Dedicamos boa parte de nossas vidas ao treinamento. Por que? Em grande parte, para ficar melhor nua. Para a maioria, isso significa que precisamos perder gordura.
É aqui que a maioria das pessoas falha. Muito poucos acabam parecendo espetaculares, não porque lhes faltem músculos, mas porque lutam para ficar magros o suficiente para mostrar isso. Para ficar realmente impressionante sem camisa, você não precisa de níveis de massa muscular pró-fisiculturismo. Você só precisa ser relativamente magro.
Por que as pessoas falham? Porque eles fazem coisas malucas, quebram e depois voltam aos seus velhos hábitos.
Aqui estão os erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem, além da abordagem que uso com clientes ... que são capazes de MANTER seus resultados.
Primeiro, vamos diferenciar entre uma blitz de perda de gordura e uma abordagem mais tradicional. O primeiro se refere ao uso de medidas extremas para perder o máximo de gordura / peso possível em um período muito curto de tempo. Normalmente duas a quatro semanas.
Se essas medidas forem sustentadas por mais tempo, coisas ruins acontecerão: a libido cai, os níveis de hormônios ficam desordenados e ocorrem adaptações metabólicas que tornam provável a recuperação da gordura. Seu desempenho físico e mental também cairá significativamente.
Esta estratégia é apenas para situações extremas. Por exemplo, pode ser usado por uma pessoa extremamente obesa que tem que perder o máximo de peso possível em algumas semanas para poder fazer uma cirurgia com mais segurança. Também pode ser usado por competidores físicos no final de sua preparação. Eles podem precisar de medidas extremas para descer ao nível de gordura corporal necessário para a competição.
Mas a maioria das pessoas deve usar uma abordagem mais gradual: gastar 8-16 semanas para perder gordura sem afetar negativamente a saúde ou o bem-estar.
Para a abordagem de perda gradual de gordura, um dos piores erros é começar de forma muito agressiva, cortando calorias demais. Existe uma coisa chamada adaptação metabólica: após um período em uma certa ingestão calórica, seu corpo se adaptará e iniciará “contra-medidas” que tornarão mais difícil continuar perdendo gordura.
Por exemplo, os níveis de leptina diminuirão, o que aumentará sua fome e desejos - seu corpo está tentando forçá-lo a comer alimentos mais ricos em calorias. A redução da leptina também aumentará os sintomas de depressão - uma das razões pelas quais as pessoas se sentem mal quando fazem dieta excessiva por muito tempo. Esses sintomas de depressão podem levar à "compulsão alimentar hedônica" para obter uma resposta de prazer e nos tirar desse estado de depressão. A diminuição da leptina também pode levar a uma diminuição da taxa metabólica.
O corpo também aumentará os níveis de grelina, o que aumentará drasticamente a fome. Novamente, uma estratégia usada por seu corpo para induzi-lo a comer mais para sair do déficit excessivo percebido.
Outro aspecto é o cortisol. Duas das principais funções do cortisol são:
Quanto maior o déficit calórico (especialmente se esse déficit vier com carboidratos super baixos), mais energia você precisa para mobilizar e maior será o cortisol.
O cortisol alto é ruim para a massa muscular. Então, logo de cara, é algo que você deve tentar evitar. Mas a elevação crônica do cortisol também pode afetar a perda de gordura. Quando liberado no momento certo, o cortisol é na verdade um hormônio para perda de gordura, mas se ficar cronicamente elevado, pode prejudicar seus esforços para perder gordura.
Por que? Porque níveis cronicamente elevados de cortisol levarão a uma diminuição nos níveis de T3 (um hormônio da tireoide). E os níveis de T3 desempenham um grande papel na velocidade de sua taxa metabólica.
Temos dois hormônios tireoidianos principais: T4 e T3. T3 é aquele que tem um grande impacto na taxa metabólica. T4 nem tanto. O corpo não produz muito T3. Ele começa produzindo T4 e, em seguida, converte o que parece ser "seguro e necessário" em T3. Mas o cortisol cronicamente elevado inibirá a conversão de T4 em T3.
Então, quando o cortisol é elevado agudamente, depois desce, é bom para a perda de gordura. Mas se estiver cronicamente elevado (como em período de restrição calórica excessiva) pode diminuir sua taxa metabólica, tornando mais difícil estabelecer um déficit e perder gordura.
Além disso, baixo T3 está associado a baixa energia. Portanto, se ficar alto por muito tempo, você não só terá uma taxa metabólica reduzida, mas também se sentirá preguiçoso e se moverá muito menos ao longo do dia, o que significa que gastará menos energia.
Se você for muito apressado com a restrição calórica, acabará se adaptando a esse nível e a perda de gordura diminuirá ou até parará. E então quais são suas opções? Coma ainda menos? Não é inteligente se você já está no limite inferior de suas necessidades. Treine mais? Claro, mas seu corpo vai se adaptar a isso também, e você rapidamente ficará preso, sem uma maneira de continuar progredindo.
E lembre-se, você se sentirá um lixo, terá desejos, experimentará sintomas depressivos e se sentirá esgotado.
Comece com o menor déficit calórico que permitirá que você perca gordura a uma taxa aceitável (cerca de 2-3 libras por semana para a maioria). Conforme a perda de gordura diminui, você será capaz de reduzir gradualmente (palavra-chave) a ingestão calórica para continuar progredindo.
As pessoas usarão seus exercícios de levantamento de peso como sua principal ferramenta de queima de gordura. Eles fazem isso aumentando drasticamente o volume e a densidade do treinamento - reduzindo os períodos de descanso ou usando superconjuntos.
Isso foi popularizado por Charles Poliquin com sua abordagem alemã de composição corporal e tem sido usado por muitos especialistas para obter rápida perda de gordura em clientes.
Não estou dizendo que não funciona. Ao fazer mais volume, você precisará de mais energia para alimentar as contrações musculares, o que significa um maior gasto calórico. Ao usar intervalos de descanso mais curtos, você mantém a adrenalina elevada, o que também ajuda a queimar mais calorias, mesmo após o término do treino.
Eu uso esse tipo de treinamento com clientes de composição corporal, mas NÃO no início de um plano de perda de gordura.
Se você começar com essa abordagem, estará se encurralando. Assim como se você cortasse suas calorias muito cedo ou usasse queimadores de gordura imediatamente. Você está praticamente preso tendo que manter essa estratégia durante todo o plano, até mesmo tornando-a mais intensa se quiser continuar progredindo.
E embora a abordagem de alto volume e alta densidade funcione bem, ela vem com algumas desvantagens que a tornam menos do que ideal por longos períodos de tempo ... como um aumento dramático nos níveis de cortisol.
Quando se trata de treinamento, várias variáveis podem aumentar a produção de cortisol:
Um treino de alto volume / alta densidade onde você usa grandes levantamentos e vai ao fracasso (ou perto disso) está entre os treinos de maior produção de cortisol que você pode fazer. Isso é bom por um curto período de tempo.
Mas se você ficar com ele por muito tempo, você começará a sofrer as consequências como níveis baixos de testosterona / estrogênio e uma dessensibilização dos receptores beta-adrenérgicos. Nesse último caso, isso significará uma queda dramática na motivação e resiliência, bem como no desempenho físico e mental.
Quando você começa seus esforços para perder gordura, seu programa de treinamento deve ter menos volume e se concentrar mais no levantamento de peso.
Você também deve colocar a eficiência do treinamento em um prêmio. Para mim, isso significa usar uma abordagem de corpo inteiro três dias por semana, usando 3-4 grandes movimentos compostos por sessão. Em seguida, adicionarei um quarto treino usando exercícios de isolamento para atingir os músculos que podem ter sido negligenciados pelos grandes levantamentos.
Conforme você avança no plano, gradualmente adicione volume. No final da fase de inclinação para fora, conclua com um bloco de 3-4 semanas, onde o levantamento é usado como uma ferramenta de perda de gordura.
Embora não o vejamos tanto entre os fanáticos por hardcore (é mais comum entre o pessoal do condicionamento físico em geral, bem como entre competidores físicos), está se tornando mais comum.
Claro, cardio não é o diabo. Em quantidades razoáveis, não vai consumir seus músculos.
Na verdade, alguns estudos descobriram que pessoas que fizeram dieta para baixo enquanto praticavam cardio (sem levantamento de peso) perderam menos músculos e mais gordura do que pessoas que fizeram dieta para baixo sem fazer qualquer tipo de cardio ou levantamento de peso. Claro, aqueles que também levantaram perderam ainda menos músculos (sem perda ou mesmo um pequeno ganho).
Mas a mensagem é que o cardio, em quantidades aceitáveis, pode ajudá-lo a perder um pouco mais de gordura e não levará à perda muscular.
O problema surge quando as pessoas fazem muito "trabalho de sistemas de energia" desde o início - muito por sessão, muitas sessões ou indo muito duro imediatamente. É semelhante ao que acontece quando você aumenta muito o volume ou corta calorias demais. O corpo acabará por se adaptar e a quantidade de trabalho que você faz não leva mais a uma perda significativa de gordura.
Trabalhei com muitos participantes de CrossFit, desde pessoas normais a competidores de Jogos. Mesmo sendo bastante magros, eles chegaram a um ponto em que não estavam mais emagrecendo, apesar da enorme quantidade de atividade física diária.
Já vi alguns atletas de CrossFit treinarem 2 a 3 horas por dia com períodos de descanso bastante curtos (os CrossFitters têm dificuldade para descansar, mesmo durante o trabalho pesado). Ainda assim, desde que os conheço (2-3 anos), suas composições corporais permaneceram as mesmas, pelo menos em relação à gordura corporal. Em alguns casos, isso aconteceu mesmo com uma alimentação estrita.
O caso extremo foi uma garota que era uma máquina maluca. Ela podia levantar 225 libras no supino, limpar e empurrar 235 libras, fazer levantamento terra 425 libras e correr uma maratona em qualquer dia.
Ela treinava 2-3 horas por dia com WODs e trabalho de força cinco dias por semana e corria por mais 2-3 horas duas vezes por semana. Um dia, como parte de um evento de caridade, ela treinou por 16 horas direto (1000 burpees, 1000 box jumps, 1000 propulsores, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, uma linha de 1000 calorias e uma corrida em esteira de 10 quilômetros).
Ela também fez maratonas, ultramaratonas e aquelas variações malucas em que você tem que escalar uma montanha depois do triatlo Ironman. Mesmo com todo aquele trabalho, ela estava longe de ser rasgada. Sua composição corporal nunca mudou.
Portanto, embora você não possa ignorar as leis da termodinâmica, o corpo pode se adaptar a exercícios excessivos da mesma forma que se adapta à restrição calórica excessiva. Com o tempo, a mesma quantidade de exercício tem cada vez menos efeito na perda de gordura.
Se você começou com 60-90 minutos de cardio em estado estacionário por dia, 5-6 dias por semana além do seu levantamento, aonde você vai quando a perda de gordura para? Você aumenta até duas horas por dia além do seu levantamento? O que então? Adicione outra hora?
Primeiro, não é realista, a menos que você não tenha vida. Mas o mais importante, a produção de cortisol seria maciça, levando a enormes problemas de recuperação, perda muscular, fadiga neurológica, problemas para dormir, etc. E, ironicamente, a elevação crônica do cortisol retarda o processo de perda de gordura.
Quando se trata da quantidade de trabalho dos sistemas de energia, você deseja usar o mínimo necessário para manter a taxa de perda de gordura adequada: 2-3 libras por semana no início, talvez até meio quilo por semana quando estiver magro e tentando ser rasgado. Você pode nem precisar de qualquer cardio no início.
Não use a abordagem da pia da cozinha. Não será sustentável. Use o mínimo de trabalho e restrição para atingir a taxa adequada de perda de gordura. Adicione trabalho ou reduza a ingestão de alimentos, pois a perda de gordura diminui.
No que diz respeito ao funcionamento dos sistemas de energia hardcore, entenda que esses intervalos de alta intensidade são muito mais exigentes para o seu corpo do que o cardio de baixa intensidade, mesmo que seja mais curto. O nível de esforço (intensidade) é muito maior e aumentará mais o cortisol e a adrenalina.
Além disso, se você não tem capacidade cardiovascular para fazer os intervalos de alta intensidade sem sentir que está prestes a morrer, a resposta ao estresse é ainda maior.
Uma pessoa sedentária, ou mesmo um levantador sério que está em má forma cardiovascular, fará mais mal do que bem, começando com intervalos logo no início. É mais inteligente melhorar gradualmente suas capacidades cardiovasculares com cardio em estado estacionário e gradualmente trabalhar em intervalos mais fáceis e depois passar para intervalos difíceis.
Seu corpo precisa de um substrato de energia e você precisa consumi-lo. Embora a proteína possa ser tecnicamente transformada em energia, é um processo caro e ineficiente. Precisa ser transformado em glicose pelo fígado. O problema? Assim que o corpo for eficiente em transformar aminoácidos em energia, ele também transformará suas proteínas armazenadas (tecido muscular) em energia com mais facilidade.
Uma das primeiras coisas que você aprende na fisiologia do exercício é que o substrato de energia que você mais consome será mais usado e usado de forma mais eficiente pelo corpo. Se 60-70 por cento de sua ingestão calórica é proteína, então seu corpo se tornará eficiente no uso de proteína como combustível e a degradação muscular aumentará com o tempo.
Os substratos de energia eficiente? Gorduras e carboidratos. Durante qualquer dieta, você deseja:
Perder gordura é um processo impulsionado pela emoção. Nós odiamos o que vemos no espelho e queremos que a gordura vá embora agora! Portanto, tendemos a ser excessivamente agressivos com dietas e muitos cortam carboidratos e gorduras.
Eu não posso te dizer quantos fisiculturistas e competidores de figura eu vi comer uma dieta de 800-1200 calorias por dia consistindo quase exclusivamente de proteína - algo como 150-250 gramas de proteína, 10-15 gramas de gordura, 10-15 gramas de carboidratos por dia.
Já vi alguns fisiculturistas maiores ingerirem 300-400 gramas de proteína por dia com não mais do que os mesmos 10-15 gramas de gordura e 10-15 gramas de carboidratos.
Se você estiver tomando esteróides, pode funcionar ... mais ou menos. Se por "trabalhar" você quer dizer que vai acabar com uma boa aparência, mas se sentindo mal. Claro, os esteróides irão proteger sua massa muscular, e eles ainda podem ter energia se tomarem clembuterol ou efedrina, que são essencialmente adrenalina sintética ou agem nos mesmos receptores que a adrenalina.
Mas depois de algumas semanas, eles parecem uma merda completa. Não consigo dormir, não consigo recuperar, sem energia, alterações de humor, sintomas depressivos, etc.
Se tudo que você consumir for proteína, você terá problemas. Primeiro, por causa da adaptação metabólica. O que você faz quando a perda de gordura para? Você não tem gordura ou carboidratos para cortar. Tudo que você pode tirar da sua dieta é proteína. E isso não vai acelerar o processo de perda de gordura ou, se isso acontecer, virá com a perda de músculo.
E nenhuma ingestão de gordura e nenhuma ingestão de carboidratos é um desastre para seus níveis hormonais, gerenciamento de estresse e bem-estar psicológico.
Você precisa de uma quantidade decente de pelo menos um substrato de energia para ser funcional. Ceto é bom (se isso for o seu) porque o verdadeiro ceto é rico em gordura. O mesmo acontece com uma dieta carnívora que é mais rica em proteínas do que ceto, mas ainda tem 40-60% da ingestão calórica de gorduras.
A dieta tradicional de musculação com baixo teor de gordura também é boa porque você tem uma boa quantidade de carboidratos lá. A dieta Zone, que tem cerca de 30-40% de proteínas, 30-35% de carboidratos e 30-35% de gorduras também é uma opção possível.
Você também pode gastar tempo em todas as três abordagens e combiná-las com a forma de exercício que está fazendo. Mais sobre isso daqui a pouco.
Minha filosofia durante a fase de perda de gordura é fazer o mínimo (volume de treinamento e / ou déficit calórico) necessário para perder gordura em uma taxa adequada. Quando a perda de gordura diminui, você aumenta a atividade física ou diminui a ingestão calórica.
Se você decidir aumentar a atividade física, pode ir de 20 minutos de cardio até 25 minutos. Ou adicione 2-4 conjuntos de trabalho ao seu treino. Isso é fácil de fazer porque você sabe o quanto está fazendo.
Mas e quanto a reduzir calorias? Bem, se você não sabe o quanto está comendo, como você pode ajustar? É impossível!
Seria como adicionar 5 minutos de cardio quando você não tem ideia de quanto está fazendo no momento. Sim, medir é uma merda. É chato e leva tempo. Mas, por experiência própria, aqueles que medem têm maiores taxas de sucesso durante as fases de perda de gordura do que pessoas que não medem.
Você precisa saber o quanto está consumindo e treinando para saber o que ajustar. A menos que você seja vidente, reduzir calorias ou adicionar mais alguns minutos em uma sessão de cardio vai ser muito difícil sem medir.
Depois de começar a medir, minha abordagem para fazer esses ajustes é através de fases. Normalmente, os clientes começam com uma fase de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Então, em sua segunda fase, eles usam uma dieta mais balanceada (nível semelhante de gordura e carboidratos), mas com menos calorias totais do que a primeira fase. E a fase final é dominante em carboidratos, mas ainda com uma ingestão calórica ligeiramente menor.
Os treinos refletem essas mudanças. Pense nisso, fazer uma carga de levantamento de volume ou intervalos durante a fase de baixo teor de carboidratos não é inteligente, pois os carboidratos são um combustível muito mais eficiente para essas atividades e ajudarão a diminuir a produção de cortisol em formas intensas de treinamento.
Eu uso três fases com a maioria dos clientes. Aqueles que planejam competir passam por uma quarta fase, mas não vou cobrir essa parte aqui.
O objetivo é melhorar a capacidade do corpo de usar gordura como combustível. Então você vai realmente minimizar o treinamento que depende principalmente de glicogênio, uma vez que você não quer reforçar ainda mais o uso desse sistema.
Pense mais pesado e com menos volume. É um plano de "grande base". Você faz três exercícios de corpo inteiro por semana, usando quatro movimentos multiarticulares: um agachamento, uma dobradiça, uma pressão e um puxão.
Você deseja que as séries durem 20 segundos ou menos e descansar bastante entre as séries (3-4 minutos). Desta forma, você usará principalmente os fosfagênios como combustível. Você começará com 2-3 séries de aquecimento e, em seguida, fará 4-6 repetições por série para 3-4 séries de trabalho por exercício.
Você também adicionará um quarto dia de treinamento, um "treino de intervalo", onde você só usa exercícios de isolamento para direcionar os músculos que podem ter sido negligenciados durante os grandes exercícios básicos. Por exemplo, talvez você tenha o tríceps dominante e seu peito não seja totalmente estimulado no supino. Você pode querer fazer algum trabalho pec no treino de gap.
Você tem direito a 4-6 exercícios de isolamento naquele dia, então escolha apenas elevadores que atinjam os músculos que precisam de estimulação direta. Isso é feito para 2-3 séries de 8-12 repetições.
São 2-3 sessões de cardio em estado estacionário de baixa intensidade com duração de cerca de 20-25 minutos. Idealmente, isso seria feito separadamente do treino de levantamento. Mas, nessa quantidade, não seria prejudicial fazê-los depois (ou mesmo antes) de sua sessão.
Em vez de 2-3 sessões com duração de 20-25 minutos, você pode fazer caminhadas diárias de 45-60 minutos.
Você não quer intervalos, empurrões de trenó ou circuitos de condicionamento nesta fase. É um “modo mínimo”, não uma fase de “modo animal”.
É baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura para melhorar a eficiência do corpo para usar a gordura como combustível. Mantenha carboidratos durante o treino (30-45 gramas, dependendo da pessoa). Plazma ™ é a melhor opção para isso. O resto do dia é proteína e gordura.
Para ingestão calórica, comece em torno do peso corporal x 12-13 ingestão calórica. Então, se você tem 200 libras, isso significa uma ingestão calórica de cerca de 2500 calorias por dia. Se você é mais magro, pode precisar começar aos 14.
O ponto de partida não é tão importante porque você se ajustará semanalmente, dependendo da progressão: se você está perdendo 2-3 libras por semana (após a primeira semana, na qual você terá uma queda no peso da água), mantenha a mesma ingestão. Se você perder menos de 1 quilo, diminua a ingestão calórica por um fator de um (de 13 para 12 ou de 12 para 11). Se você perder mais de 3 libras em uma semana, aumente por um fator de um.
A proteína deve ser definida em cerca de 1 a 1.25 gramas por libra de peso corporal. Para um indivíduo de 200 libras, isso significa 200-250 gramas de proteína. Isso resulta em 800-1000 calorias de proteínas, o que deixaria você com 1.500 calorias em gordura e carboidratos.
Se você ingerir 45 gramas de carboidratos durante o treino e 10-15 gramas de carboidratos traço durante o dia, isso significa 200-240 calorias de carboidratos, o que deixa cerca de 1300 calorias de gordura ou 145 gramas.
Você aumentará o volume de trabalho do sistema de levantamento e energia e entrará mais na zona glicolítica do treinamento. O objetivo é queimar mais combustível e treinar mais forte.
Como esse tipo de treinamento aumenta a dependência da glicose e produz mais cortisol, você aumentará os carboidratos. O legal com a “periodização” da perda de gordura é que você obtém mais e mais carboidratos a cada fase. Psicologicamente, torna-se mais fácil porque parece que você não está fazendo dieta tão difícil. E não se esqueça de que os carboidratos são a melhor ferramenta para reduzir o cortisol e a adrenalina.
Nos limitamos a 3 sessões de corpo inteiro e um treino de gap. As sessões de corpo inteiro ainda usam 4 elevadores principais. As séries agora são aumentadas para 8-10 repetições por série (ritmo semelhante à fase um) e os intervalos de descanso são diminuídos para 2-3 minutos. Faça 3-4 séries de trabalho. Você também pode adicionar 1-2 movimentos de isolamento no final do treino.
A sessão de intervalo é semelhante no número e tipo de exercícios, mas você pode adicionar métodos como conjuntos de soltar e conjuntos de descanso / pausa.
Mantenha 2-3 sessões de cardio aqui. O ideal é que você faça isso nos dias em que não está levantando. Aqueça por 5 minutos, depois faça 5-6 minutos de intervalos (15 segundos no total, 45 segundos relaxados) e depois entre 25-30 minutos de cardio em estado estacionário.
A ingestão calórica deve começar no mesmo nível da última semana da fase 1. Mas agora as gorduras são reduzidas e os carboidratos aumentam para que ambos sejam iguais. A proteína é estável em 1 a 1.25 gramas por libra.
Digamos que sua ingestão inicial para esta fase seja de 2.300 calorias por dia com 250 gramas de proteína. Isso deixa você com 1300 calorias de carboidratos e gorduras. Isso corresponde a 650 calorias de cada.
Isso significa que 650 calorias de carboidratos são cerca de 165 gramas e 650 calorias de gordura são cerca de 70 gramas.
Os carboidratos devem ser consumidos principalmente nos treinos e à noite. Eu passaria 70 gramas ao longo do treino e 70 gramas à noite com o restante como traços de carboidratos ao longo do dia.
Esta é a fase do "modo besta"! Você faz todos os esforços possíveis e tenta perder o máximo de gordura adicional que puder em 3-4 semanas.
O treinamento muda um pouco e pode ir para algo semelhante à Composição Corporal Alemã, onde você faz 3 exercícios de corpo inteiro por semana. Você superconjunto um exercício para a parte superior e um para a parte inferior do corpo, e você tem um total de três desses superconjuntos por treino (portanto, 6 exercícios no total).
Você aumentaria as repetições por série para 10-12; o número de séries por exercício é 3-4. Os intervalos de descanso são cerca de 30-45 segundos entre o primeiro e o segundo exercícios em um superconjunto e 90-120 segundos entre as séries.
No quarto treino semanal, você tem duas opções. Você pode acompanhar seu treino de gap ou pode fazer uma sessão de condicionamento, como trabalho de trenó, medleys de homem forte, etc. A decisão depende se você quer se concentrar em ainda mais perda de gordura ou melhorar um pouco um músculo.
Você ainda faz 2-3 dias de cardio (nos dias sem levantamento de peso). Mas agora você usa intervalos de 30/30 (30 segundos no total, 30 segundos de relaxamento) por 6-8 minutos, seguidos por 25-30 minutos de cardio em estado estacionário. Além disso, você adiciona cerca de 20 minutos ao final dos exercícios de levantamento.
Comece com a mesma ingestão calórica da última semana da fase anterior (lembre-se de que você ajusta a ingestão calórica todas as semanas durante uma fase, com base na progressão). Como o volume é maior nesta fase, não precisamos diminuir as calorias imediatamente.
No entanto, agora minimizamos as gorduras para aumentar mais os carboidratos. Isso nos ajuda com o maior volume de treinamento.
Digamos que a ingestão calórica inicial seja de 2.200 calorias por dia com 250 gramas de proteína, deixando você com 1.200 calorias por dia de gorduras e carboidratos (combinados).
Você aumentaria os carboidratos para 70% dos 1.200, enquanto a gordura é 30%. Isso significa 840 calorias de carboidratos, o que é 210 gramas por dia. E 360 calorias de gorduras, que são 40 gramas por dia.
Para os carboidratos, você ainda consumiria uma grande proporção ao redor do treino e à noite (eu sempre coloco carboidratos quando precisamos reduzir o cortisol e a adrenalina ao máximo). Cerca de 70-80 gramas em cada uma dessas duas ocasiões. Também adicionamos carboidratos à refeição após o treino, cerca de 40 gramas no exemplo, e o resto são carboidratos residuais nas outras refeições.
Lembre-se de que eles seriam ajustados semanalmente com base na progressão.
O objetivo deste plano é usar cada fase não apenas para perder gordura, mas também para se preparar para a próxima fase. E adicionando carboidratos gradualmente, todo o período é muito mais fácil psicologicamente e também permitirá que você se recupere melhor do seu treinamento e durma melhor.
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