O treinamento com barra é um balcão único para força, mais massa muscular, perda de gordura e potência. Isso porque você pode carregar a barra com mais peso do que os kettlebells e halteres podem fornecer. A barra todo-poderosa - que tem uma rica história em esportes de força - também pode ser usada de várias maneiras - você pode agachar, pressionar, carregá-la nas costas ou na frente e até mesmo pular com ela.
O fato é que existem tantos exercícios disponíveis hoje que saber em qual focar se você é novo no uso de halteres pode ser opressor. Abaixo, descrevemos os oito melhores exercícios com barra para adicionar ao seu treinamento, juntamente com os benefícios do treinamento com barra e como se aquecer antes de içar uma barra.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento de costas é chamado de "rei de todos os exercícios" por uma razão. Agachar-se com uma barra pesada nas costas permite que você sobrecarregue os músculos das pernas com mais peso do que com outras ferramentas. Seu núcleo trabalha horas extras enquanto você se prepara para garantir que seu torso fique rígido durante todo o movimento (o que promove uma coluna estável e segura). E suas costas, que suportam a carga física, também colherão alguns ganhos de força. Os agachamentos nas costas também são ótimos para treinos pesados com baixas repetições ou mais leves com altas repetições. Agachamentos com repetições mais altas (e repetições mais baixas, mas não na mesma extensão) fazem com que o corpo produza mais hormônios de crescimento que desencadeiam o efeito de aumentar seu tamanho e força geral (1)
Passe por baixo de uma barra e estabeleça uma boa base, flexionando seu núcleo para levantar a barra do suporte de agachamento. Segure a barra onde quer que permita a mobilidade ideal dos ombros para colocar os cotovelos sob a barra. Defina-o para cima ou para baixo na parte superior das costas, desembrulhe-o e dê alguns passos para trás. Puxe a barra para baixo em seus ombros para criar tensão. Mantenha o peito para cima, respire fundo e agache-se a uma profundidade confortável e faça uma pausa. Dirija seus pés pelo chão até travar.
Você pode estar pensando: "espere, realmente precisamos de dois agachamentos nesta lista?”Sim, e aqui está o porquê: embora ambos sejam padrões de agachamento, o agachamento frontal permite que você apoie a barra na posição frontal do suporte, descansando sobre os ombros. Esta posição tira a carga de suas costas, reduz a compressão da coluna e força você a contrair melhor os músculos da parte superior das costas para evitar que a barra caia para frente durante o levantamento. Comparado ao agachamento de costas, o agachamento frontal treina os músculos anteriores do corpo mais fortemente, envolvendo os quadríceps e o núcleo anterior em um grau maior.
Assuma uma posição frontal adequada do rack, colocando a barra no alto dos ombros, garantindo que a barra esteja apoiada nos ombros e na parte superior do tórax. Mantenha os ombros para baixo e o peito para cima e dê três passos para trás da prateleira. Desça para um agachamento mantendo as costas em posição neutra, minimizando a inclinação do tronco para a frente. Depois de atingir a posição inferior, empurre todo o pé e levante-se, mantendo o tronco ereto, o peito e a posição do cotovelo para frente.
Siga as mesmas sugestões de programação do agachamento de costas.
A tração da cremalheira é uma variação de levantamento terra semelhante que treina todos os mesmos músculos no levantamento terra padrão, mas com uma amplitude de movimento reduzida (ROM). Para puxadas em rack, você começa com a barra na altura do joelho ou logo abaixo. Você pode elevar a barra em blocos, placas de peso ou nos braços de segurança de um rack de energia. Por causa da amplitude de movimento reduzida, é mais fácil manter a coluna neutra. Além disso, você pode usar mais peso com a tração do rack, de modo que tanto aclimata seu corpo para lidar com cargas pesadas quanto fortalece a metade superior - ou travamento - de seu levantamento terra.
Defina a barra no suporte de agachamento acima ou abaixo dos joelhos. Assuma sua postura e pegada de levantamento terra padrão. Dobre para baixo e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros e aperte as axilas juntas, mantenha o peito para cima e os ombros para trás e puxe para cima até travar, terminando com os glúteos. Retorne à posição inicial e repita.
Esta é a nossa segunda variação de levantamento terra na lista, e há uma razão pela qual escolhemos ambos em vez da versão convencional. Em relação ao levantamento terra romeno, é um pouco mais específico e amigável para iniciantes (semelhante ao rack pull.) O movimento é visualmente muito semelhante ao levantamento terra padrão, mas o RDL faz com que você abaixe a barra até o nível da canela em vez de voltar ao chão. Este leve ajuste mantém a tensão nos músculos glúteos e isquiotibiais, tornando-se uma opção melhor para isolar essas áreas e na parte inferior das costas. Uma parte inferior das costas mais forte será transportada para o seu levantamento terra e ajudará a prevenir o arredondamento da coluna (ou costas do gato) durante puxadas pesadas. O RDL também é geralmente mais seguro, pois não permite que você use muito peso como seu levantamento terra padrão. Você pode tentar levantar a mesma quantidade de peso do levantamento terra, mas boa sorte.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure a barra com uma pegada frontal na frente das coxas. Com o peito para cima e os ombros para baixo, respire fundo e faça a dobradiça do quadril até que a barra esteja abaixo dos joelhos. Sempre mantenha a barra perto do seu corpo. Faça uma pausa por um segundo e expire e use seus tendões e glúteos para puxá-lo de volta à posição ereta. Reiniciar e repetir.
O supino e todas as suas variações (inclinação, declínio, pegada fechada, com halteres e o supino) visam o tórax, tríceps e ombros. Como a maioria dos exercícios com barra, ele permite que você use uma carga maior (por causa do caminho da barra relativamente reta e da estabilidade do banco) do que você poderia reunir com kettlebells ou halteres. Para levantadores de peso, este movimento é obrigatório, pois é um dos três levantamentos principais de competição (os outros dois são o agachamento de costas e o levantamento terra).
Deite-se de costas em um banco e coloque seus olhos diretamente sob a barra. Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, com um pulso neutro. Traga seus pés para mais perto de seus glúteos, empurre seus pés para trás e desencaixe a barra na posição travada. Em seguida, abaixe a barra lentamente até o peito enquanto inspira e empurra os pés para trás. Arqueie ligeiramente as costas para empurrar a barra até travar.
A remada curvada é um exercício fantástico para fortalecer e aumentar a massa na parte superior das costas e dorsais e reforçar a boa mecânica da articulação do quadril. Como você está na posição de articulação do quadril, isso treina a parte inferior das costas isometricamente, tornando-se um ótimo exercício acessório para melhorar seu levantamento terra. A linha curvada (e a linha Pendley) é uma variação de linha horizontal que permite que você use o máximo de peso. Na maioria dos casos, mais peso é igual a mais músculos e força.
Coloque uma barra carregada no suporte de chão com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Dobre a barra para baixo e agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros. Em seguida, leve a barra até o nível do joelho com as costas retas e o torso flexionado a 45 graus. Puxe a barra entre o umbigo e o esterno. Faça uma pausa, depois abaixe lentamente a barra de volta e repita.
A pressão acima da cabeça é um exercício fantástico para os ombros, sem dúvida. Mas com que frequência você se pega sem mover a parte inferior do corpo para obter algo acima da cabeça? O push press usa a extensão tripla dos tornozelos, joelhos e quadris, que imita de perto o que a maioria dos atletas de sobrecarga faz no campo e você faz em casa ou na academia. Além disso, o mergulho da parte inferior do corpo permite que você levante mais peso acima da cabeça do que o supino com barra. Levantar mais peso acima da cabeça permite mais músculos e força.
Fique na frente de uma barra carregada, posicionada na altura do queixo em um power rack. Segure a barra com uma alça um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Prepare seu abdômen, abaixe um pouco os joelhos e, em seguida, empurre a barra para cima. Pegue a barra suavemente em seu peito e repita.
Usar o impulso do quadril irá construir força e massa em seus glúteos. Embora os glúteos sejam trabalhados durante o agachamento de costas e levantamento terra, o impulso do quadril é o mais próximo de um movimento de isolamento que existe para os glúteos. E afinar os glúteos irá transportar para esses movimentos e torná-lo um corredor, saltador e velocista mais eficiente. Além disso, você ficará ótimo com sua calça favorita.
Sente-se com as costas contra a borda de um banco paralelo a você. Com acolchoamento em sua pelve, role uma barra carregada na dobra de seus quadris. Assim que a barra estiver segura, dirija os pés e volte para o banco. Você quer que suas omoplatas fiquem no banco e a parte superior do corpo e quadris em uma linha reta. Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto abaixa os quadris em direção ao solo e ao estender para travar.
A principal vantagem da barra sobre outros equipamentos de peso é a capacidade de mover o peso em linha reta sobre o centro de equilíbrio. Por exemplo, ao realizar o agachamento e levantamento terra, mesmo um ligeiro desvio de um caminho de barra reta geralmente resulta em um levantamento perdido devido a uma técnica inadequada.
A barra carrega movimentos humanos fundamentais - como agachamento, alcance acima da cabeça e dobradiça do quadril - com pesos progressivamente mais pesados, permitindo que o levantador fique maior e mais forte. Aqui estão alguns outros benefícios importantes de usar uma barra.
Não importa o objetivo - perda de gordura, força, hipertrofia ou melhoria do desempenho atlético - a barra o ajudará a chegar lá mais rápido.
Halteres tornam mais fácil adicionar e pesar, e você pode carregar até o seu máximo. O mesmo não pode ser dito para outros equipamentos de peso livre. Halteres, kettlebells e máquinas só vão até certo ponto, e sua resistência é predeterminada.
A barra é fixa e estável e, portanto, é menos provável que se desvie de sua amplitude de movimento, ao contrário de halteres e kettlebells. Quando você está levantando peso, esta falta de desvio do caminho da barra torna menos provável que você se machuque ao levantar com boa forma.
Embora seja importante aquecer com mobilidade e trabalho de núcleo para preparar os músculos e articulações para uma barra carregada pesadamente, há outra maneira. Executar conjuntos de aceleração como um aquecimento prolongado ou como um aquecimento em si quando o tempo é um problema funciona bem.
Não só vai untar o sulco e ajudá-lo a determinar seu peso de trabalho durante o dia pela facilidade ou audição de um determinado peso, mas o volume extra também é útil para perda de gordura e objetivos de hipertrofia.
Aqui está um exemplo de conjuntos de ramp-up para agachamentos com barra para trás:
Agora que você já conhece os melhores exercícios com barra para fortalecer e adicionar massa ao seu corpo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento com barra para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: baranq / Shutterstock
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