Se eu ganhasse um níquel para cada vez que uma pessoa me pedisse para "fazer um músculo", eu seria um cara rico. O engraçado é que, quando recebo esse pedido, fico sempre tentado a flexionar as costas ou a panturrilha, já que tudo o que eles pediram foi um músculo. Claro, no entanto, eu sei que eles realmente querem me ver flexionar meus bíceps. O que a maioria das pessoas não percebe é que na verdade é o tríceps que cria a maior parte da massa dos braços, então, quando um levantador levanta um braço e mostra uma arma, as pessoas ficam boquiabertas mais com o tríceps do que com o bíceps.
Com isso em mente, faz sentido ter certeza de que você está se concentrando tanto no desenvolvimento do tríceps quanto no do bíceps. Aqui estão alguns erros comuns que vejo no treinamento de tríceps. Então, se você quiser braços maiores e mais fortes, certifique-se de não cometer um desses cinco erros de treinamento tri.
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Embora os exercícios de isolamento certamente tenham seu lugar em um programa eficaz de construção de tríceps, você nunca alcançará seu "potencial de massa" sem incluir regularmente supinos e afundamentos em seus exercícios. Esses exercícios básicos permitem que você se associe ao tórax e ao deltóide para levantar pesos prodigiosos, que são necessários quando você está atrás do tris titânico.
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A cabeça longa do tríceps constitui a maior parte de sua massa e é melhor ativada por exercícios em que os cotovelos estão para cima pelas orelhas com os braços acima da cabeça. Todo treino de tríceps deve incluir barra acima da cabeça sentada / inclinada, halteres ou extensões de cabo se o objetivo for criar braços que são estranhos, mesmo quando apenas pendurados ao lado do corpo.
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Eu entendo perfeitamente que todo mundo adora treinar bíceps, mas como o tríceps é um músculo mais complexo (3 cabeças vs. 2 cabeças) exigirão um pouco mais de trabalho para alcançar o desenvolvimento completo (a menos que sejam geneticamente dotados nessa área). Embora eu normalmente recomende entre seis e oito séries completas para bis, quando eu atribuo exercícios para tris, eu aumento o volume de duas a quatro séries.
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Você quer ter certeza de que um músculo está crescendo na taxa mais rápida possível? Em seguida, certifique-se de que recebe o máximo de tensão em cada repetição! Uma das coisas mais comuns que vejo os trainees fazerem na academia é permitir que os cotovelos se dilatem durante as flexões e extensões, o que impede o tríceps da estimulação, fazendo com que os ombros / tórax "pressionem" o peso - o que não é o mais eficaz maneira de realizar esses movimentos específicos. Mantenha os cotovelos firmes e permita que apenas o tríceps mova a barra ou haltere.
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Per Bernal
Grande parte do disparo das fibras musculares do tríceps ocorre no último 1/3 dos exercícios de pushdown, press e extensão. Assim, se você não bloquear, não estará engajando totalmente o tris e também perdendo a hipertrofia potencial. A chave é travar sob controle total, contraindo o tríceps totalmente e não utilizando o impulso ou permitindo que a articulação do cotovelo suporte o peso. Em outras palavras, "aperte para travar" e flexione o músculo com força.
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