Se você não tiver a sorte de ter uma ótima academia onde você pode agachar, fazer supino e levantamento terra enquanto o acesso à academia é limitado, nem tudo está perdido. Com um pouco de criatividade, você ainda pode treinar como uma fera em casa.
Você pode ganhar músculos, aumentar a força e melhorar seu condicionamento sem erguer um peso. Isso também proporcionará às suas articulações e à mente um descanso do esforço de pesos pesados, enquanto ainda progride usando outro equipamento. Abaixo, veremos oito dos melhores exercícios caseiros que você pode fazer para entrar ou ficar em forma, junto com como programá-los e os benefícios do treinamento em casa.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Pense no agachamento skatista como um agachamento leve de pistola. Eles concedem os mesmos benefícios - ou seja, força unilateral e coordenação - mas são mais fáceis de executar porque menos equilíbrio e flexibilidade são necessários. Ao tirar o equilíbrio da equação, você será capaz de se concentrar nos músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e nos músculos estabilizadores menores nos quadris, tornozelos e joelhos.
Fique em pé sobre a perna esquerda e segure o chão com o pé. Abaixe lentamente o joelho direito até o chão atrás de você, tocando-o no chão ao lado do tornozelo esquerdo. Em seguida, levante-se novamente sem tocar sua canela ou pé direito no chão. Se você não tiver equilíbrio, flexibilidade ou força para fazer isso sem ajuda, segure-se em algo seguro à sua frente e execute conforme descrito - como um treinador de suspensão ou a extremidade de um rack de energia. Para tornar o movimento mais difícil, segure halteres leves em cada mão.
Os agachamentos divididos elevados atendem a duas coisas que a maioria dos levantadores precisa: mobilidade do quadril e maior impulso das pernas. A maior amplitude de movimento - que vem da elevação da perna de trás em um banco de treino - melhora a mobilidade dos flexores do quadril e força na perna de trás e coloca mais tensão no quadril da perna da frente. Melhorar esses dois fatores terá uma grande repercussão em seus agachamentos e levantamentos terra.
Coloque o pé em uma superfície elevada e coloque uma placa de peso na frente do dedão do pé, permitindo que você mude de lado e não perca tempo encontrando a posição ideal do pé. Mantendo o peito para cima e os ombros baixos, abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo uma ligeira inclinação para a frente em seu torso. Empurre o pé da frente pelo chão para voltar à posição inicial.
A flexão é um exercício testado e comprovado com muitos benefícios - ativação do núcleo (pois é essencialmente uma prancha móvel), tríceps, tórax e crescimento dos ombros e mais controle do corpo. É transportado para o seu supino e pode ser feito em qualquer espaço - grande ou pequeno. Você nunca é muito avançado para flexões e se não houver barra por perto, estourar flexões deve ser a sua escolha.
Fique em suas mãos e joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas, de modo que fique na ponta dos pés e nas mãos e envolva os glúteos para manter a coluna neutra. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão (não seu rosto) e pare por um segundo. Empurre-se e repita para repetições.
O músculo peitoral maior é em forma de leque e tem dois pontos de fixação separados, o esterno e o úmero. E para desenvolver totalmente esta região, você precisa mudar os ângulos de suas impressoras. É aqui que entram as flexões de declínio. Ao colocar os pés em um banco, o foco da flexão muda para a parte superior do tórax e deltóide anterior para adicionar mais tamanho e força a esta área.
Ajoelhe-se de costas para a superfície elevada com as mãos no chão sob os ombros. Coloque os dedos dos pés na superfície elevada e apoie o núcleo, quadríceps e glúteos e abaixe a parte superior do tórax até o chão. Faça uma pausa e empurre para o chão e volte à posição inicial.
Este é um dos melhores exercícios de mobilidade que você pode fazer. Este exercício o conduz por uma variedade de movimentos, para que você efetivamente aqueça e envolva todo o seu corpo. Tem como alvo os adutores, mobilidade do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais, flexores do quadril e mobilidade da coluna torácica. Se você está realmente com pouco tempo e só pode se dar ao luxo de alguns minutos para se aquecer, este é o movimento que você deve fazer.
Dê um passo para a frente e traga ambas as mãos para baixo dentro da perna dianteira. Em seguida, estique ambas as pernas enquanto suas mãos estão no chão, depois volte para baixo e dê uma estocada profunda. Alcance e gire o braço o mais longe possível da perna da frente com os olhos seguindo as mãos. Volte a mão para o chão e levante-se e passe para o outro lado e repita.
O pull-up é tão onipresente quanto o push-up, mas pode-se argumentar que o primeiro é um teste melhor de força da parte superior do corpo enquanto você move todo o seu peso corporal. Em comparação, as flexões usam cerca de 65-70% do seu peso corporal. As flexões treinam sua força de preensão, núcleo e força de tração da parte superior do corpo. Um problema com esse movimento é que, bem, as flexões são difíceis. Por esse motivo, sugerimos que você use faixas para torná-los mais fáceis, ajudando-o a sair da posição inferior.
Anexe uma faixa de resistência moderada à barra e de uma cadeira / banco coloque um pé dentro da faixa. Pegue uma barra de apoio com uma pegada por baixo ou por cima e prenda seu núcleo e segure com força para puxar-se para cima até que seu peito esteja nivelado com a barra. Em seguida, faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente e repita para repetições. Quando terminar, volte para a cadeira e tire o pé da pulseira.
Fora do pull-up, não é fácil encontrar exercícios de peso corporal que treinem todas as costas. O IYT curvado é um exercício fantástico de peso corporal que treina a parte inferior das costas isometricamente em uma posição de dobradiça e os músculos importantes na parte superior das costas. Além disso, se você tiver halteres leves (ou mesmo latas de sopa), torna um ótimo exercício ainda melhor.
Com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para a frente, dobrar nos quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Mantenha a posição durante todo o exercício. Com os braços estendidos para baixo e os polegares apontados, levante os braços até que estejam perto das orelhas. Retorne à posição inicial. Em seguida, levante os braços e forme um Y, volte à posição inicial e levante os braços para o lado até formar uma forma de T. Esse é um representante.
Existem exercícios que os levantadores de peso adoram odiar, embora saibam que esse pacote de exercícios tem toneladas de benefícios. A prancha lateral é um desses exercícios. Com apenas dois pontos de contato (pés e antebraço) contra a gravidade, é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo lateral dos oblíquos e quadrado lombar, que ajudam a prevenir a rotação desnecessária da coluna lombar. Além disso, ajuda a fortalecer seus estabilizadores de ombro também.
Deite-se de lado esquerdo ou direito com os joelhos retos e o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Apoie o corpo no cotovelo e antebraço e levante a mão oposta até que esteja perpendicular ao tronco. Alinhe seus pés, joelhos e quadris juntos. Apoie seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros e segure por algum tempo.
Embora você não tenha acesso ao mesmo equipamento que a academia em casa, a menos que você tenha uma academia bem decorada, há vários benefícios em treinar em casa se a academia não for uma opção.
Se você é um levantador motivado e não se importa onde treina, treinar em casa é conveniente. A vida é sempre agitada, mas treinar em casa tira a viagem, o custo e o tempo da equação, tornando mais fácil encaixar o treinamento quando você tem tempo.
Seu ambiente de treinamento é como você deseja, com a temperatura certa para você, sua música tão alta quanto você deseja e os germes são menos preocupantes porque são seus.
Ao treinar em casa, você também pode se concentrar em si mesmo - nunca haverá uma espera pelo equipamento ou alguém pedindo a você uma vaga no meio do set.
Esta é a rotina de exercícios de três dias que você pode fazer em casa usando uma combinação dos movimentos acima e outros exercícios que valem a pena.
Use o seguinte em uma rotação de seis dias e treine o core e 30 minutos de cardio leve três vezes por semana. Esta é uma ótima maneira de manter a composição corporal e força até que você possa voltar para a barra.
Agora que você já conhece os melhores exercícios caseiros para mantê-lo forte, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Microgen / Shutterstock
Ainda sem comentários