Powerlifting Vs. Treinos de braço de musculação, qual é a diferença?

Recentemente, escrevi um artigo explicando o que penso do fisiculturismo - do, é claro, meu ponto de vista como um levantador de peso profissional ao longo da vida. Nesse artigo, expliquei que, apesar de como os fisiculturistas e levantadores de peso possam parecer diferentes na superfície, eles na verdade têm muito em comum. Por exemplo, basta considerar a necessidade de concentração e foco durante uma sessão de treinamento intenso:

“Do lado do levantamento de peso, pense em como é difícil manter sua técnica durante uma tentativa de RP: você está percorrendo uma lista de pistas mentais, se preparando para aplicar o esforço máximo e provavelmente tentando acalmar seus nervos, tudo em ao mesmo tempo, e em preparação para um conjunto que provavelmente levará apenas alguns segundos.

Uma sessão de musculação requer um tipo muito diferente de concentração - você está tentando extrair o máximo de cada repetição, contraindo apenas os músculos que você deseja, enquanto mantém um ritmo constante e exigente - não apenas para uma repetição, ou até mesmo uma série inteira, mas ao longo de um treino inteiro. Em vez de alguns segundos, você deve manter seu foco por mais de uma hora ou mais.”

Agora, quando se trata de treinamento, a concentração faz parte do quadro geral. Mas também existem muitas situações específicas em que o fisiculturismo e o levantamento de peso podem ter muito em comum, mas pequenas nuances, no entanto, somam grandes diferenças quando tudo o que você olha é o resultado final. Compreender essas nuances pode torná-lo um levantador melhor - não importa quais sejam seus objetivos!

Como fisiculturistas e levantadores de peso treinam braços

Primeiro, eu recomendo fortemente que você confira o vídeo abaixo. Eu vou a fundo com o fisiculturista profissional da IFBB (e outro atleta do Granite / Iron Rebel) Luke Carroll para aprender mais sobre seu treinamento de braço, e discutiremos algumas diferenças interessantes entre fisiculturismo e levantamento de peso! Se você está com pressa, eu entendo - basta rolar para baixo para verificar os pontos mais importantes abaixo.

Três diferenças e semelhanças de levantamento de peso e treinamento de braço de musculação

1. Seleção de exercícios

Escolher os exercícios certos é fundamental, independentemente de você ser um levantador de peso ou fisiculturista. Se você está se machucando quando está tentando treinar, você nunca fará progresso! É claro que isso é totalmente individual. Eu só sinto dor no cotovelo com movimentos de tríceps acima da cabeça, mas se trituradores de crânio ou mesmo propinas causarem problemas, ignore-os. Existem muitos construtores de braços excelentes para escolher.

2. Desempenho

Esta é a primeira grande diferença entre os estilos de treinamento de fisiculturismo e powerlifting. Os fisiculturistas devem se concentrar em obter o máximo alongamento e o pico de contração possível em cada uma das repetições. Os levantadores de peso, por outro lado, devem se preocupar mais com a velocidade de execução e o posicionamento do corpo em relação a um movimento de competição (o agachamento, supino ou levantamento terra). Por exemplo, se você dobrar os cotovelos com muita força ao fazer supino reto, deve tentar dobrá-los com a mesma força ao executar um triturador de crânio.

3. Programação

Esta é a distinção mais óbvia entre musculação e levantamento de peso. Fisiculturistas devem usar um volume maior (isto é, mais repetições totais) do que o levantador de peso, porque o volume é um fator chave para a hipertrofia. Os fisiculturistas muitas vezes também se mantêm com faixas de repetições mais altas.

Agora, dito isso, lembre-se de que o treinamento para levantamento de peso tende a ser mais cíclico. Mesmo que você seja um levantador de peso e não se importe se você está carregando um pacote de seis abdominais ou de cerveja, você precisa incorporar algumas fases de treinamento de alto volume em seu plano de longo prazo, pelo menos para dar às suas articulações uma pausa.

Programa de treinamento de braço para fisiculturista e levantador de peso

A primeira coisa que você notará é como este programa parece breve. Isso é intencional! Você deve usar isso como uma "sessão extra", projetada para aumentar a força e o tamanho de seus braços sem prejudicar sua recuperação. Sessões extras como esta permitem adicionar volume a qualquer programa, tornando-os uma ferramenta muito poderosa.

Mas, como todas as ferramentas poderosas, eles precisam ser usados ​​com responsabilidade. Não jogue-os ao acaso: certifique-se de que você está em uma fase de treinamento que permite um pouco de liberdade de ação, como o período de entressafra. E não os estique! Sessões extras não devem durar mais de 30 minutos, no máximo.

Com essas isenções de responsabilidade fora do caminho, verifique este:

1. Aquecimento: levantamento lateral do haltere. Espere um segundo! Isso não é um treino de braço? Sim, é - mas porque é muito difícil trabalhar os bíceps e tríceps sem envolver a articulação do ombro (pelo menos em um pequeno grau), é importante aquecer primeiro. Execute 2 séries de 20 repetições usando um ritmo lento e um peso muito leve. Não empurre aqui.
2. Extensão de cotovelo para fora. Este é um movimento fantástico para fortalecer o bloqueio do supino e para adicionar largura ao tríceps quando visto de frente. Para uma pequena variação, tente executá-los em uma bancada baixa inclinada. 4 séries, começando com 20 repetições e aumentando o peso até uma série superior de 8.
3. Ondulação de martelo transversal. A rosca cruzada faz um ótimo trabalho ao atingir os músculos do antebraço e do braço - apenas certifique-se de que, no início do movimento, você supine seu pulso (gire-o em sua direção) um pouco para realmente acentuar a contração do bíceps. 2 séries de 20 repetições com peso leve, com foco no aperto e alongamento que Luke descreveu no vídeo acima.
4. Superconjunto: triturador de crânio EZ-bar e rosca direta. Agora que você está aquecido, é hora de passar para exercícios mais pesados. Use a barra EZ para evitar alguma tensão em seus cotovelos e faça 3 séries de 12 repetições de cada movimento com um peso que você poderia usar por cerca de 15. Não descanse entre os superconjuntos - apenas continue batendo um após o outro até terminar.

Novamente, é curto, mas acredite em mim: mova-se rápido o suficiente para espremer tudo isso em 30 minutos, e você verá rapidamente como isso pode adicionar toneladas de tamanho e força aos seus braços.

Tem seus próprios segredos de treinamento de braço? Compartilhe-os nos comentários abaixo!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem de destaque cedida por Ben Pollack.