Um debate popular sobre o treinamento de força é sobre o tópico de máquinas versus pesos livres: o que é melhor para adicionar placas de nova massa muscular? Vamos encerrar essa discussão agora porque a verdade é que tanto os pesos livres quanto as máquinas têm suas vantagens e desvantagens. Na verdade, os pontos fortes de um estilo de treino podem ser o motivo exato pelo qual o outro falha, e vice-versa. No entanto, sem nos aprofundarmos muito na ciência, biomecânica e fisiologia de como esses exercícios diferem, podemos garantir que um equilíbrio adequado de pesos livres (geralmente envolvendo halteres e halteres) e máquinas (carregadas com placa, seletorizadas e com cabo) é o caminho mais eficaz para construir o físico que você procura - não apenas um ou outro sozinho.
O treinador e preparador físico Eric Broser compartilha alguns de seus exercícios favoritos em máquinas e por que eles são valiosos para a construção muscular. A maioria dessas máquinas é comum em qualquer academia comercial.
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Dustin Snipes
Eu uso alguma forma de leg press em cada um dos meus treinos de quadríceps. Este movimento é matador quando feito com uma amplitude completa de movimento (nota: os meio-repetidores devem ficar em casa), seja indo para séries pesadas de 4 a 6 ou aventuras de fritar os pulmões de 30 ou mais. A melhor coisa sobre o leg press é que você pode destruir suas coxas sem sobrecarregar a parte superior do corpo.
Variação: Como no agachamento hack, tente variar as posições dos pés de treino para treino. Além disso, tente fazer este exercício uma perna de cada vez, indo o mais fundo que puder em cada repetição. Fale sobre um assassino da parte inferior do corpo.
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Pollyana FMS / Getty
Muitos levantadores consideram este exercício um movimento de "finalização" e não realmente um construtor de massa, mas eu discordo. Duas das melhores maneiras de romper as fibras musculares (que precisam ser reparadas maiores e mais fortes) são por meio de um alongamento profundo e um pico de contração poderoso, e o movimento do peito sentado permite ambos em cada repetição. Certifique-se de manter os cotovelos para cima e alinhados com as mãos durante todo o conjunto para ativação máxima do pec.
Variação: Mova o assento para cima ou para baixo para melhor direcionar as fibras musculares nos peitorais inferior, médio ou clavicular.
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Per Bernal
Para mim, o agachamento hack contribuiu mais para o tamanho das minhas coxas do que até mesmo o agachamento com barra. A pessoa é capaz de fazer este exercício pesado sem ter que se preocupar muito com a parte inferior das costas. O agachamento hack retira grande parte dos glúteos e quadris do movimento e permite um acerto mais direto nos quadríceps. Há pouca pressão no pescoço, mesmo quando empilhando as placas, e entrar profundamente no orifício é menos perigoso.
Variação: Mova os pés para cima ou para baixo na plataforma para alterar ligeiramente os padrões de recrutamento de fibras. Vá com uma postura ampla ou estreita para mudar a ênfase da parte interna para a parte externa das coxas. Experimente o agachamento reverso quando quiser se concentrar mais nos glúteos.
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Per Bernal
Eu amo esse movimento para os presuntos, pois eles têm uma sensação totalmente diferente de flexões de pernas deitada ou sentadas. Na verdade, eles causam uma contração semelhante à de uma rosca direta de concentração sentada no bíceps.
Variação: Tente apontar em vez de flexionar o pé enquanto faz suas repetições para um golpe único no tendão da coxa.
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Eric Broser
Nem todo ginásio tem uma máquina de pulôver (inferno, nós nem temos uma imagem adequada dela), mas eles realmente deveriam. Existem poucos movimentos que isolam o lats superior e redondo maior tão diretamente, o que realmente destaca a largura posterior diretamente sob a axila. O pulôver sentado é meu exercício preferido para criar aquele V-taper.
Variação:Você pode trazer o assento um pouco mais para cima ou para baixo para ter uma sensação diferente ao fazer estes. Mas sempre certifique-se de ir do alongamento total à contração.
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AzmanL / Getty
Geralmente, este exercício é realizado na mesma máquina onde se faz um voo de peito sentado, mas voltado para dentro em direção à almofada traseira. Este é meu movimento favorito para esmagar o deltóide posterior e realmente ajudou a preencher o meio e a parte superior das costas com detalhes musculares. Também acho que posso ficar pesado com isso e ainda obter uma ótima contração a cada repetição.
Variação: Ajuste o assento mais alto ou mais baixo para atingir os deltóides traseiros de maneira diferente. Além disso, se você quiser envolver fortemente as armadilhas intermediárias, traga os cotovelos o mais longe possível e aperte.
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Michael Neveux
Como os exercícios de extensão acima da cabeça estimulam mais fortemente a cabeça longa (aquela com a maior massa) do tríceps, tendo a favorecê-los no meu treinamento de braço. No entanto, quando feito com um cabo em vez de uma barra ou haltere, você obtém não apenas um grande alongamento, mas também um pico de contração igualmente forte.
Variação: Execute este movimento com diferentes acessórios de barra, como uma barra em “V”, reta ou curvada. Às vezes, vou até fazer este exercício com um braço de cada vez, agarrando apenas a ponta do cabo.
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Ian Spanier e Alex Ardenti
Nunca fui um grande fã de fazer uma rosca direta em ângulo com uma barra ou halteres (embora eu goste da versão de 90 graus com pesos livres), pois não fornece uma grande contração. No entanto, com uma máquina você tem resistência puxando você para baixo no topo do movimento, o que permite um aperto forte e produtivo. Também gosto do controle que esta máquina permite ao fazer um alongamento completo (que é um forte gatilho anabólico).
Variação: Mova sua pegada de estreita para larga para ajudar a direcionar as cabeças internas ou externas do bíceps. Além disso, tente este exercício um braço de cada vez para concentração máxima e impulso neural.
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