Como o carregamento das ondas pode aumentar a força do seu agachamento, levantamentos olímpicos e muito mais

Como treinadores e atletas, estamos sempre em busca de novos sistemas para obter um maior desenvolvimento muscular, respostas neuromusculares e melhorar o desempenho atlético. O carregamento de ondas é uma técnica observada em ciclos de força e potência mais avançados, muitas vezes em fases pré-competição para preparar ao máximo um atleta / levantador para tentativas máximas de movimentos que requerem o mais alto grau de força e potência.

Neste artigo, discutiremos a importância da carga de onda em programas de pico / pré-competição e como você pode inserir carga de onda de agachamento e snatch em seu regime de treinamento atual.

O que é o Wave Loading

Um vídeo postado por Jacoby Davis (@jacoby_davis) em 11 de janeiro de 2016 às 17h04 PST

O carregamento de ondas é um esquema de carregamento sistemático feito em um único treino que envolve várias ondas de intensidades de carregamento aumentadas (geralmente acima de 85% RM) para facilitar uma maior excitação neuromuscular. Aqui está um exemplo de um programa de carregamento de ondas de agachamento seguindo um aumento progressivo para cargas iguais ou superiores a 80% RM:

Onda 1

• 1 série de 2 repetições a 85% rep-máx (RM)
• 1 série de 1 repetição a 90% RM
• 1 série de 1 repetição a 95% RM

Onda 2

• 1 série de 1 repetição a 85% RM
• 1 série de 1 repetição a 90% RM
• 1 série de 1 repetição a 90 +%

Como funciona o carregamento do Wave

A potenciação pós-tetânica (PTP) é um processo no qual os neurônios motores após repetidas ativações musculares são deixados em um estado de excitabilidade, frequentemente resultando em aumento da produção de força apesar da potencial redução da ativação muscular devido à fadiga. O aumento progressivo das unidades motoras dentro dos músculos e em todo o sistema neuromuscular permite um maior desenvolvimento de força em contrações sucessivas.

Por que você deve fazer o carregamento do Wave

Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em 22 de outubro de 2016 às 13:01 PDT

Como atletas de força e potência competitivos que buscam um desempenho máximo na plataforma ou na arena de fitness, a excitação máxima e a ativação dos neurônios motores são fundamentais para o pico de potência e desenvolvimento de força. A capacidade de treinar o sistema neuromuscular que leva à competição pode melhorar sua produção geral. É importante notar que este tipo de treinamento pode ser muito exaustivo e deve ser usado com cautela. A falha em treinar adequadamente e, em seguida, interromper o treinamento desta forma pode resultar em respostas embotadas, fadiga neuromuscular e, potencialmente, over-reach / overtraining.

Quem deve fazer o Wave Loading

Quer você seja um levantador de peso, levantamento de peso ou atleta competitivo, usar a carga das ondas em fases específicas do seu treinamento pode aumentar a força e o desempenho ao longo do tempo. Além disso, o carregamento das ondas pode ser um estímulo de treinamento benéfico para atletas de força e potência que se preparam para uma competição, como eventos de levantamento de peso e levantamento de peso.

Como você deve fazer o carregamento do Wave

Conforme descrito acima, o carregamento das ondas deve ser feito após um aquecimento suficiente e conjuntos de acúmulo. O volume geral de treinamento (conjunto x repetições) deve ser mantido baixo para permitir o aumento da intensidade de treinamento (% de RM). Devido ao estresse avançado e à natureza desta técnica, os treinadores e atletas não devem usá-la com atletas de nível iniciante ou com qualquer atleta de nível entrando em uma fase de treinamento. Os levantadores devem ter experiência suficiente no treinamento com cargas mais pesadas (aqueles com ou acima de 85% RM) e estar em elevado estado de prontidão. Os esquemas exatos de carga de onda podem ser manipulados, no entanto, o esquema a seguir foi usado por mim e pelos meus atletas de levantamento de peso na preparação para uma competição de levantamento de peso.

Exemplo de Snatch

Acumular

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 a 70% RM
• 1 × 2 a 80% RM

Onda 1

• Construir para Pesado Simples (HS)

Onda 2

• 1 × 1 a 90% de onda 1 HS
• 1 × 1 a 95% de Onda 1 HS
• Construir para outro HS

Onda 3

• 1 × 1 a 90% de onda 2 HS
• 1 × 1 a 95% de onda 2 HS

Exemplo de agachamento

Acumular

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 a 70% RM
• 1 × 2 a 80% RM

Onda 1

• 1 × 2 a 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Onda 2

• 1 × 2 a 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Onda 3

• 1 × 3 a 80% RM

** Todos os períodos de descanso devem ser de 3 a 5 minutos entre as séries e as ondas.

Palavras Finais

O carregamento de ondas é uma técnica de treinamento avançada que pode ser benéfica para aumentar a força e a potência em atletas que são capazes de treinar com cargas mais altas. Quando feito com moderação, como no tempo que leva a competições ou testes máximos de repetição planejada, a carga da onda pode levar à produção de força máxima e ativação neuromuscular, permitindo resultados de treinamento aprimorados.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram