Se você já viu um conjunto abdominal desfiado, provavelmente notou um músculo serrilhado que fica sob as costelas e flui ao redor dos oblíquos. Este músculo é chamado de serratus - esse nome devido à sua aparência de faca serrilhada - e que não faz você se parecer com o Brad Pitt em Clube de luta, na verdade, desempenha um grande papel na saúde do ombro.
Os melhores exercícios de serratus - que delineamos abaixo - são movimentos que você executa regularmente, mas com uma torção (literalmente). Uma flexão escapular pode parecer fácil, mas espere até fazer. Além de delinear os melhores exercícios do serrátil, nos aprofundamos nos benefícios de treinar o serrátil e como os músculos funcionam.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O rollout ab permite que você segure uma barra carregada com placas, uma roda ab ou uma bola de exercícios para estender seu torso em direção ao solo. O rollout ab fortalece o serrátil por meio da protração e rotação para cima da escápula na posição alongada, visando sua força excêntrica (ou redução). Ficar mais forte em uma posição estendida melhora a estabilidade central e recruta fibras musculares que, de outra forma, estariam intocadas. Por causa disso, você vai ficar mais forte.
Ajoelhe-se e segure o equipamento de sua escolha com as mãos na largura dos ombros. Estenda os quadris em direção ao chão e deixe o peito afundar para a frente em direção ao solo, sem cobrir a parte inferior das costas. Quanto maior a amplitude de movimento, mais difícil é o exercício, então encurte sua ROM se você for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e puxe-se de volta à posição inicial.
O rastreamento de urso é uma ótima maneira de se aquecer para qualquer treino. Eles fortalecem e aumentam a resistência nos braços, ombros e tórax; eles desafiam seu núcleo e estabilidade; melhoram a mobilidade e coordenação; e quando você rasteja alto, o que o força a esticar a escápula, o serrátil fica muito tenso,
Comece de quatro com os joelhos e braços esticados, mantendo os olhos para cima e a coluna neutra. Mova uma mão e o pé oposto para frente em uma distância igual, mantendo as costas retas e repita isso com o lado oposto de forma contínua, alternando os lados para cada repetição.
Esta é uma variação de flexão, na qual você executa o movimento movendo apenas as omoplatas. Como suas omoplatas ativam principalmente o serrátil, isso é o mais próximo que você chega de um movimento de isolamento para o músculo. No auge do movimento, você empurra mais fundo no chão, mantendo o braço reto e arredondando a parte superior das costas. Isso ativará totalmente o seu serratus e fará com que todo o seu núcleo trabalhe mais arduamente.
Fique em suas mãos e joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas para ficar na ponta dos pés e nas mãos e envolva os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Mantendo os braços retos, aperte as omoplatas juntas de modo que seu peito afunde em direção ao chão. Você só deve se mover uma polegada ou mais. Uma vez que seu peito não pode viajar mais longe, afaste as omoplatas para subir de volta.
A maioria das prensas trabalhará seu serrátil, pois todas requerem alguma protração e retração escapular. Mas os prensados com banda no peito criam um vetor de força horizontal que o força a ir mais longe, o que ativa o serrátil consideravelmente. Estes são realizados em pé de uma postura paralela ou dividida e são dificultados ao se afastar do ponto de ancoragem ou tornam mais fácil ao se aproximar.
Fixe uma faixa de resistência logo abaixo da altura do ombro, agarre-a com a mão direita e ande para frente até sentir tensão. Dê um passo à frente com uma perna para assumir uma postura cambaleante. Pressione a banda até atingir o travamento e, em seguida, avance e faça uma pausa. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
O clássico do fisiculturismo da velha escola (que realmente precisa voltar), o pulôver pode ser executado com um ou dois halteres, uma barra ou um cabo. A beleza desse movimento é que ele trabalha o tórax e as costas simultaneamente, ajudando a construir o dorsal e o tórax enquanto esculpe o serrátil de aparência irregular devido ao movimento para cima e de protração da escápula.
Deite-se de bruços em um banco plano, com os pés firmemente plantados no chão. Mantenha um ligeiro arco na parte inferior das costas. Faça uma ponte para cima para envolver mais o tórax ou mantenha seus glúteos para baixo e o peito para cima para envolver mais seus dorsais.
Dobre ligeiramente os cotovelos e pressione o peso sobre o peito. Abaixe os braços para trás, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Continue abaixando o peso até sentir um alongamento nos músculos do peito e dorsais. Em seguida, puxe o haltere sobre o peito, faça uma pausa e abaixe lentamente as costas para a posição inicial e repita.
Esta variação de elevação lateral funcionará no plano escapular cerca de 20 a 30 graus na frente de seu torso. Inclinar os braços desta forma também abre as omoplatas um pouco mais para que o serrátil fique um pouco mais tenso. Os braços estão ligeiramente inclinados quando você está levantando o peso, o que ainda trabalhará o deltóide lateral e o serrátil anterior, reduzindo ligeiramente a tensão nos tendões do manguito rotador. Se você tem ombros batidos, este é o exercício para você.
Segure um par de halteres leves com as palmas voltadas uma para a outra e os halteres apoiados ao lado de seus quadris. Eleve os halteres até a altura dos ombros com uma ligeira flexão dos cotovelos e faça uma pausa. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Os lutadores normalmente têm serratus bem desenvolvidos (e abdominais em geral) porque eles estão estendendo os braços de forma consistente (e, portanto, protraindo e rectraindo suas omoplatas) e girando para socar. A boa notícia para você é que você não precisa entrar na gaiola para obter os mesmos resultados. Basta pegar um par de halteres leves e, com controle, girar e socar. Você vai melhorar seu condicionamento e ativar seu abdômen e serratus.
Fique de pé e segure um par leve de halteres em cada mão (cerca de cinco libras) com as palmas voltadas uma para a outra com os cotovelos dobrados a 90 graus. Gire com os pés e gire nos quadris, não na parte inferior das costas, e dê um soco com um braço estendendo totalmente o cotovelo. Em seguida, gire para trás, trazendo o braço estendido de volta ao seu lado e repita com o outro braço.
O serrátil anterior envolve a caixa torácica e estabiliza a escápula, segurando-a contra a parte de trás da caixa torácica. Ao realizar exercícios no plano horizontal, como abdominais ou flexões de braço, a principal tarefa do serrátil anterior é protrair / retrair as omoplatas.
Se o Serratus não fizesse seu trabalho corretamente, a escápula não se moveria ao redor da caixa torácica adequadamente, levando a desequilíbrios musculares e problemas de mobilidade.
O Serratus também desempenha um papel vital no ritmo escapuloumeral como um rotador externo da escápula que permite que seus braços fiquem em uma posição acima da cabeça. Isso é vital para levantar pesos acima da cabeça ou alcançar qualquer coisa acima de sua cabeça ou à sua frente.
Se o serrátil for inibido, o corpo ainda executará o movimento acima da cabeça - mas confia em outros músculos (parte superior das costas, armadilhas e pescoço) para ajudar. Com o tempo, isso pode causar dor excessiva e forma inadequada de levantamento. Ao fortalecer o Serratu, você tira o ônus dos outros músculos e obtém uma melhor amplitude de movimento.
O serrátil anterior é um pequeno músculo em forma de leque que fica na parede lateral da região torácica. A maior parte do músculo encontra-se sob a escápula e os músculos peitorais, com a parte serrilhada visível a olho nu. O músculo serrátil anterior origina-se da primeira à décima costela e se insere na superfície anterior da escápula.
O serrátil desempenha um papel importante na função da escápula. Ele mantém a escápula fixada e movendo-se ao longo da caixa torácica. Quando o serrátil não está encaixado corretamente, isso resulta em alagem da escápula (que é quando a escápula se separa da caixa torácica).
É responsável pela protração escapular, abdução do ombro e rotação superior da escápula. A maioria dos movimentos de pressão, horizontal e vertical, envolve o serrátil anterior. Aqui estão alguns outros benefícios do treinamento deste músculo.
Treinar o serrátil combinado com uma baixa gordura corporal dá a você uma aparência serrilhada abaixo do seu peito e acima do seu abdômen.
Um serrátil forte permite que as omoplatas se movam ao longo de sua caixa torácica conforme pretendido, em uma amplitude de movimento mais ampla. Se você não usar, você perde-o e a mobilidade do ombro pode ficar restrita com o tempo.
O ombro é uma junta esférica rasa com a incrível capacidade de se mover em várias direções. O serrátil desempenha um papel importante em manter a escápula contra a caixa torácica para permitir que essa mobilidade aconteça.
Ativar o serratus antes do treino ajudará na mobilidade do ombro e garantirá o movimento adequado do ombro antes de atingir os pesos. Dois exercícios a serem considerados como parte do aquecimento são a flexão escapular (mostrado acima) e deslizamentos de parede. Faça o push-up por oito a 12 repetições e, em seguida, oito repetições de slides na parede de cada lado. Complete esses dois movimentos duas vezes - junto com o resto do seu aquecimento - e você estará pronto para ir.
Agora que você já conhece os melhores exercícios para fortalecer o serrátil anterior, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento de ombro sobre como melhorar a mobilidade e a força do ombro.
Imagem apresentada: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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