A maioria dos caras não pensa em treinar especificamente os quadriciclos. Em vez disso, eles descobrem que este músculo de quatro pontas que estabiliza os joelhos e flexiona os quadris entrará em ação durante praticamente qualquer exercício para a parte inferior do corpo. Isso é verdade, mas é mais uma razão para apreciar e focar nos quadriciclos.
Quads também tendem a ser negligenciados nas rotinas "pré-hab". Quando as pessoas trabalham para neutralizar os efeitos físicos da cultura moderna de cubículos - curvando-se sobre computadores e smartphones o dia todo -, elas tendem a se concentrar nos quadris e tendões da perna.
Mas os quadríceps nos ajudam a manter a postura adequada enquanto estamos sentados ou em pé. Na verdade, os quadríceps entram em ação em quase todos os movimentos. E um conjunto bem desenvolvido de quads é uma coisa linda, dando uma simetria e curvatura ao corpo. É talvez o único grupo de músculos que parece igualmente impressionante em homens e mulheres. É por isso que você deve fazer deste treino quadríceps uma parte regular de sua rotina de exercícios.
Como funciona: Este treino com halteres de 30 minutos para construir seus quadríceps é projetado como um circuito. Vamos martelar quatro rodadas desses sete movimentos. Descanse apenas brevemente entre as rodadas para produzir resultados máximos em um tempo mínimo.
Direcione este músculo da coxa para desenvolver aquela gota de lágrima cobiçada.
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Agache-se e puxe seu caminho para obter músculos quadríceps maiores e mais fortes.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Esta manobra de corpo inteiro desafia os quadríceps e tira a pressão das costas, tornando-a mais acessível do que um agachamento com barra tradicional. O contrapeso de peso na frente do corpo permite que você se sente mais facilmente, incentivando a forma adequada de agachamento.
Como fazer isso: Segure um haltere com as duas mãos sob o peito. Agache-se empurrando os joelhos para fora para que os cotovelos possam se mover entre eles. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a região lombar contraída e volte à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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Por que funciona: Os quadriciclos são fatores subestimados do movimento lateral. Este movimento simples, mas eficaz, faz com que seus quadríceps se movam lateralmente e ajuda a melhorar a flexibilidade do quadril.
Como fazer isso: Fique em pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos à sua frente. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Mudar de lado e repetir o movimento.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Por que funciona: Este exercício desafia os quadríceps aumentando o equilíbrio e a força em todas as pernas.
Como fazer isso: Segurando halteres com o braço estendido nas laterais do corpo, dê um passo para fora para uma estocada. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Por que funciona: Seus glúteos alimentam principalmente este exercício de corpo inteiro, mas seus quadríceps ajudam a impulsionar o movimento.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, enquanto segura um haltere bem na sua frente. Mantendo as costas retas e o peito para cima, empurre os quadris para trás e para baixo para abaixar o peso entre os joelhos. Explodir em um movimento, estendendo os quadris rapidamente e puxando o haltere para cima. Quando o peso atingir a altura máxima, deixe seu corpo cair por baixo e segure-o acima da cabeça. Parte inferior das costas para a posição inicial.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Por que funciona: Uma variação do agachamento dividido padrão, o agachamento dividido búlgaro oferece um agachamento mais profundo, desafiando ainda mais os quadríceps.
Como fazer isso: Coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão, agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente. Certifique-se de manter o tronco ereto, em vez de inclinar-se.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Por que funciona: Este movimento simples desafia os quadríceps, flexionando e estendendo os joelhos em um movimento de passo simples.
Como fazer isso: Fique em pé segurando halteres com um pé em uma caixa ou escada, e seu torso ligeiramente inclinado para a frente. Fique em pé, trazendo o pé inferior para a caixa ou escada. Retorne à posição inicial e troque as pernas.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Por que funciona: Isso cria um poder explosivo nos quadríceps.
Como fazer isso: Fique de pé, segurando halteres, com os pés na largura dos ombros. Agache-se e dirija do chão, saltando o mais alto possível. Aterrisse na planta dos pés e caia de volta no agachamento.
Prescrição: 10 repetições
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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