Por muito tempo, a forma ideal do fisiculturismo era um V. Don Howorth, 1967 IFBB Sr. América, foi apenas um dos campeões celebrados por seu torso em forma de V. Os caras simplesmente não tinham massa quádrupla suficiente para formar o V invertido na parte inferior de um X. Pelos padrões modernos, até as pernas de Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva são subdimensionadas. Este último é conhecido principalmente por sua pose de vitória em forma de V. O primeiro X-man proeminente foi o fenômeno amador dos anos 80 Matt Mendenhall. Ele possuía a varredura externa do quadrilátero para complementar seus ombros amplos e quadris delgados. À medida que os padrões das pernas se expandiram nos anos 90, o termo X-frame entrou em voga. Quando ele ganhou suas três primeiras Olympias, a silhueta de Ronnie Coleman formou um amplo X. E, em nossa opinião, Flex Wheeler (por volta de 1993) possuía a maior ampulheta de todos os tempos.
Como o nome sugere, um X-frame começa com o esqueleto. Se você é abençoado com clavículas largas e quadris estreitos, você está iniciando uma corrida de 100 jardas com uma liderança de 30 jardas. O mesmo se aplica às suas ligações musculares. Se você tem lats que não são nem muito altos nem muito baixos e se alargam de baixo para cima, e se seu vasto lateral (quadríceps externos) se expande facilmente, você pode preencher idealmente. Também é importante notar que a maioria, mas não todos, os grandes X-men têm 5'9 "ou mais. Fisiculturistas mais baixos tendem a ter clavículas estreitas e, se forem impulsionados por pernas apropriadamente grandes, provavelmente terão uma aparência mais bloqueada. (O 5'3 "Ahmad Ashakanani é uma exceção à regra da clavícula, assim como o era 5'5" Franco Columbu, embora nenhum fosse exatamente em forma de X.)
Mas não se preocupe com o que você não pode mudar e, em vez disso, foque no que você pode. A verdade é que ninguém consegue um grande X sem trabalhar para isso, e todos podem melhorar seu X, mesmo que tenham a forma original de 1 ou 0. Vamos dividir os componentes do X-frame na parte superior (largura dos ombros), próximo ao topo (largura lateral), meio (cintura e esbeltez do quadril) e inferior (quadríceps externos).
Nem todo mundo pode ter uma moldura X dramática, mas todos podem melhorar sua parte superior, intermediária e inferior para maximizar seu X.
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Per Bernal
Phil Heath tem clavículas estreitas. Eles são tão magros que seus críticos costumavam dizer que ele nunca teria um Sandow. Ele agora tem um sexteto de Sandow, e antes que ele termine, ele pode ter mais vitórias de Olympia do que qualquer um. Nada mudou em seu esqueleto. O que mudou foi o músculo que ele colocou naquela base. Especificamente, ele expandiu o tamanho de seus deltóides, alargando assim seus ombros, adicionando extensões carnudas às extremidades de suas clavículas.
A chave para isso é direcionar seus deltóides mediais. Trabalhe a cabeça do deltóide médio primeiro quando sua força e energia forem maiores e faça pelo menos dois exercícios para esta área. Nossa rotina de amostra da largura dos ombros começa com dois exercícios de deltóide medial - laterais laterais com halteres e linhas verticais de grande aderência - e termina com um conjunto final de alta repetição de laterais superiores para garantir que você bombeou seus "mediais.”Para as linhas verticais, segure um pouco além da largura dos ombros e concentre-se em manter os cotovelos tão altos que os braços fiquem paralelos ao chão. Como alternativa, você pode fazer remadas eretas com halteres com os braços ao longo do corpo como se fosse encolher os ombros. Puxe os cotovelos para cima e para fora enquanto mantém os halteres roçando em você. Ambos os exercícios trabalharão os deltóides mediais com o trapézio, mas, ao fazê-los após as laterais laterais, você poderá se concentrar mais em seus deltóides. Com as laterais superiores, abaixe os halteres (leves) apenas até a metade para manter a tensão contínua.
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Por Bernal / M + F Magazine
Sem varrer os dorsais para acompanhar seus ombros largos, a parte superior de seu corpo se parecerá com um T e não com um V. Assim como seus ombros, suas costas são uma parte complexa do corpo que deve ser trabalhada com uma infinidade de exercícios. Mas também como acontece com os ombros, você precisa priorizar a largura. Faça seus pulldowns e pullups com uma pegada overhand de médio a amplo e execute uma amplitude completa de movimento em cada repetição. Muitos fisiculturistas pesam demais nos pulldowns para sentir a contração de seus dorsais superiores. Nossa rotina também inclui pulldowns de braço rígido para tirar o bíceps do movimento e isolar o quadril superior externo.
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Steve Boyle / Getty
O grande enigma do aprimoramento do X-frame é como minimizar o seu meio. Você não pode fazer nada para reduzir a estrutura esquelética do quadril, que é o principal componente da largura média. Não há muitos músculos do lado de fora dos quadris, mas o que há é o seu glúteo médio. Sua função principal é puxar as pernas para fora, então não faça nenhum exercício de abdução do quadril. Isso provavelmente está apenas dizendo para você evitar algo que você nunca fez. A pergunta mais pertinente é se você deve pular os agachamentos e levantamento-terra com pesos livres, que podem ajudar a expandir o glúteo médio, um estabilizador em tais exercícios. Se você é um competidor de físico ou físico clássico, a resposta provavelmente é sim. Mas a maioria dos fisiculturistas descobrirá que os benefícios do agachamento que aumentam o crescimento superam a desvantagem de quadris um pouco mais largos, porque você não consegue ter rodas grandes sem ter glúteos maiores.
Os oblíquos externos ficam nas laterais do abdômen. Para evitar uma grande expansão desses músculos, não faça curvas laterais pesadas. Por outro lado, não tema o trabalho oblíquo. Seus bíceps, infelizmente, não se expandem rapidamente só porque você faz uma dúzia de conjuntos de cachos uma vez por semana. Então, por que esperar que seus oblíquos inflem para fora porque você faz algumas flexões de torção? Eles crescem tão devagar quanto qualquer outro músculo. Inclua algum trabalho oblíquo de moderada a alta rep em sua rotina de abdômen para acentuar esses músculos e criar uma moldura visual para o seu meio. Você não quer uma tela em branco no centro de seu X, então treine para aumentar seu abdômen.
Dieta e exercícios aeróbicos são os componentes mais importantes para emagrecer sua cintura. Nunca se deixe ficar tão suave a ponto de seu abdômen desaparecer completamente. Uma cintura "estourada" será difícil de puxar para dentro. Use um cinto de levantamento durante exercícios como leg press, agachamento e remadas com barra para evitar que sua cintura estique para fora com o esforço. Você também precisa trabalhar os músculos abdominais que você não vê, o abdome transverso. Esta é uma bainha que fica abaixo do músculo reto abdominal e oblíquos que funciona para evitar que sua cintura se projete para fora e puxa seu abdômen para dentro. A melhor maneira de trabalhar é aspirar o abdômen o máximo possível e segurar por pelo menos 20 segundos. Você pode fazer isso a qualquer hora, em pé, sentado ou deitado. Incluímos aspirar o aspirador em nosso treino de abdominais esguios, mas também fora da academia, para ajudá-lo a manter a cintura dentro e, portanto, menor o tempo todo.
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Per Bernal
Uma base ampla para o X tem tudo a ver com varredura do quadrilátero externo, e os músculos responsáveis por isso são o vasto lateral, que fica na parte externa das coxas. A maioria dos músculos quádruplos funcionam juntos, então você trabalhará a lateral com qualquer conjunto de agachamentos, leg press, extensões de perna, etc., independentemente da posição do seu pé. No entanto, para direcionar esta área, você precisa ter uma postura estreita nos exercícios de agachamento ou pressão e angular os dedos dos pés nas extensões das pernas. Nossa rotina de amostra de quadríceps externo pré-esgota o vasto lateral ao fazer alongamentos de perna para dentro e agachamentos de postura estreita. É opcional se você realizar qualquer um dos exercícios restantes para que eles também tenham como alvo seus quadríceps externos.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Esses cinco campeões provam que você pode alcançar um excelente X, apesar das deficiências estruturais ou musculares.
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