Muitos atletas de força usam faixas como uma forma de tornar seus levantamentos com barra mais desafiadores, mas se alguém sugerisse o uso de faixas para um treino inteiro, eles seriam ridicularizados para fora do prédio. Mas é o seguinte: as bandas de resistência são uma ótima ferramenta. Eles fornecem tensão em toda a amplitude de movimento, são acessíveis e são compactos para que você possa levá-los para qualquer lugar.
Acontece que muitas pessoas muito fortes concordam. Abaixo, selecionamos cinco exercícios de banda de resistência - que visam partes específicas do corpo e todo o seu corpo - e fornecem um aquecimento para você experimentar. Pense que você não pode construir um corpo tonificado ou ficar forte com bandas? Pense de novo.
O famoso fisiculturista John Meadows criou este treino. É direcionado para hipertrofia e força - se você está treinando apenas com bandas, você é mais adequado para treinos de hipertrofia e alta repetição.
Band Press: 3 x 10-12
Para aquecer os peitorais, enrole a faixa em torno de suas costas e empurre.
Flexão com faixas: 3 x repetições máximas
Faça flexões regulares se as faixas forem muito resistentes. Tente acertar entre 8 e 20 repetições por série.
Flye de braço único: 3 x 10-12
Fixe sua pulseira em algo na altura do peito e puxe-a pelo corpo com o braço.
Crossover de baixo ângulo: 3 x 10-12
Pise na faixa e fique na parte inferior, segure dois cantos sob as mãos e levante os braços com os cotovelos levemente dobrados de modo que suas mãos se encontrem na altura do pescoço.
Superconjunto de elevação lateral / prensa suspensa: 3 x 10-15
Depois de 10 a 15 repetições do aumento lateral, vá direto para a pressão acima da cabeça, que é quando você pisou na banda (embaixo do meio de ambos os pés) e está empurrando acima da cabeça.
Retrocesso de tríceps: 3 x 10-15
Enrole a faixa em torno de uma vara na altura do cotovelo, curve-se um pouco e empurre as mãos para baixo, como uma prensa de tríceps em uma máquina de cabo.
Pushdown de tríceps: 3 x 10-15
Basta enrolar a pulseira por cima de uma porta aberta e empurrá-la para baixo como um cabo normal.
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Este treino vem de James Grage, um fisiculturista e cofundador da Undersun Resistance Bands. Ele divide este treino em três superconjuntos, cada um repetido quatro vezes. Ele mantém sua frequência cardíaca elevada durante os períodos de descanso com polichinelos ou corda de pular.
Superconjunto 1
Fixe a faixa na sua frente na altura do tornozelo e enrole-a com uma pegada ligeiramente neutra. No quarto set, torne as repetições explosivas para adicionar energia.
Superconjunto 2
Você está atingindo os mesmos músculos de ângulos diferentes com este treino. Para realizar uma ondulação pregadora sem bancada com faixas, você deve ancorar a faixa na sua frente e inclinar-se ligeiramente para a frente, de modo que você esteja puxando perpendicularmente ao corpo.
Durante a extensão do tríceps acima da cabeça, que você está ancorando na altura do pé atrás de você, mova da pegada neutra para o "dedinho para fora" conforme o movimento termina. Novamente, faça o último conjunto para ambos os exercícios explosivo.
Superconjunto 3
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Ancorar a banda na altura do cotovelo. Ao completar a rosca, gire a mão do ponto morto para o polegar voltado para fora para enfatizar a cabeça longa do bíceps enquanto a rosca pregadora enfatiza a cabeça curta.
Para empurrar para baixo, fique perpendicular à faixa e, com o braço e o cotovelo fixos no lugar, empurre a faixa do meio do tórax até o quadril. Mantenha a palma da mão voltada para você o tempo todo.
Existem ótimos exercícios de banda para as costas, mas este do fisiculturista da IFBB Fouad Abiad é um doozy. Ele sugere que você mantenha o pico de contração em todas as suas repetições por uma contagem de um segundo.
Pulldown Close-Grip: 4 x 15-20
O objetivo principal aqui é soltar os ombros e envolver os dorsais.
Fileira de cabos assentada: 4 x 12
Fixe o mastro na altura do peito e traga os pulsos até as costelas. Certifique-se de não levantar os ombros e, em vez disso, mantenha os ombros e cotovelos para baixo para garantir que você está batendo no meio das costas.
Bent Over Row: 4 x 8-10
Abiad chama isso de carne e batatas do treino. Um posso pise e pegue uma tira grossa para isso, mas Abiad distingue suas fileiras de cabos dobrados usando uma barra - você pode pegar uma barra de aço em uma loja de ferragens por 10 dólares ou usar um cabo de vassoura resistente.
Pulldown permanente: 3 x 15
Essas repetições devem ser lentas e controladas, então você pode querer usar uma banda mais leve aqui. Lembre-se, este não é um menu suspenso; seus braços estão retos e na largura dos ombros. Mais uma vez, mantenha os ombros para baixo e o peito para cima.
Pulôver deitado: 3 x 12
Este movimento também atinge os dorsais, bem como o músculo serrátil difícil de atingir. Se você tem uma bancada, use-a, caso contrário, o chão será suficiente. Concentre-se na forma aqui e não no peso.
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Comece com 30-50 agachamentos com taças - segure algo pesado.
Superconjunto de agachamento dividido búlgaro: 3 x 10
Coloque sua perna de trás em um sofá ou cadeira, com a faixa enrolada sob seu pé e segurando-a na sua frente. Segure no topo por 10 segundos na última repetição, depois passe para 10 peso corporal Agachamento dividido búlgaro. Descanse por dois ou três minutos e repita
Aumentos de glúteos em uma perna: 3 x 15-20
Não curve sua coluna e coloque pressão na parte inferior das costas. Mantenha a parte traseira neutra para que o núcleo e os glúteos estejam devidamente engajados. Este exercício será difícil para a maioria das pessoas com seu peso corporal, mas você pode colocar uma faixa sobre os quadris se quiser resistência extra e pode prender a faixa em qualquer um dos seus lados.
Deadlift com perna rígida: 3 x 10-12
Pessoas mais fortes podem querer usar duas faixas aqui, cada uma sob um pé, ou você pode obter uma faixa mais grossa e prendê-la sob os pés e atrás do pescoço. Mantenha as pernas retas durante todo o movimento e sinta seus isquiotibiais inflamarem.
Extensão de joelho terminal: 3 x 15-20
Fixe uma faixa na altura do joelho, enrole-a na parte de trás do joelho e dobre e estique a perna. Estes são bons para o seu vasto medial oblíquo, o músculo "lágrima" em seus quadríceps.
Step Squat: 3 x 10-12
Prenda uma faixa grande sob o pé da frente e ao redor dos ombros - não na parte superior das costas, que não acumulará tensão suficiente - e suba em uma caixa de plástico. Quanto mais alto você vai, melhor é.
Elevação da panturrilha de peso corporal: Repetições máximas
Suba em um degrau, faça 10 elevações da panturrilha, execute uma espera completa de 10 segundos na última repetição e, em seguida, continue repetindo esta série (sem descanso!) até que você não possa mais.
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Muitos exercícios de banda de corpo inteiro negligenciam as costas porque preferem manter as coisas aceleradas e centradas no bíceps.
No entanto, para um treino completo de corpo inteiro e focado na força, este de Tanner Wideman é surpreendentemente simples. É curto, mas você deve repeti-lo três vezes. (Ignore o texto na tela às 11h45, onde ele chama um ramal de flexão lateral.)
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Faça este aquecimento antes de cada um dos cinco exercícios acima. Embora as bandas não sejam difíceis para o corpo como halteres e halteres, ainda vale a pena fazer o sangue circular e os músculos e articulações prontos para a ação. Executar uma vez com uma faixa de resistência em loop leve.
Homem-Aranha com Rotação: Cinco repetições de cada lado
Assuma uma posição de prancha frontal, dê um passo para cima com a parte externa de seu pé e alcance o braço em direção ao teto.
Agachamento frontal de banda: 10 repetições
Cruze os braços à sua frente com uma faixa leve e enrolada e mantenha o peito para cima durante o agachamento
Caminhada lateral da banda: 10 repetições de cada lado
Fixe a faixa ao redor do meio do pé e mantenha os dedos dos pés apontados para a frente enquanto você dá um passo de um lado para o outro
Bíceps de banda curl: 10 repetições
Faça 10 ondas rápidas para bíceps com a faixa sob seus pés
Aparts de tração de banda: 10 repetições
Assuma uma pegada na largura dos ombros e mantenha os ombros para baixo e o peito para cima e afaste a faixa.
Inchworm to Downward Dog: Cinco repetições
Dobre para baixo e coloque as mãos no chão e caminhe até uma posição de prancha. Empurre para baixo em um cão, volte para a prancha e coloque as mãos de volta aos pés.
As bandas são únicas, pois você pode treinar apenas com elas ou usá-las como um acessório para o seu treino mais tradicional com barra, halteres ou com foco no kettlebell.
Se você estiver interessado em trabalhar apenas com bandas, sinta-se à vontade para treinar com elas de cinco a seis vezes por semana. Você deseja permitir um dia para a recuperação muscular, mas as faixas são menos desgastantes para o seu corpo do que o treinamento com pesos. Fazer flexões com uma faixa que oferece 60 libras de resistência, por exemplo, é bastante desafiador, mas é muito mais fácil nas articulações e no sistema nervoso central do que, digamos, séries de supino com 225 libras.
Você ainda seguirá uma divisão de treino semelhante, como se estivesse levantando pesos. Então, você poderia fazer dois dias de perna, dois dias de parte superior do corpo e dois dias de braço. Ou, você pode dividir seus treinos por parte do corpo se o fisiculturismo for mais que você.
Se o treinamento com pesos é mais a sua praia, você ainda deve considerar o uso de bandas para adicionar resistência confortável. Você pode usar faixas para tornar o levantamento com barra mais fácil ou mais difícil. Por exemplo, amarrar as faixas ao redor da parte superior de um rack de energia e, em seguida, em ambos os lados de uma barra permitirá que um levantador puxe mais peso (uma vez que a faixa está puxando para cima na barra). O objetivo deste "levantamento terra reverso" é carregar a barra com mais peso para que seu corpo possa se aclimatar a cargas mais pesadas. Pessoas que fazem exercícios de peso corporal, como flexões, podem colocar uma faixa em torno de uma barra de flexão e fazer flexões assistidas para trabalhar até uma flexão completa.
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Por último, sinta-se à vontade para substituir qualquer um de seus acessórios de trabalho por versões de banda desses movimentos. A tensão completa que as bandas fornecem de cima para baixo muitas vezes leva a uma bomba melhor, enquanto permanece mais amigável às juntas. Digamos que seus cotovelos estejam rangendo um pouco e, em seguida, experimente rosca direta em vez de rosca direta.
As bandas vêm em muitos formatos e tamanhos diferentes, mas as três categorias principais são:
As bandas em loop são indiscutivelmente a banda mais versátil do mercado. Você pode realizar praticamente qualquer exercício com eles, enrolá-los em várias ferramentas e empregá-los para um treino de mobilidade.
As faixas de resistência com alças são mais fáceis de segurar para movimentos como cachos e prensas, mas não são tão versáteis quanto as faixas em loop. Estas são uma boa opção se você planeja adicionar alguns movimentos de banda em seu programa de treinamento de peso padrão.
Mini bandas em loop são uma ótima ferramenta para direcionar os músculos menores dos quadris e ombros, pois podem ser facilmente enroladas em torno de seus pulsos e tornozelos para exercícios como paredes laterais e caminhadas laterais. Se você tiver problemas com os joelhos desabando durante o agachamento, usar uma minibanda em volta dos joelhos ajudará a resolver esse problema.
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Você pode não ser capaz de construir uma carga máxima de uma repetição no levantamento terra usando bandas, mas elas têm muitos benefícios, incluindo:
Considerando que uma barra requer que você carregue e descarregue-a para alterar o peso, você pode facilmente trocar as bandas para maior ou menor resistência. Você pode agarrar mais abaixo ou mais acima na banda para criar mais ou menos tensão. As bandas também são leves e compactas para que você possa embalá-las nas férias para se exercitar em qualquer lugar.
A acomodação da resistência foi abordada acima, mas as bandas podem ser colocadas em volta de ferramentas como halteres, halteres e kettlebells, para criar mais tensão durante um exercício. Pegue um kettlebell, enrole uma faixa leve em torno da alça e a outra extremidade em torno de um ponto de ancoragem resistente (como a perna de um rack de agachamento) e, em seguida, faça balanços. Você notará que o movimento é mais difícil em toda a amplitude do movimento, especialmente no ápice, onde a tensão está no auge.
A curva de força é a força muscular gerada em cada ponto ao longo da amplitude de movimento de um exercício. Por causa dos ângulos da junta, a resistência não é constante. Por exemplo, durante um supino com halteres, é necessária mais força durante o primeiro terceiro movimento do que um bloqueio, onde o peso quase parece leve.
Quando adicionadas a um exercício, as bandas de resistência se opõem a esta curva de força. Quando a faixa não é esticada, menos força é necessária para movê-la, mas mais força é necessária quando você está travando, melhorando assim sua força onde você mais precisa, no travamento.
Quando você está levantando halteres, halteres, kettlebells, etc., eles estão colocando uma certa quantidade de estresse em suas articulações. Mas quando as bandas não são esticadas, elas colocam um estresse mínimo nas articulações, pois há menos carga geral, o que é ótimo se você sofre de dores nas articulações. Claro, se você está sofrendo de dores nas articulações, sempre consulte seu médico antes de participar de uma rotina de exercícios.
As bandas são portáteis e fáceis de usar, mas há algumas coisas que você precisa observar ao usar essas ferramentas elásticas.
Antes de usar uma faixa de resistência, verifique se há rachaduras e rachaduras. As bandas podem quebrar se não forem mantidas adequadamente ou devido ao desgaste normal. Dê uma olhada rápida ao redor da pulseira, esticando-a e verificando se há rachaduras e rasgos antes de cada uso.
Ao prender uma pulseira ao redor de um objeto ou em torno de seus pés, certifique-se de que a pulseira não se solte e morda você em um lugar que machuque.
Devido à resistência crescente das bandas de resistência, é difícil medir os ganhos e o progresso porque é difícil descobrir a quantidade exata que você está levantando. Embora bandas de tamanhos diferentes forneçam números de resistência, não é uma ciência exata.
As bandas são uma ótima maneira de adicionar volume ao seu treinamento e fortalecer seus músculos de todos os ângulos, sem adicionar muito estresse nas articulações. Agora que você conhece os cinco melhores exercícios de treinamento de banda de resistência, é hora de começar a trabalhar.
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Imagem em destaque: Friends Stock / Shutterstock
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