Para fortalecer as costas fracas, a primeira coisa que você precisa fazer é levar a sério o conserto. Uma rotina baseada em máquina não funcionará, nem qualquer um dos programas padrão de "barra fixa e remada uma vez por semana", tão populares entre os amigos de ginástica comerciais.
O que você precisa é de um plano focado que construa sistematicamente a força nas variações de remo e pull-up enquanto aumenta gradualmente o volume total por meio de várias exposições de treinamento por semana.
Para conseguir isso, um bloco de especialização de 3 semanas é um ótimo lugar para começar. Ele também pode oferecer melhorias marcantes em tamanho e força, desde que você recue na semana 4 e permita que a mágica da supercompensação ocorra.
Para ajudá-lo, aqui estão três princípios essenciais para estabelecer uma rotina de especialização em costas, seguidos por alguns métodos comprovados que nunca deixam de oferecer ganhos sérios em tamanho e força.
Em primeiro lugar, este não é o momento de trabalhar em exercícios corretivos para restaurar a função - isso já deveria ter sido cuidado. Em vez disso, concentre-se em grandes movimentos compostos e linhas de sustentação de peso.
Em vez de ter um dia dedicado a fazer todas as variações de fileiras sob o sol, tente girar puxadas e fileiras horizontais e verticais ao longo da semana. Isso permite que você use um peso pesado para cada variação, em vez de dar o fora nos dois primeiros exercícios e então ter que se contentar com menos carga durante os exercícios subsequentes.
Então, hipoteticamente, se você levantar quatro vezes por semana com dois dias de ênfase na parte superior do corpo e dois na parte inferior do corpo, você poderia dividir as variações ao longo dos quatro dias para garantir que cargas mais pesadas possam ser usadas.
Aqui está um exemplo:
| Ênfase no treino | Ênfase nas costas | Sugestões de exercícios | |
| Dia 1 | Corpo lento | Movimento Horizontal | Ponderado Invertido Linha Horizontal |
| Dia 2 | Tronco | Movimento Vertical Movimento Horizontal | Puxar para baixo Puxar o rosto pesado |
| Dia 3 | Corpo lento | Movimento Horizontal | Dumbbell Row dobrado |
| 4º dia | Tronco | Movimento Vertical | Ponderado Chin-Up |
Nota: Embora o peso deva ser sempre desafiador, a dificuldade geral do exercício para movimentos verticais e horizontais pode ser girada em uma determinada semana para evitar o esgotamento.
Fique mais forte em seus movimentos de remo e puxada para cima. Muitos levantadores usam o mesmo peso e esquema de repetições / séries todas as semanas para seus exercícios de assistência, apenas para obter uma bomba em seus músculos, sem nunca tentar ficar mais forte. Então eles se perguntam por que não estão construindo músculos.
Embora nem sempre seja necessário, é uma boa ideia, ao se especializar, registrar os pesos que você está usando em todos os exercícios para as costas para garantir que você está realmente ficando mais forte.
Tenho tudo isso? Agora vamos dar uma olhada em alguns métodos específicos para usar durante sua explosão nas costas de 3 semanas.
As séries de back-off, embora geralmente reservadas para levantamentos básicos, podem ser muito úteis com exercícios para as costas, como a linha invertida com peso.
Também conhecido como pull-ups horizontais, as linhas invertidas são uma grande variação horizontal para a construção de costas mais grossas. Embora pareçam enganosamente fáceis, simplesmente adicionar algumas correntes ou placas pode criar uma variação de linha de núcleo duro que tornará suas costas seriamente fortes.
É assim que tudo funciona. Trabalhe até uma série realmente pesada de 5 repetições e, em seguida, pegue 85-90% desse peso e faça mais 3-5 séries de 5 repetições.
Por exemplo, digamos que você faça 5 repetições com 110 libras de peso adicional - duas placas de 45 libras e uma corrente de 20 libras - para sua série mais pesada. Para a próxima série, baixe o peso para 90-95 libras e continue fazendo séries de 5 repetições. Se ficar muito difícil muito cedo, pegue 85% disso e aumente o volume.
Esta é uma boa maneira de garantir que você não tire muito peso e se engane para obter o máximo de tensão produtora de resultados.
Os testes de levantamento de peso máximo são normalmente reservados para cenários de teste, mas também são um ótimo treino por conta própria que pode ser repetido por pelo menos 3 semanas, geralmente resultando em ganhos fenomenais na força e no tamanho das costas.
Comece realizando 5 repetições com o peso corporal e, em seguida, adicione peso progressivamente a cada série até atingir a carga mais pesada que você pode fazer em 5 repetições. O objetivo é obter 5 ou mais conjuntos de qualidade, então não carregue muito peso tão cedo.
Descanse 45-60 segundos entre cada série e tente não trapacear na sua série mais pesada, mas ainda assim desafie a si mesmo. Então puxe sua saia e puxe.
Eu gosto de fazer isso depois de um dia pesado de agachamento, porque eles são um pouco mais amigáveis para a parte inferior das costas do que as linhas convencionais com barra curvada. Melhor ainda, se feito corretamente, não há necessidade de realizar nenhuma outra variação de linha no dia em que são usados.
Escolha dois halteres com os quais você sinta que poderia fazer 7 repetições e faça uma série de 5 repetições. Em seguida, descanse 30 segundos e faça outra série. Continue fazendo uma série a cada 30 segundos por 6 minutos consecutivos.
Conforme você passa pelas séries, inevitavelmente terá que diminuir as repetições para manter o ritmo sem perder peso. No final, você pode estar fazendo apenas 1 ou 2 repetições por série.
Tudo bem - a carga e o volume total são nossa prioridade aqui, não o número de repetições por série. Um pouco de trapaça é permitido no final, mas não se deixe levar por isso.
Você não odeia artigos de especialização que fornecem um monte de exercícios e dicas, mas falham em fornecer os malditos exercícios? Felizmente, eu tenho você coberto.
Este é o seu plano de especialização de 3 semanas.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal (levantamento do núcleo) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Estocada reversa (elevação assistida) | 3 | 6-8 |
| C | Deadlift romeno de postura dividida (auxiliar) | 3 | 6 a 10 |
| D1 | Peso máximo da linha invertida ponderada | 1 | 5 |
| D2 | Linha invertida ponderada 85-90% do peso máximo definido (conjuntos de back-off) | 3-5 | 5 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Inclinar supino (levantamento do núcleo) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press (assistência) | 4 | 6-8 |
| C | Supino com halteres em pé (auxiliar) | 3 | 6 a 10 |
| D1 | Pulldown (pesado) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (desafiador) | 6 | 6 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Grip Deadlift (levantamento do núcleo) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (assistência) | 4 | 6-8 |
| C | Agachamento dividido (auxiliar) | 3 | 6 a 10 |
| D | Peso Máximo Chin-Up | 5 | 5 |
| Adicione peso a cada série até atingir o peso máximo para 5 repetições. Descanse 45-60 segundos entre as séries. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Push-press (levantamento do núcleo) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (assistência) | 3 | 6-8 |
| C | Dumbbell Floor Press (auxiliar) | 4 | 6 a 10 |
| D | Fileira do haltere dobrada bilateralmente | 6 min. | 2-5 |
| Conjuntos máximos de 6 minutos. Faça uma série a cada 30 segundos. Comece com peso que você pode fazer por 7 repetições, mas execute apenas 5 repetições. Faça séries de 5 pelo tempo que puder. Você pode diminuir o número de repetições para 1 ou 2, mas não reduza o peso. Certifique-se de fazer uma série a cada 30 segundos com o mesmo peso. |
Vejo você em três semanas!
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