Muitas costas lindas foram construídas por uma dieta constante de barras e linhas. Existem infinitas variações de barra fixa, sem mencionar seu primo, o menu suspenso, mas você não vê muitas variações comprovadas em academias para a linha.
Infelizmente, é na linha que a criatividade morre. Você tem linhas com halteres, linhas com barra, linhas com barra em T e talvez linhas com cabos. E se for lua cheia (ou se alguma das estações anteriores estiver ligada), linhas de força de martelo. Louco hein?
Que pena. Para um fisiculturista, a linha é o movimento para trás que induz ao crescimento mais simples que ele pode realizar. Você leu certo, mais do que levantamento terra, mais do que barra fixa. E quanto mais maneiras de atingir a linha básica, maiores e mais largas serão suas costas.
Além disso, as linhas têm a capacidade única de "proteger contra balas" os ombros e as costas. Muitas séries de flexões podem fazer seus ombros doerem e muitos levantamentos terra pesados podem transformar sentar em uma cadeira de escritório em uma experiência miserável. Mas linhas bem executadas têm um efeito oposto. Eles fazem você se sentir bem - mais forte e mais móvel.
Aqui estão minhas três principais variações de remo, projetadas para adicionar um pouco de tempero à sua abordagem milquetoast para puxar horizontalmente.
Achei que tivesse inventado esse exercício, mas depois ouvi que há fotos de Franco Columbo fazendo uma variação no auge de Muscle Beach, mas por enquanto vou ficar com o crédito.
Esta é uma versão modificada de uma linha com halteres de um braço, usando uma barra em T. Veja como é feito. Fique de pé no chão próximo à extremidade comercial da barra, onde você normalmente ficaria se estivesse adicionando outro prato.
Pegue a alça com uma mão e execute a linha com ela. Certifique-se de usar tiras - você não quer que sua aderência seja o fator limitante. Você ficará surpreso com a quantidade de peso que seus dorsais podem mover quando suas mãos não fazem parte da equação.
Para aperfeiçoar este exercício, você precisa aprender a posicionar seus quadris para maximizar o alongamento e o envolvimento de todo o lat, especialmente o lat inferior.
Levante o quadril próximo à barra mais alto do que o outro quadril. Isso ajuda a pré-alongar o lat inferior. Ao remar, não torça seu corpo. Mantenha a posição do seu corpo travada e apenas levante os cotovelos com força. Quando você fizer isso direito, você saberá.
Ao contrário de algumas variações de exercícios que podem ser melhor descritas como "mudança pela mudança", esta oferece um grande momento. O fato é que este exercício é mais responsável pela massa e detalhes que coloquei no meu dorsal do que qualquer outro, e é o meu exercício preferido para qualquer pessoa que me peça ajuda com uma coluna teimosa.
Atire para 4 séries de 10. Use placas de 25 libras para obter um melhor alongamento!
Este é outro exercício que descobri ser brutalmente eficaz para o desenvolvimento posterior. A propósito, quem disse que barra significa "duas mãos"? O pensamento estreito só se traduzirá em lats estreitos.
Para executá-lo, basta ficar ao lado da barra carregada, estender a mão e agarrar a barra e começar a remar. Se você espera que pareça uma remada regular com halteres, então esteja preparado para ser humilde. Estes são únicos, para dizer o mínimo.
Tal como acontece com as linhas Meadows, você realmente deseja enfatizar o alongamento na descida. Use placas de 25 libras para estender a amplitude de movimento, permitindo o maior alongamento possível.
Este é o exercício perfeito para treinar suas costas para um tamanho sério e explosividade. Defina as paradas de modo que, quando você descansar a barra, ela esteja no meio da canela. Você pode mirar virtualmente em qualquer área de suas costas brincando com sua pegada e a direção em que seu cotovelo viaja.
Quando você remar, quero que pense em dirigir os cotovelos para cima e flexionar as costas ao contrair. Não pense em puxar com os braços, apenas conduza os cotovelos!
O ponto morto no fundo elimina qualquer impulso, e a explosão do buraco é mortal.
Agora eu recebo o crédito por inventar isso, então, por favor, não estrague tudo para mim se você souber o contrário.
Existem alguns exercícios que são tão benéficos para o fisiculturista quanto a remada clássica, mas só porque algo é um clássico não significa que você não pode ajustar ou ajustá-lo para atender às suas necessidades (ou níveis de tédio).
Abandone as linhas padrão e insira essas variações em sua rotina de costas e comece a remar em direção a costas mais largas e grossas.
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