Quando se trata de ficar mais forte, pequenos músculos, como os flexores do quadril, são importantes. Enquanto músculos maiores - como quadríceps, glúteos, tórax e costas - são os motores primários, músculos menores ajudam a estabilizá-los e apoiá-los.
Um exemplo são os músculos psoas (que fazem parte do flexor do quadril). Quando se trata de flexores de quadril, sabemos como alongá-los porque eles podem facilmente ficar tensos e fracos por ficarmos muito sentados. Mas você também quer fortalecer os músculos que trazem o quadril à flexão, e é aí que seu psoas entra em ação.
Abaixo estão cinco excelentes exercícios de psoas para quadris fortes e móveis para o desenvolvimento de força e estética. Também elaboramos sobre os músculos psoas para ajudá-lo a entender melhor sua função e como um flexor de quadril forte e móvel pode beneficiar seu treinamento.
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Frankensteins funciona como um aquecimento dinâmico para os isquiotibiais e uma forma de preparar as pernas para levantar e / ou correr. Você estenderá um braço e caminhará para frente, chutando a perna oposta ao braço estendido. Certifique-se de manter a coluna rígida enquanto executa o movimento, pois você corre o risco de flexão indesejada das costas se seus isquiotibiais não forem flexíveis. Se você tem uma postura inadequada e passa muito do seu tempo sentado em uma mesa, você se beneficiará com este exercício.
Fique em pé com os braços ao lado do corpo e dê um passo à frente com o pé esquerdo. Balance a perna direita no ar o mais alto possível sem arquear as costas e estenda a mão esquerda para a frente para tocar o pé direito - alterne os lados por cinco a 10 repetições de cada lado.
Suspensão de levantamento de pernas parece fácil, mas é enganosamente difícil. Além da extrema ativação central necessária para levantar as pernas, este exercício sobrecarrega sua força de preensão, músculos da parte superior das costas e flexores do quadril. Como você está treinando sua pegada e parte superior das costas, esses são um ótimo exercício acessório para melhorar suas flexões e flexões. Em relação ao seu psoas, seus quadris estão trabalhando duro para levantar suas pernas, então, embora este seja um construtor de abdominais, não se engane - seus quadris e psoas estão recebendo um treino igualmente difícil.
Pendure-se em uma barra suspensa que seja alta o suficiente para que seus pés não toquem o chão quando as pernas estiverem estendidas. Com um firme aperto de mão, flexione seus quadris e joelhos simultaneamente enquanto puxa suas pernas para fora e para cima em direção ao peito sem usar impulso. Retorne lentamente à posição inicial e repita. Se for muito difícil, dobre as pernas e levante os joelhos em direção ao peito.
Este exercício faz com que você deite e eleve ambos os pés - com uma faixa de resistência em volta deles - e leve o joelho ao peito, uma perna de cada vez. A principal função do seu psoas é flexionar o quadríceps, e este movimento exclusivo isola essa função. Na posição de ponte, você está desafiando o psoas, o centro e os glúteos e isquiotibiais simultaneamente. Como um bônus, você vai melhorar a estabilidade de sua perna enquanto puxa a perna ativa para a flexão do quadril, melhorando a força e o equilíbrio de sua perna.
Enrole uma minibanda ao redor da planta dos pés e coloque os calcanhares em uma superfície elevada com os dedos dos pés apontados para cima e o corpo reto. Levante os quadris, envolva o núcleo e os glúteos e traga um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna esticada. Evite os quadris caírem na sua bunda. Retorne a perna ativa lentamente e repita do outro lado.
Este é um movimento semelhante ao levantar a perna pendurada. Dito isso, usar uma cadeira romana torna o movimento menos exigente em sua pegada e nos músculos superiores das costas. Eles trabalham seu psoas da mesma forma que a elevação de perna suspensa, mas é mais acessível para levantadores de todos os níveis de habilidade. Além disso, por ser mais fácil, essa variação de elevação de perna pode ser carregada para sobrecarregar seu músculo psoas mais do que você pode com seu peso corporal. Embora seja ótimo para fortalecer o psoas por causa do peso adicionado, também fortalece os oblíquos externos e adutores do reto abdominal, tornando-o o exercício de núcleo total.
Posicione-se na cadeira romana com um halter leve seguro entre os pés. Mantenha o tronco ereto e pressione a parte inferior das costas contra o encosto enquanto seus antebraços repousam na almofada. Levante as pernas até ficarem paralelas ao chão, flexionando os quadris enquanto mantém os joelhos retos. Lentamente, volte à posição inicial e repita.
Sim, uma pose de ioga fez esta lista. Embora não pareça muito, manter essa postura por qualquer período de tempo causará fumaça nos flexores do quadril, quadríceps, parte inferior das costas e os músculos profundos do núcleo. A pose do barco é difícil porque não é fácil equilibrar os glúteos com o núcleo tremendo com a intensidade. Com as pernas totalmente estendidas e suspensas, o psoas está trabalhando para estabilizar suas pernas. Em suma, este é um exercício isométrico muito difícil.
Sente-se em uma esteira com o tronco ereto, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás lentamente, enfiando o cóccix para baixo para não pressioná-lo. Enquanto se inclina para trás, estenda as pernas no ar e coloque a coluna em ponto morto, eliminando qualquer arqueamento na coluna. Levante o peito e mantenha os ombros para baixo e segure por algum tempo.
O músculo psoas é um conector entre o tronco e a parte inferior do corpo. Ele cruza a articulação do quadril da parte inferior da coluna até a parte interna da coxa e é um dos principais estabilizadores das costas e flexores do quadril.
Os três músculos que constituem o psoas são o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco. O psoas é mais conhecido como flexores do quadril, e o psoas maior é o maior e mais forte músculo deste grupo.
Do ponto de vista do desempenho, o psoas tenso e fraco pode causar problemas de mobilidade do quadril, afetando a profundidade do agachamento e levantamento terra. Por causa disso, seus glúteos podem ser curtos e fracos também, e isso significa más notícias para a região lombar e ganhos.
Além disso, quando nos sentamos demais, isso pode fazer com que o psoas se curve, de modo que, quando você fica de pé, ele puxa suas costas e o torna possivelmente mais sujeito a dores e lesões. Então, vale a pena alongar e fortalecer o psoas para ter um melhor desempenho e potencialmente se salvar da dor.
Seu Psoas é um músculo pequeno, mas importante, e entender o que ele é e como funciona é importante para obter uma parte inferior do corpo mais forte e com melhor aparência.
É um músculo longo, espesso e fusiforme que se origina na região torácica / lombar T12-L4 lateral das vértebras lombares e medial ao músculo quadrado lombar. E se insere no fêmur através do tendão iliopsoas. Suas ações são a flexão do quadril e centro e auxiliam na rotação lateral da coxa.
O psoas maior costuma ser pareado com o músculo ilíaco, uma vez que se funde com o ilíaco e se insere no fêmur. Juntos, esses músculos são chamados de músculo iliopsoas.
O psoas permite que você ande e fique em pé porque sua curva lombar sustenta e transfere o peso acima dela. Este músculo ajuda a criar a curva lombar, pois puxa suas vértebras para a frente e para baixo e desempenha um papel essencial na caminhada, corrida, corrida e corrida.
Aqui estão alguns outros benefícios importantes do treinamento do psoas.
Um flexor fraco do quadril geralmente se apresenta como um flexor tenso, e o fortalecimento do psoas pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer os levantamentos da parte inferior do corpo, levando a um grande potencial de hipertrofia.
O comprimento e a força do psoas afetam diretamente a extensão do quadril. Um flexor de quadril tenso ou fraco significa que o quadril não entrará em extensão total, tornando você mais lento. Quanto mais explosivos e fortes forem os seus músculos psoas, maior será a sua capacidade de arrancar do solo.
Como o psoas é um estabilizador das costas e um conector entre a parte inferior e superior do corpo, porque ele se liga à parte inferior das costas e fêmur. Um psoas tenso ou curto pode puxar a região lombar para mais lordose, causando a inclinação pélvica anterior, tornando-o mais propenso a dores e problemas na região lombar.
Claro, você pode pular para a direita e treinar sem aquecer os flexores do quadril, mas seu desempenho e mobilidade podem ser prejudicados. É melhor gastar alguns minutos direcionando o fluxo sanguíneo para esta área em combinação com alguns exercícios de ativação do quadril para obter o melhor de seu treinamento.
Se você treina de manhã ou passa o dia sentado, a espuma rolando os flexores e quadríceps do quadril é uma ótima maneira de deixar seu psoas pronto para disparar. 10-15 rolos, com foco nos pontos tensos e doloridos.
Depois de rolar movimentos de baixa intensidade como o de Frankenstein por cinco a 10 repetições em cada perna, alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado por 30 segundos em cada lado ou insetos mortos por seis repetições são ótimas maneiras de preparar o psoas para movimentos de maior intensidade.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de psoas para fortalecer o quadril, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento do quadril para atletas de força, potência e fitness.
Imagem apresentada: Prostock-studio / Shutterstock
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