É hora de parar de pensar no tríceps como o ajudante do bíceps. O músculo tríceps braquial de três cabeças constitui cerca de dois terços da massa de seu braço. Certamente esses músculos merecem tempo igual na academia (ou até mais tempo), mesmo se você só valorizou seu tríceps por razões estéticas.
Mas o tríceps também desempenha um papel fundamental na extensão da articulação do cotovelo e no endireitamento do braço, trabalhando com os dorsais para trazer o braço em direção ao corpo. Tente balançar um taco, raquete ou taco de golfe sem o tríceps. Não pode ser feito. Nem um nadador pode executar uma braçada sem o tríceps, o que explica por que Michael Phelps, Katie Ledecky e companhia talvez tenham o melhor tríceps nos esportes.
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Os movimentos diários - desde assinar seu nome até levantar a mão - são impossíveis sem o tríceps. Então, vamos levantar uma taça (movimento de tríceps, também) para apreciar o tríceps, talvez nossos músculos mais subestimados.
Na verdade, vamos levantar um haltere. Ou dois.
Este treino com halteres de 30 minutos para construir o seu tríceps foi concebido como um treino de circuito. Vamos martelar quatro rodadas de sete movimentos, alternando entre empurrar e puxar, para que possamos produzir o máximo de resultados com o mínimo de tempo e equipamento. Não descanse entre os exercícios e descanse apenas brevemente entre as rodadas do circuito.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
O treino de 30 minutos com halteres para construir o seu tríceps
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Edgar Artiga
Por que funciona: Um dos movimentos de tríceps mais familiares, o triturador de crânio também é um dos mais eficazes. Não só trabalha o tríceps diretamente, mas também cria coordenação entre a parte superior das costas e o tríceps.Como fazer isso: Deite-se em decúbito dorsal em um banco e abaixe os halteres até que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Em seguida, puxe de volta para a posição inicial.Prescrição: 10 repetições
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Per Bernal
Por que funciona: Este movimento simples, mas desafiador, atinge os tríceps e bíceps, costas e ombros.Como fazer isso: Comece na posição superior de uma flexão com as mãos nos halteres na largura dos ombros. Rema um halter em direção ao lado do corpo enquanto se equilibra sobre os pés e a mão oposta. (Tente manter as costas o mais retas possível ao se equilibrar.) Faça uma pausa de um segundo no topo e retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.Prescrição: 10 repetições por lado.
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Emir Memedovski / Getty
Por que funciona: Como o esmagador de crânios, a extensão com halteres isola ainda mais o tríceps.Como fazer isso: Segure um haltere e levante o braço atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Estenda o braço e aponte-o para cima. Repita por 10 repetições com uma mão e troque de mãos.Prescrição: 10 repetições por lado
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Michael Neveux
Por que funciona: Este movimento composto simples, familiar, mas eficaz desafia seu tríceps ao mesmo tempo que fortalece e estabiliza os ombros e a parte superior das costas.Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres na frente de seu corpo com as palmas das mãos voltadas para você. Enquanto mantém as omoplatas para trás e o peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos em direção ao teto. Retorne à posição inicial.Prescrição: 10 repetições
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Per Bernal
Por que funciona: O criativo Tate press visa o tríceps de um ângulo não tradicional em uma manobra semelhante ao supino.Como fazer isso: Deite-se com a face para cima em um banco com halteres em cada mão. Estenda os braços para o teto, como se estivesse no topo de um supino com halteres. Em seguida, aponte os cotovelos e abaixe os halteres quase até o peito. (Seus braços devem fazer uma forma de L.) Estenda os cotovelos de volta à posição inicial. Para enfatizar o tríceps, mantenha os braços o mais eretos possível e mova apenas os antebraços para cima e para baixo.Prescrição: 10 repetições
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Per Bernal
Por que funciona: Servir mesas pode não lhe render um papel no cinema, mas pode dar a você um tríceps melhor, bem como estabilidade geral do núcleo.Como fazer isso: Pegue um haltere com uma das mãos e segure-o acima da cabeça. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha. Mantenha os pulsos retos, como se estivesse servindo mesas e segurando uma bandeja. Caminhe 10 jardas para fora e 10 jardas para trás. Troque de mãos e repita. Para aumentar a dificuldade, segure o haltere pelo sino, ao invés da alça.Prescrição: 20 jardas
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Este movimento clássico visa o tríceps enquanto promove a estabilidade central.Como fazer isso: Fique segurando halteres. Deslize os quadris para trás, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para frente de você e, enquanto mantém os braços contra os lados, estenda os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao tronco.Prescrição: 10 repetições
Voltar para a introduçãoPor que funciona: Um dos movimentos de tríceps mais conhecidos, o britador de crânio também é um dos mais eficazes. Não só trabalha o tríceps diretamente, mas também cria coordenação entre a parte superior das costas e o tríceps.
Como fazer isso: Deite-se em decúbito dorsal em um banco e abaixe os halteres até que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Em seguida, puxe de volta para a posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
Por que funciona: Este movimento simples, mas desafiador, atinge os tríceps e bíceps, costas e ombros.
Como fazer isso: Comece na posição superior de uma flexão com as mãos nos halteres na largura dos ombros. Rema um halter em direção ao lado do corpo enquanto se equilibra sobre os pés e a mão oposta. (Tente manter as costas o mais retas possível ao se equilibrar.) Faça uma pausa de um segundo no topo e retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.
Prescrição: 10 repetições por lado.
Por que funciona: Como o esmagador de crânios, a extensão com halteres isola ainda mais o tríceps.
Como fazer isso: Segure um haltere e levante o braço atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Estenda o braço e aponte-o para cima. Repita por 10 repetições com uma mão e troque de mãos.
Prescrição: 10 repetições por lado
Por que funciona: Este movimento composto simples, familiar, mas eficaz desafia seu tríceps ao mesmo tempo que fortalece e estabiliza os ombros e a parte superior das costas.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres na frente de seu corpo com as palmas das mãos voltadas para você. Enquanto mantém as omoplatas para trás e o peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos em direção ao teto. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
Por que funciona: O criativo Tate press visa o tríceps de um ângulo não tradicional em uma manobra semelhante ao supino.
Como fazer isso: Deite-se com a face para cima em um banco com halteres em cada mão. Estenda os braços para o teto, como se estivesse no topo de um supino com halteres. Em seguida, aponte os cotovelos e abaixe os halteres quase até o peito. (Seus braços devem fazer uma forma de L.) Estenda os cotovelos de volta à posição inicial. Para enfatizar o tríceps, mantenha os braços o mais eretos possível e mova apenas os antebraços para cima e para baixo.
Prescrição: 10 repetições
Por que funciona: Servir mesas pode não lhe render um papel no cinema, mas pode dar a você um tríceps melhor, bem como estabilidade geral do núcleo.
Como fazer isso: Pegue um haltere com uma das mãos e segure-o acima da cabeça. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha. Mantenha os pulsos retos, como se estivesse servindo mesas e segurando uma bandeja. Caminhe 10 jardas para fora e 10 jardas para trás. Troque de mãos e repita. Para aumentar a dificuldade, segure o haltere pelo sino, ao invés da alça.
Prescrição: 20 jardas
Por que funciona: Este movimento clássico visa o tríceps enquanto promove a estabilidade central.
Como fazer isso: Fique segurando halteres. Deslize os quadris para trás, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para frente de você e, enquanto mantém os braços contra os lados, estenda os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao tronco.
Prescrição: 10 repetições
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