Modelos simplistas podem ser úteis para fornecer visões gerais, mas muitas vezes omitem detalhes importantes, como exceções a uma regra e nuances. O modelo de perda de peso “coma menos, faça mais exercícios” sofre muito com esse problema.
Como um conceito geral, este conselho de dieta é verdadeiro ... para alguém que se senta no sofá e não faz nada. Mas só é uma boa ideia por um curto período de tempo porque o corpo compensa. E sem esclarecimento, este conselho é entendido como significando comer o mínimo possível (sejam carboidratos ou calorias) e se exercitar tanto quanto você puder (seja por mais tempo, mais difícil ou com mais frequência).
Este mantra repetido regularmente tem uso limitado e, na maioria das vezes, sai pela culatra para aqueles que tentam aderir a ele. Está provado que não funciona para a maioria das pessoas a longo prazo. O fato é que comer menos e se exercitar mais pode facilmente perturbar o equilíbrio metabólico e colocar uma pessoa em uma pirueta metabólica de perda constante de peso e recuperar.
Frameworks são melhores do que mantras. Eles não são perfeitos, mas fornecem mais detalhes, permitem mais nuances e têm menos exceções.
Essas leis são uma estrutura útil para discutir as flutuações metabólicas em relação à perda de gordura. Elas não são leis reais, é claro, mas eu as denominei como tal devido à quantidade de pesquisas que sustentam sua existência e à realidade clínica de seu impacto. Em outras palavras, se você é um profissional de saúde ou um entusiasta sério da saúde, provavelmente reconhecerá essas "leis" por si mesmo.
As leis governam grande parte do modo como o metabolismo funciona e responde à dieta, exercícios e estilo de vida. Embora ainda haja muito que não sabemos sobre o metabolismo, essas leis representam alguns dos aspectos mais importantes que a pesquisa comprovou, e agora entende, sobre a função metabólica. E, claro, como todas as coisas em um campo incerto, eles continuarão a ser debatidos e refinados em resposta a informações mais sofisticadas.
Por enquanto, a compreensão dessas cinco leis impacta diretamente o sucesso com dieta, exercícios, perda de gordura e vida saudável.
Esta lei ilustra a natureza adaptativa e reativa do metabolismo. O metabolismo está constantemente buscando equilíbrio ou homeostase. Como resultado, quando você empurra o metabolismo em qualquer direção, ele empurra de volta contra você.
Isso é muito parecido com um cabo-o-guerra contra um oponente imbatível. A única maneira de vencer esse jogo é soltar a corda para que o outro time caia desamparado no chão.
Você pode fazer isso com o seu metabolismo aprendendo a jogar um tipo diferente de jogo do que "comer menos, fazer mais exercícios.”A maioria das pessoas usa este mantra simplista e, portanto, vê o metabolismo como uma calculadora. Eles acreditam que tem uma função linear, previsível e estável. Tudo o que é necessário é marcar os números certos e a utopia da perda de peso é alcançada. Claro, isso não é verdade na prática.
Agora, pessoas diferentes vão responder a isso de maneiras diferentes (essa é outra lei). Mas se você empurrar o sistema metabólico por qualquer período de tempo desta forma, isso vai compensar.
Não só vai compensar com mudanças na fome, desejos e outras sensações, mas também vai diminuir sua taxa metabólica. Este aspecto de saída metabólica desacelerada de compensação é conhecido como "termogênese adaptativa.”Em outras palavras, por meio de vários mecanismos não totalmente compreendidos, o metabolismo reduzirá sua taxa de queima calórica significativamente. Algumas pesquisas sugerem um declínio de até 25% no gasto diário de energia.
Essas mudanças parecem vir de uma combinação de perda de massa muscular, mudanças na produção de leptina / tireoide e uma diminuição espontânea no movimento não associado ao exercício (NEAT).
O resultado final é que se você comparar a produção metabólica de duas pessoas de 180 libras, uma que fez dieta com aquele peso e outra que não, a pessoa que está fazendo dieta sofrerá uma taxa metabólica cerca de 300 calorias mais baixa do que a parte que não faz dieta.
Este declínio metabólico, juntamente com o forte desejo de comer e outros fenômenos metabólicos emergentes são o que denomino "compensação metabólica.”
Para "largar a corda" e vencer o metabolismo neste jogo, é necessário ser diligente com sua abordagem. Não ir a extremos com dieta e exercícios, alternar a abordagem com períodos de menos comida e exercícios por períodos de mais comida e exercícios e aprender a ler os sinais metabólicos do corpo são manobras estratégicas importantes para o sucesso metabólico.
A segunda lei tem a ver com a incapacidade do metabolismo de realizar bem a multitarefa. O corpo funciona em um ciclo anabólico (acumulando) e catabólico (quebrando).
O corpo gosta de dedicar seus recursos para armazenar gordura e músculos (anabolismo) ou queimar gordura e músculos (catabolismo). Pode fazer as duas coisas, mas é o equivalente metabólico de esfregar a cabeça e dar tapinhas na barriga. Não é fácil e leva tempo para dominar.
Existem duas exceções notáveis a esta regra:
Ambos os grupos parecem ser capazes de responder à dieta e aos exercícios exatamente da maneira que gostaríamos que todos fizéssemos. Eles perdem gordura e ganham músculos. Para todos nós, praticantes de exercícios naturais e experientes, temos que ser muito mais cuidadosos. Essa natureza multitarefa do metabolismo é a principal razão pela qual a maioria das pessoas se enquadra no que chamo de categorias de "gordura magra" ou "gordura muscular":
Esta é a lei da multitarefa metabólica no trabalho.
Esta experiência é individual e amplamente dependente do tipo de exercício que você faz, bem como do tipo de dieta que você escolhe ao perder peso. Agora sabemos que uma dieta rica em proteínas e um regime de exercícios centrado no levantamento de peso ajudam a multitarefa do metabolismo muito melhor.
Infelizmente, muitas pessoas perdem esses dois pontos críticos. Eles não praticam o estilo de musculação que é melhor para construir músculos, optando por regimes de levantamento centrado em ritmo acelerado em vez de musculação tradicional e exercícios pesados de treinamento de força.
Eles também renunciam aos carboidratos e evitam sua proteína. Os carboidratos são o principal estimulador do hormônio insulina (a proteína também é, e ainda mais em certas situações e em certas pessoas), e a insulina é o principal hormônio anabólico. Sem insulina, a construção muscular fica comprometida.
A ideia com esta lei é obter mais nuances em seu treinamento e dieta. Encontre sua zona Cachinhos Dourados: nem muito, nem muito pouco, mas apenas certa. Isso é mais importante para carboidratos e cardio. Você provavelmente precisa de ambos, mas não muito pouco ou muito.
Não existe mecanismo 100% eficiente, e o motor humano não é exceção.
Quando se trata de eficiência metabólica, os metabolismos mais eficientes extraem calorias e as armazenam mais facilmente, perdendo menos dessa energia na forma de calor. Um metabolismo menos eficiente também não extrai calorias e as perde mais na forma de calor. Se é a perda de gordura que você deseja, então um motor metabólico MENOS eficiente é o que você deseja.
Muito dessa eficiência metabólica se resume à genética e aos hormônios metabólicos. Por exemplo, aqueles com função tireoidiana normal produzem mais calor metabólico e são menos eficientes. Aqueles com função tireoidiana mais baixa produzem menos calor e são mais eficientes. Esta é uma das razões pelas quais aqueles com baixa função tireoidiana respondem mais lentamente à dieta.
Certas partes do corpo são mais produtivas em armazenar gordura e menos eficientes em perdê-la. Isso inclui as áreas de gordura corporal teimosa, como quadris, bumbum e coxas das mulheres, e os punhos do amor dos homens.
Essas áreas de gordura são mais sensíveis à insulina (mais probabilidade de armazenar e menos probabilidade de liberar gordura) e têm mais receptores alfa do que beta. Betas são como portas de garagem que queimam gordura. Alfas são como pequenas janelas de cozinha; gordura mal consegue passar.
A Lei da Eficiência Metabólica se sobrepõe à Lei da Compensação Metabólica. Fazer dieta torna o metabolismo mais eficiente. Isso é parte do que a termogênese adaptativa está fazendo. Chato eu sei. Também aprendemos coisas sobre macronutrientes, toxinas e micróbios intestinais que afetam a eficiência.
Quando se trata de macronutrientes, nem todas as calorias são iguais:
A proteína é o mais saciante e termogênico dos macronutrientes. Isso é o que a ciência fala para “é um combustível menos eficiente.”Em outras palavras, substitua a proteína por calorias por calorias no lugar de carboidratos e / ou gordura e o metabolismo irá queimar mais energia. A proteína é o macronutriente mais difícil de armazenar como gordura.
Os carboidratos são os próximos mais saciantes e termogênicos, e são altamente variáveis. Carboidratos com muita fibra são muito ineficientes. Carboidratos mais refinados com menos fibras são mais eficientes. O índice glicêmico e a cinética da insulina relacionados aos carboidratos podem ser vistos como uma medida de eficiência.
Além disso, os amidos podem ter vários graus de amido resistente. Uma batata fria comida inteira com casca é mais ineficiente em comparação com um purê de batata quente sem casca.
Um estudo interessante mostrou que as calorias utilizáveis no arroz podem ser reduzidas em 50% quando cozido com óleo de coco, resfriado e reaquecido novamente. Este é um exemplo de como tornar os alimentos mais ineficientes no processo de cozimento.
Apesar do que dizem a popular pseudociência e a blogosfera tendenciosa, a gordura é o macronutriente menos termogênico e menos saciante. Em outras palavras, caloria por caloria, é o combustível mais eficiente que você pode comer e armazenar. No entanto, quando combinado com a proteína, seu potencial de saciedade é mais pronunciado e esta combinação muda a chave para a ineficiência metabólica.
Duas informações mais interessantes e emergentes relacionadas à eficiência metabólica têm a ver com toxinas e bactérias que vivem em nosso cólon (o que é eufemisticamente conhecido como "insetos").
Eu odeio a palavra toxinas porque não significa nada sem esclarecimento. No contexto da eficiência metabólica, estou falando sobre POPs ou poluentes orgânicos persistentes.
Esses compostos se acumulam no meio ambiente (resíduos de pesticidas, lixiviação de plástico, poluentes industriais, etc) e se concentram no tecido adiposo dos animais. Isso é conhecido como bioacumulação, onde os animais comem as plantas que abrigam os compostos e acabam com as maiores concentrações. Esta é a mesma razão pela qual os grandes peixes predadores do oceano têm os mais altos níveis de mercúrio.
Então, esses POPs estão principalmente na carne gordurosa que você come. Sim, até mesmo o bife Shangri-la orgânico, alimentado com capim, que os peeps primitivos confiam. Claro que é melhor, mas opções com menos gordura podem ser ainda melhores se você estiver lidando com esse problema. Também o café, a cultura mais pulverizada do planeta, e a manteiga. Se você está lidando com essas questões, você pode querer examinar os problemas de POPs aqui também.
As populações de bactérias em seu trato digestivo estão afetando sua eficiência metabólica também. Esses “insetos” agem como aquele amigo chato que fica arrancando batatas fritas do seu prato.
A quantidade e os tipos desses bugs que você possui podem determinar muito sobre sua função metabólica. Eles não apenas usam algumas de suas calorias, mas enviam sinais constantes para o seu corpo e ajustam seu termostato metabólico como resultado. Não há área de pesquisa mais empolgante agora na medicina do que esta área de investigação.
Esta lei deve ser de bom senso, mas esta é a que parece obter o maior impacto. Cada um de nós é metabolicamente único, psicologicamente variado e tem uma grande discrepância nas preferências pessoais.
Acho que é a "singularidade metabólica" que incomoda algumas pessoas. Claro, nós, humanos, compartilhamos um metabolismo que funciona, em geral, da mesma forma de pessoa para pessoa. A melhor maneira de conceituar essa individualidade metabólica é pensar sobre a aparência. Não há dúvidas de que as pessoas com quem você interage diariamente são humanas. Quase sempre têm dois braços e duas pernas, andam eretos e interagem com você de maneiras relativamente previsíveis.
Eles são completamente reconhecíveis como "humanos", mas ao mesmo tempo parecem totalmente diferentes. Esta é a maneira de pensar sobre a individualidade metabólica. Assim como os humanos variam em sua aparência física, eles também diferem na função metabólica.
Sempre me impressiona que as pessoas discutam este ponto. Com o sequenciamento do genoma humano, agora sabemos que podemos flutuar substancialmente na forma como lidamos e digerimos os alimentos, se somos sensíveis a compostos amargos, quão sensíveis ou resistentes à insulina somos, nossa suscetibilidade a doenças e muito mais.
É simplesmente ignorante negar as grandes diferenças na função metabólica de um ser humano para o outro. Não há nada incompatível com a ideia de que cada um de nós compartilha uma grande quantidade (e os aspectos mais importantes do metabolismo), mas ao mesmo tempo variam de maneiras que fazem uma diferença significativa em nossa saúde, forma física e aparência.
Isso também se aplica à nossa composição psicológica. Nossas personalidades diferem. Temos diferentes relacionamentos e estratégias de enfrentamento do estresse, dificuldades, capacidade de trabalho, etc. Alguns de nós são mais ou menos suscetíveis ao vício. Algumas pessoas gostam de chocolate e outras preferem baunilha.
Essas diferenças psicológicas e as preferências pessoais de cada ser humano não são apenas importantes, mas ENORMES. Imagine uma pessoa que adora chocolate recebendo um regime alimentar que nunca mais permite chocolate? Você acredita que eles serão capazes de sustentar esta abordagem? Claro que não! É o cúmulo da ignorância negar esses conceitos.
Temos que respeitar essas distinções individuais em nós mesmos. Se você sabe que, ao comer gordura, fica inchado, tem acne e se sente preguiçoso, então precisa honrar isso, apesar do que o mais recente livro de saúde diz sobre adicionar meio quilo de gordura ao seu café.
Entropia é um termo científico para perda de energia. Outro nome para esta lei é “a lei da drenagem de energia mental.“Agora sabemos que a força de vontade é como uma bateria. Pode ser drenado e pode ser carregado.
A pesquisa mostrou que qualquer tipo de pensamento ou "autoedição" esgota essa bateria. A auto-edição simplesmente se refere à ideia de julgar, planejar e pensar sobre as coisas que você fez, está fazendo ou tem que fazer. Você tem uma reserva psíquica e, quando essa reserva está vazia, você tem menos probabilidade de exercer controle sobre seus comportamentos e muito mais probabilidade de voltar ao comportamento habitual e de busca de prazer.
Esta Lei da Entropia Psíquica é completamente ignorada na indústria de dieta e saúde. Se você entender esta lei metabólica, compreenderá imediatamente a loucura de tentar mudar dez coisas em sua vida de uma só vez.
Passar de um viciado em sofá comedor de Doritos para um homem paleo CrossFitting vai causar um curto-circuito em sua bateria de força de vontade mais rápido do que você pode dizer “kettlebell swing.”
Quando você entende a lei da entropia psíquica, você começa a perceber que a força de vontade é mais como "força de habilidade.”Força de vontade não é algo que você tem ou não tem, é algo que você desenvolve através da atenção plena e prática. Pense nisso como uma abordagem consciente para carregar sua bateria.
Agora entendemos muito sobre como isso funciona. Por exemplo, foi demonstrado que o estresse esgota a bateria da força de vontade, ativando os centros cerebrais de busca de prazer, enquanto reduz os centros de motivação.
O tempo de TV e computador pode parecer relaxante e regenerador, e é por um tempo, mas em pouco tempo se torna exaustivo. Qualquer pessoa que tenha se deitado e assistido a uma maratona de Harry Potter ao longo de um fim de semana pode dizer que eles se sentem tudo menos relaxados e recarregados.
Coisas que carregam a bateria da força de vontade? Buscas criativas, praticando a gratidão (sim, realmente), atividades relaxantes e meditação, todos podem ter um efeito.
Esta lei descreve a busca consciente e intencional de atividades que repousem, relaxem, recarreguem e recuperem a energia psíquica que se esgota no estilo de vida moderno e acelerado. Outra maneira de considerar este conceito é "vida baseada no descanso.”
Essas atividades devem se tornar o ponto central e a prioridade de quem deseja manter o metabolismo funcionando em um nível elevado, especialmente à medida que envelhecem.
Cobrimos uma grande quantidade de informações e, embora eu tenha comprovado essas informações, a ciência não foi especificamente referenciada, mas é extremamente fácil de encontrar. Eu coloquei uma gama de recursos abaixo nas referências. Use esta estrutura como uma forma de compreender e respeitar o seu metabolismo.
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