joelho manhoso, uma academia doméstica mal equipada ou aquele ombro que sua irmã quebrou quando você era criança, mas certifique-se de escolher as ferramentas certas para o trabalho.
Por exemplo, se você não sabe como sentir seus dorsais durante as flexões, então eles não são um exercício adequado para as costas. Se sua técnica de agachamento de costas deixa seus isquiotibiais e glúteos doloridos por dias, ela não pertence a uma sessão de quadríceps.
Estamos apenas treinando cada parte do corpo uma vez por semana. Esse é outro método testado pelo tempo de fazer um trabalho bom e árduo para definir um caminho para o progresso de longo prazo. Treinar um grupo muscular uma vez por semana é absolutamente suficiente para o crescimento se você for consistente com seu treinamento. O treinamento de alta frequência é uma variável que pode ser explorada e explorada vários meses depois.
Atacar cada músculo uma vez por semana significa que serão sete dias sólidos antes de ser trabalhado novamente, então a intensidade de cada treino precisa ser ajustada para 11. Se você for relativamente experiente, isso pode significar incorporar técnicas de aumento de intensidade, como pausa e descanso ou negativos nas últimas séries para cada parte do corpo, ou pode significar realmente aumentar o volume total e dar aos seus músculos um sério motivo para precisar de recuperação cada semana.
Se você ainda é um iniciante, isso significa ter coragem, colocar tudo o que você tem em cada repetição e aprender a se esforçar além do ponto em que seu cérebro diz: "Se eu definir os pesos agora, posso estar em casa jogando Xbox ao meio-dia.“No entanto, eu não recomendo treinar para, e certamente não além, falha muscular para iniciantes.
Os dias de descanso devem ser incluídos conforme necessário, em grande parte dependendo de como os motores secundários e primários são organizados ao longo da semana. O ideal é que você não vá para uma sessão de treinamento para retrabalhar um músculo que estava significativamente, indiretamente, fatigado apenas um dia antes. O que eu quero dizer? Experimente um treino sério de bíceps e antebraço um dia antes de voltar e armadilhas e me diga como foi a segunda sessão.
Assim como com os exercícios específicos, não vou entrar em muitos detalhes sobre como fazer tantas repetições e tantas séries, por causa de todos os fatores de treinamento, o volume total é provavelmente o maior fator que precisa ser específico para o seu próprios objetivos. É por isso que fisiculturistas, levantadores de peso e triatletas não treinam com volume de levantamento idêntico.
Use uma faixa de repetições que seja eficaz para o seu objetivo de treinamento. Já que estamos falando de musculação, a maioria de suas séries provavelmente estará na faixa de 6-8, 8-10 ou 10-12 (sem choques aqui), mas mergulhar em repetições mais baixas com pesos maiores irá construir uma força fundamental que irá ser um benefício no futuro.
Flertar com repetições mais altas é outra ocasional opção a ser considerada, como esgotamento, conjuntos do tipo finalizador ou como uma sessão do tipo de recuperação ativa para uma parte do corpo que pode ser problemática.
O bom e velho fisiculturismo não é sofisticado e não é complicado (a menos que você esteja fazendo errado), e não é algo que você faz apenas quatro semanas de cada vez. O estabelecimento de metas de longo prazo parece ser uma forma de arte perdida, mas quando você mantém seu olho olhando mais longe na estrada, isso permite que você crie um plano geral melhor, em vez de ter que redesenhar constantemente seu treinamento.
Experimente honestamente uma divisão por alguns meses e esteja à procura de um novo crescimento em todo o mundo. Assim que você começar a acertar cada músculo diretamente em uma base regular, seu corpo não terá escolha a não ser crescer.
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