Quando se trata das costas, os músculos dorsais e superiores das costas recebem a maior parte da atenção - e merecidamente. Eles fornecem uma grande quantidade de forma e suporte para suas costas. No entanto, você não pode esquecer os músculos da parte inferior das costas. Eretores da coluna vertebral grandes e rasgados podem não parecer tão bonitos quanto dorsais densos e largos - mas a força da parte inferior das costas fornece a base para a maioria dos movimentos da parte inferior e superior do corpo. Você será capaz de agachar com mais peso e realizar levantamento terra mais pesado, mas também se mover e girar com mais força e explosão.
Abaixo, você encontrará os melhores exercícios para a região lombar que visam não apenas a região lombar, mas também os principais músculos dos glúteos, isquiotibiais, dorsal e parte superior das costas. Também elaboramos sobre os músculos da parte inferior das costas para entender melhor sua função e como uma parte inferior das costas forte beneficiará seu treinamento.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O rack pull é uma variação de levantamento terra que - semelhante a um levantamento terra padrão - treina todos os músculos eretores da espinha, parte inferior das costas, parte média das costas e parte superior das costas. Os puxões da cremalheira permitem que você puxe com uma amplitude parcial de movimento, com a barra começando logo acima ou logo abaixo do joelho. Como você está puxando de um ponto de partida mais alto, é mais fácil manter a coluna neutra durante todo o levantamento. Você também pode levantar mais com esta variação de levantamento terra, então, como um bônus, você aclimatará seu corpo a levantar pesos maiores para aumentar sua força.
Defina a barra no suporte de agachamento acima ou abaixo dos joelhos. Assuma sua postura e pegada de levantamento terra padrão. Dobre para baixo e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros e aperte as axilas juntas, mantenha o peito para cima e os ombros para trás e puxe para cima até travar, terminando com os glúteos. Retorne à posição inicial e repita.
A remada curvada é um exercício fantástico para fortalecer e aumentar a massa na parte superior das costas e dorsais e reforçar a mecânica da articulação do quadril. Como você é articulado durante todo o movimento, os músculos eretores da coluna - que são os principais músculos da parte inferior das costas - resistem ao movimento e trabalham para manter a coluna neutra, ajudando a aumentar a resistência da parte inferior das costas.
Dobre os quadris e agarre uma barra carregada com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas uma na outra e reme a barra até que ela toque seu estômago. Você quer que seus cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha por uma batida e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta.
O bom dia com barra é um ótimo exercício que treina a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. No entanto, se a mobilidade do ombro ou dor nas costas for um problema, é melhor realizar uma alternativa. Os bons dias precisam ser dominados com cargas mais leves antes de aumentar a intensidade e a amplitude de movimento. Quando dominado, é um exercício fantástico para fortalecer e construir músculos posteriores e força.
Fique sob uma barra carregada que está colocada em um rack de energia. Prepare-se da mesma forma que faria para um agachamento de costas e dê alguns passos para trás. Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre os quadris enquanto mantém o peito para cima e os ombros para baixo até que o torso esteja quase paralelo ao chão. Inverta o levantamento, contraindo os glúteos e isquiotibiais até ficar de pé novamente.
As extensões das costas são quando você se deita em um banco de elevação de glúteo ou em uma máquina de extensão de costas e flexiona os músculos da parte inferior das costas para abaixar e elevar o torso. É o exercício mais direto para a região lombar que você pode fazer. Você pode fazer este exercício apenas com o peso do seu corpo ou segurar um halter, barra ou placa de peso para carregar o movimento. Você também pode utilizar o treinamento de ritmo, que o faz realizar repetições lentas, para induzir mais crescimento muscular nos músculos da parte inferior das costas.
Prenda os pés na máquina de extensão das costas com os quadris logo acima do acolchoamento. Cruze os braços sobre o peito, mantendo o peito para cima e os ombros para baixo, e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão. Tenha cuidado para não arredondar sua parte inferior das costas. Levante-se usando os glúteos e a parte inferior das costas até que seu corpo esteja alinhado com suas pernas.
Embora pareça fácil, o cão-pássaro é um exercício básico que muitas vezes é massacrado. No entanto, quando feito corretamente, o cão-pássaro força todo o seu núcleo - incluindo a parte inferior das costas, que, sim, faz parte do seu núcleo - a estabilizar seu corpo ao alternar simultaneamente o braço e a perna do lado oposto. Levantar e abaixar lentamente o braço e a perna enquanto permanece rígido é uma ótima maneira de promover a estabilidade da coluna. Como resultado, a parte inferior das costas será mais adequada para lidar com cargas mais pesadas.
Ajoelhe-se no chão em uma postura de seis pontos (mãos, joelhos e dedos dos pés no chão) com os joelhos sob os quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas neutras durante todo o exercício. Levante o braço e a perna opostos, mantendo o núcleo tenso e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Retorne à posição inicial e faça todas as repetições em um lado ou em lados alternados.
O super-homem é um ótimo exercício de peso corporal para ajudar a prevenir lesões na região lombar, melhorar sua postura e construir uma melhor conexão mente-músculo com a região lombar e os glúteos. O super-homem treina o eretor da espinha como um extensor, fazendo com que você levante as pernas e os braços do chão, flexionando a parte inferior das costas e, em seguida, mantendo esta posição. A parte inferior das costas terá que trabalhar para iniciar o movimento e se estabilizar para manter a posição superior isometricamente. Este é um ótimo exercício para isolar a região lombar que qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode fazer.
Deite-se com o rosto para baixo confortavelmente em uma esteira de exercícios, a testa apoiada no chão com os braços e as pernas estendidas. Levante suas mãos e pés sobre. 10 a 12 centímetros do chão, mantendo a barriga no chão. Mantenha esta posição elevada por três segundos e, em seguida, abaixe as mãos e os pés lentamente de volta ao chão. Esse é um representante.
Pense nos músculos da parte inferior das costas como a base de uma casa. Quanto mais forte for a base, mais tempo a casa permanecerá. Ter uma parte inferior das costas mais forte significa que você ficará mais estável durante levantamentos pesados e movimentos atléticos, em geral, possivelmente menos propenso a dores na parte inferior das costas.
A parte inferior das costas desempenha um papel na extensão dos quadris durante a parte de bloqueio de agachamentos e levantamento terra. Também funciona para manter a coluna neutra durante dobradiças profundas (como levantamento terra e bom dia) e na parte inferior de um agachamento, onde as forças de cisalhamento e compressão podem prejudicar a parte inferior das costas.
Uma parte inferior das costas mais forte tornará mais fácil manter uma boa postura, especialmente durante o dia de trabalho, quando as pessoas estão muito sentadas. Além disso, a força da parte inferior das costas significa que você geralmente estará menos sujeito às dores normais associadas a trabalhar no quintal, brincar com seus filhos e jogar basquete com seus amigos.
A parte inferior das costas contém pequenos músculos importantes e cinco vértebras lombares (L1-L5). Compreender como eles funcionam é importante para manter uma parte inferior das costas saudável e resiliente para mantê-lo levantando mais e mais forte. Aqui está uma análise da anatomia da parte inferior das costas.
A região lombar tem cinco vértebras, denotadas L1-L5. Como um grupo, as vértebras lombares produzem uma curva lordótica e possuem os maiores corpos de toda a coluna. Este aumento no tamanho reflete a responsabilidade da coluna lombar em apoiar toda a parte superior do corpo. L1-L5 permite movimentos como flexão, extensão e flexão lateral, mas impede a rotação. (1)
Os três músculos formam uma coluna, conhecida como eretor da espinha. O eretor da espinha está localizado posterior e lateralmente à coluna vertebral e vai da parte inferior das costas e quadris até a coluna cervical (pescoço). Esteticamente, os eretores da espinha são os músculos que parecem um filé mignon que correm verticalmente ao lado da espinha. Esses três músculos são:
Os músculos menores da parte inferior das costas fornecem a base para você ficar mais forte, ajudam a prevenir que você se machuque e permitem que os músculos maiores façam seu trabalho. Aqui estão outros benefícios importantes do treinamento da região lombar.
Vivemos em uma sociedade rotacionada internamente, o que é causado por nossa posição curvada quase constante. Fortes eretores da coluna vertebral desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura e na manutenção de uma coluna neutra durante movimentos pesados. Ao treiná-los, você desfaz alguns dos danos de sentar-se. Ou seja, contanto que você permaneça consistente.
Os músculos eretores correm ao longo da coluna. Eles desempenham um papel importante na estabilidade da coluna e evitam movimentos indesejados, mantendo a coluna neutra sob carga. Isso é útil para agachamentos e levantamento terra, mas também para correr, pular ou até mesmo se abaixar para pegar sua carteira.
Vamos começar este aqui dizendo que você deve absolutamente consultar o seu médico se estiver tendo alguma dor lombar. O treinamento direto da região lombar não deve ser visto como uma solução para a dor lombar. No entanto, uma parte inferior das costas mais forte pode estar mais bem equipada para os estressores físicos gerais que a vida cotidiana traz. Pense no treinamento da região lombar como um (possível) plano de prevenção da dor.
A parte inferior das costas é composta por alguns músculos menores, então você deseja direcionar o sangue para a área e fazer com que a parte inferior das costas trabalhe em conjunto com o seu núcleo antes de prosseguir para um treinamento mais extenuante. Coincidentemente, alguns exercícios que deixam a região lombar pronta para a ação são exercícios de aquecimento que você deve fazer regularmente. Exercícios como pranchas frontais, extensões de quadril, cães pássaros e super-homem treinam os músculos estabilizadores menores para se preparar para exercícios compostos maiores e mais pesados.
Realizar pranchas frontais por 30-60 segundos e realizar os outros exercícios mencionados por 10-15 repetições funciona bem. Faça esta série de exercícios uma a duas vezes durante.
Agora que você já conhece os melhores exercícios para a região lombar para fortalecer a região lombar, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para as costas para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: fizkes / Shutterstock
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