Quer aumentar seu metabolismo, queimar gordura e construir músculos maiores? Em seguida, você precisa incluir exercícios compostos e multiarticulares em sua rotina de exercícios. Simplesmente não há maneira melhor de ganhar músculo magro rapidamente e perder flacidez do que com movimentos intensivos de barra.
“Os exercícios com barra aumentam o metabolismo ao envolver a maior parte da musculatura de uma vez, e esse envolvimento custa energia”, diz Mike Israetel, Ph.D., cientista-chefe do esporte / co-fundador da Renaissance Periodization, U.S. Consultor de nutrição esportiva olímpica e consultor de halterofilismo da equipe dos EUA.
Os exercícios com barra também são ótimos para gerar danos musculares (não se preocupe, é o tipo normal que vem com um treinamento pesado) e incendiar as fontes de energia internas do seu corpo - ambas as quais acendem o seu metabolismo.
“Além de usar esses exercícios para treinar forte e frequentemente, não há nada de mágico em seus poderes de elevação do metabolismo”, diz Israetel. “Certamente nenhum desses efeitos dura mais do que durante o próprio exercício e nas 24 horas após.”
Conclusão: esses movimentos multiarticulares ajudam você a desenvolver o máximo de massa muscular, torná-lo mais forte do ponto de vista funcional e ajudar a melhorar seu equilíbrio. Eles também aumentam a massa óssea, o que é especialmente importante para um envelhecimento saudável.
Os exercícios com barra para estimular o metabolismo mais eficazes incorporam a maior parte dos músculos e pode ser feito com segurança para muitas repetições e muitas séries. Lembre-se de aliviar os pesos e sempre usar uma boa técnica, diz Israetel: “Nunca seja desleixado apenas para fazer mais repetições!”
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Este exercício incorpora a grande maioria dos músculos do corpo e pode ser feito para altas repetições se sua técnica permanecer rígida e segura. Limpe a barra até os ombros. Em seguida, mergulhe levemente as pernas (cerca de 2 ") e mova suas pernas e ombros para empurrar a barra acima da cabeça. Mantenha os pés plantados - este não é um processo limpo e arrumado.
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Este é essencialmente um agachamento frontal que vai para um push-press e usa quase tanto músculo quanto uma barra para limpar e pressionar. É muito propício para o treinamento de alta repetição. Tente fazer um movimento suave, para que o impulso da perna possa ajudar a alimentar a barra acima da cabeça.
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Durante uma limpeza com barra, você empurra a barra nos ombros. Em uma puxada alta, você simplesmente continua puxando além dos ombros e, em seguida, permite que a barra flutue de volta para baixo sem empinar. Este último é melhor para altas repetições e saúde dos ombros, e como um impulsionador do metabolismo realista.
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É como um levantamento terra normal, mas você fica elevado em um bloco de 1-3 polegadas. (Uma placa de pára-choque também funcionará.) Isso introduz uma maior amplitude de movimento para a barra, o que ajuda a queimar mais calorias e melhorar sua capacidade de levantamento terra para inicializar. Para fazer este exercício com segurança, certifique-se de que suas costas não se arredondem e espere usar um peso mais leve do que um levantamento terra tradicional.
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Deadlift a barra em uma posição de suspensão (segurando a barra na sua frente). Dirija suas pernas e quadris para limpar a barra até os ombros. Em seguida, use as pernas e os braços para empurrar a barra acima da cabeça. Este é um ótimo movimento para fazer com que a parte superior do corpo contribua para a queima de calorias. Também é mais fácil fazer este exercício para repetições, porque você não precisa abaixar a barra.
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Faça 1 série de 12 repetições para cada exercício. Descanse 2 minutos entre cada série.
Faça este treino duas vezes por semana e use pesos que tornem cada movimento um desafio moderado para você.
A cada duas semanas, adicione 1 conjunto a cada movimento. A cada duas semanas, adicione 5 libras a cada aumento. (Aumente o volume ou peso em semanas diferentes.)
Quando você tiver problemas para atingir 12 repetições em cada série de dois treinos consecutivos, reserve uma semana e faça apenas uma série por exercício com 70% do peso da última semana de treinamento intenso que você fez. Isso é chamado de semana “deload”.
Após a semana de deload, faça o mesmo treino que você fez na semana anterior à semana de deload, exceto fazer 3 séries a menos. (Se você fez 6 séries antes de descarregar, comece com 3 séries na semana seguinte. Trabalhe a partir daí conforme definido anteriormente e continue repetindo.)
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