Então, você saltou sobre um volume e ganhou uma tonelada de peso. O problema: a maior parte do peso que você engordou não eram músculos, era gordura. Uma das desvantagens de um excedente calórico é que nosso corpo só pode produzir uma certa quantidade de músculo por dia. O músculo leva tempo para construir, quanto mais tempo estivermos em excesso, melhor será a chance de adicionarmos gordura ao nosso corpo em vez de músculos. Bulking cíclico pode ser a resposta.
Bulking cíclico é projetado para construir músculos de qualidade e mantê-lo magro ao longo do tempo. Quando estamos com um excedente calórico, nossos hormônios queimadores de gordura, como T3 e leptina, também estão elevados. Para tirar proveito desses hormônios, ao passar para um déficit calórico, você é capaz de perder muita gordura corporal rapidamente. Se você cresceu tradicionalmente, pode ganhar até 5 quilos em oito semanas.
Uma estratégia de aumento cíclico ajudaria você a ganhar até quatro libras (em uma fase de seis semanas). Uma dieta contínua de duas semanas pode ajudá-lo a ganhar um ou dois quilos de músculo puro, uma vez que você perca o máximo de gordura. Durante a fase de dieta de duas semanas, você aumenta sua sensibilidade a hormônios como a insulina. Você também está mais preparado para construir músculos magros quando adiciona calorias.
Aqui estão sete etapas sobre como implementar o bulking cíclico para sua fase de ganho de massa.
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Aumentar o volume sem controlar suas calorias é como dirigir um carro pelo país sem GPS - você vai se perder rapidamente.
Ao controlar suas calorias, você tem uma boa ideia se seu plano de alimentação está funcionando em direção aos seus objetivos. Se você está consumindo atualmente 3.500 calorias por dia a granel e não está ganhando peso, aumentar essas calorias deve resultar em ganho de peso. No entanto, se você está apenas "improvisando" sua ingestão de alimentos, não terá ideia do que está fazendo com que você ganhe peso. Se você não está monitorando calorias, você deve. Existem vários sites dedicados a ajudá-lo a controlar as calorias. Se isso for demais para você, tente usar papel e caneta.
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Depois de determinar quantas calorias você está consumindo durante o seu volume, você deve deduzir 1.000 calorias de sua dieta. Este será o ponto de partida para sua fase de dieta. Por exemplo, se você está acumulando 3.500 calorias por dia, deduzir 500 calorias por dia resultará na manutenção de seu peso (quando o ganho de peso é de cerca de 300-500 calorias acima de suas calorias de manutenção). Subtrair outras 500 calorias disso deixará você 500 abaixo da manutenção em um déficit calórico.
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Comece com seis semanas de aumento de volume e duas semanas de corte. Você pode ir mais ou menos, mas descobri que este protocolo funciona melhor. Para aqueles de vocês que engordam com bastante facilidade, comece com um aumento de quatro semanas e um corte de duas semanas. Se você tiver dificuldade para ganhar peso, use uma fase de massa de oito semanas e uma fase de corte de duas semanas.
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Digamos que você seja um homem de 170 libras que está iniciando uma fase de corte ou procurando ganhar massa. A ingestão de calorias e de onde vêm essas calorias são os dois fatores principais.
Se você está acumulando 3.500 calorias por dia, suas macros quebrariam em 25 por cento de suas calorias de proteína. Isso adiciona até 875 calorias de proteínas por dia. Dividiu esse número por quatro calorias por grama para 218 gramas de proteína por dia.
Sua ingestão de gordura deve ser igual a 875 calorias, divida por nove para obter 97 gramas de gordura por dia.
Por último, metade de suas calorias orçadas deve vir de carboidratos. Pegue 1.750 calorias de carboidratos por dia e divida esse número por quatro (calorias por grama). Isso dá a você 437 gramas de carboidratos por dia.
Como afirmado anteriormente, você está almejando uma redução de 1000 calorias para sua fase de dieta. Veja como isso deve funcionar.
250 gramas de proteína equivaleria a 1000 calorias por conta própria.
70 gramas de gordura equivalem a 625 calorias de gordura por dia.
218 gramas de carboidratos resultariam em 875 calorias por dia.
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Mantenha seus protocolos de treinamento e cardio iguais ao alternar os ciclos. Seu programa de treinamento é projetado para adicionar músculos ao seu corpo; se você mudar de programa para ajudar a queimar gordura, vai acabar perdendo mais músculos. Lembre-se de que tudo o que melhora os músculos na entressafra ajudará a mantê-los durante os ciclos de corte. Eu recomendo fazer cardio três vezes por semana na entressafra. Fazer exercícios aeróbicos na entressafra ajudará a mantê-lo mais magro e saudável em geral.
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Tire suas medidas, fotos e medidas de gordura corporal. Esses marcadores irão indicar se você está fazendo um bom progresso ou não. Acompanhar seu progresso permitirá que você reveja seus protocolos e diga o que funcionou e o que não funcionou.
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Passe por vários ciclos e ajuste - não tenha medo de testar durações diferentes para cada ciclo. Pense em seu corpo como um experimento complexo, você precisa brincar com certas variáveis para ver os diferentes resultados que pode obter. Se o seu corte está indo bem, fique no corte até que o progresso pare. O mesmo acontece com o volume, se você está fazendo bons avanços, deve se manter em excesso.
A coisa mais importante a se lembrar ao usar o aumento cíclico é perceber que você só vai ganhar cerca de 1,3 kg a cada seis ou oito semanas. Todo mundo quer ganhar 4,5 quilos de músculo retalhado durante a noite, mas o verdadeiro segredo é a consistência com o tempo. Lembre-se, quanto mais gordura você acumula na entressafra, mais tempo você terá de fazer dieta para queimar essa gordura. Quanto mais tempo você estiver em um déficit calórico, maior será o risco de perder seu músculo arduamente conquistado. Pequenos ganhos enxutos acabarão se somando a grandes ganhos.
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