Aqui, ilustramos a função e a posição de cada uma das três cabeças deltóides. O deltóide anterior se origina na clavícula, o deltóide intermediário se origina na parte frontal da omoplata e o deltóide posterior se origina na parte posterior da omoplata. Cada cabeça converge em um tendão comum que se liga ao úmero (osso do braço), permitindo que o deltóide mova o braço em uma variedade de direções. Esta é a razão pela qual há uma grande variedade de exercícios de deltóide que se movem em diferentes direções.
* Estes exercícios envolvem as três cabeças deltóides, com maior ênfase nas cabeças do meio e da frente.
Lesões no ombro estão entre as mais comuns na academia. Esta rotina irá ajudá-lo a evitá-los.
Leia o artigoEste plano de oito semanas, elaborado para indicar o tamanho e largura geral dos ombros, é dividido em duas fases, com cada uma maximizando um aspecto específico do crescimento muscular.
Na fase um, compreendendo as semanas um a quatro, você usará muito peso, menos repetições e técnicas de alta intensidade - repetições negativas, repetições forçadas, séries estendidas e séries de queda. Isso vai sobrecarregar seus músculos, maximizando a quantidade de dano que eles sustentam. Isso é fundamental - quando um músculo é danificado devido ao treinamento de resistência, novas células musculares substituem as células danificadas e ficam maiores e mais fortes em um esforço para prevenir danos futuros de um estresse semelhante no futuro. No entanto, quanto mais experiente você for um levantador, menos danos musculares sofrerá porque suas fibras musculares são mais fortes. É por isso que você precisará treinar muito pesado e com técnicas de alta intensidade durante esta fase. Dessa forma, você sobrecarregará totalmente seus músculos e garantirá o maior dano e crescimento muscular possível.
Durante esta fase, siga uma divisão de cinco dias, em que você treina os ombros e todos os outros grupos musculares principais, exceto para o abdômen apenas uma vez por semana. (Veja a “Divisão da Fase Um”.) Treinar delts apenas uma vez por semana irá otimizar a recuperação muscular dos treinos brutalmente intensos, dando tempo para que novas células musculares substituam as antigas e proliferem.
Na fase um, treinar delts sozinho em seu próprio dia; para todos os outros grupos musculares, siga seu programa de treinamento típico. Limite o uso de técnicas de treinamento de alta intensidade para os outros grupos musculares, para concentrar os esforços de seu corpo na maximização do crescimento do músculo deltóide.
O treino de ombro começa com duas séries de supinos com barra na posição sentada, que incluem repetições negativas / forçadas. Para fazer isso, selecione um peso que você pode pressionar por seis repetições. Depois de atingir a falha, execute mais três repetições da seguinte forma: faça uma cadência lenta de cinco segundos para abaixar o peso da sobrecarga para a parte superior do tórax e, em seguida, peça ao seu parceiro para ajudá-lo a levantar a barra de volta ao início (sem mais força do que o necessário para ajudá-lo a pressionar o peso para cima). Repita mais duas vezes.
Em seguida, faça mais duas séries de exercícios de ombro usando uma técnica conhecida como séries estendidas, que permitem que você continue um exercício por mais repetições, mudando para uma posição biomecânica melhor (como ao passar de sentado para em pé). Faça uma série de supinos sentados por seis repetições até quase falhar, superando-os com supinos com barra em pé para o máximo de repetições que puder, usando o mesmo peso dos supinos sentados. O supino em pé é mais fácil do que sentado, porque você pode usar as pernas para ajudá-lo a aumentar o peso à medida que seu deltóide se cansa. Faça dois conjuntos no total.
Desenvolver delts totalmente cobertos é uma questão de treinar todas as três cabeças.
Leia o artigoEm seguida, estão os levantamentos laterais com halteres sentados e em pé emparelhados como um conjunto estendido. Escolha um peso com o qual você possa realizar oito repetições de laterais sentadas. Pare um pouco antes de atingir a falha, então levante-se imediatamente e continue a série até a falha, usando um leve salto nas pernas e no corpo para ajudá-lo a completar mais repetições. Após atingir a falha, execute duas repetições negativas / forçadas, conforme descrito no exercício de pressão. Termine três séries desta maneira.
Você completará esta aniquilação deltóide concentrando-se nas cabeças dianteiras e traseiras com elevações frontais com halteres alternados sentados e elevações laterais com halteres dobrados no banco inclinado, respectivamente, por três séries cada. Execute a primeira série de cada exercício como uma série direta, fazendo oito repetições até o fracasso. Para a segunda série, alcance a falha, em seguida, reduza o peso em 20-30% e imediatamente aumente o máximo de repetições possível. Para a terceira e última série de cada exercício, execute duas séries de queda após atingir a falha, reduzindo o peso original em 20-30% e executando imediatamente o máximo de repetições possível, reduzindo o peso novamente em 20-30% e indo para a falha. Isso encerra o treino.
Execute este treino a cada quinta-feira por quatro semanas. A cada semana, você deve tentar aumentar todos os pesos usados em todos os exercícios em 5 a 10 libras.
* Após a sexta repetição, execute três repetições negativas / forçadas.
† Use o mesmo peso para ambos os exercícios.
‡ Use o mesmo peso para os dois exercícios; quando você atingir a falha nas laterais verticais, execute duas repetições negativas / forçadas.
** No segundo set, faça um drop set; no terceiro set, faça dois drop sets.
Na fase dois, compreendendo as semanas cinco a oito, você ainda seguirá uma divisão de cinco dias, mas você atingirá seus delts em sessões de treinamento duas vezes por semana. Um será um treino leve e curto após o peito; o outro, mais pesado e intenso, cairá no final da semana, após um dia inteiro de descanso da academia.
Vá além da falha muscular usando qualquer um desses métodos de intensidade.
Leia o artigoNa primeira fase, focamos no crescimento muscular via dano muscular e regeneração de novas fibras musculares. Após quatro semanas de treinamento desta forma, suas fibras musculares serão resistentes a danos adicionais, então agora mudamos o foco para o treinamento que irá maximizar o crescimento por outro mecanismo - estimulando um aumento na atividade de genes específicos que estimulam a síntese de proteínas nas células musculares. Uma vez que o músculo é feito de proteína, quanto mais proteína ele constrói ou sintetiza, maior o músculo fica. Promover a atividade do gene treinando seus deltóides a cada três ou quatro dias mantém a síntese de proteínas em níveis mais elevados.
O primeiro treino delt da semana está agendado para Segunda-feira, seguinte baú. É composto de exercícios de cabo. A linha de tração dos cabos permite que você mantenha uma tensão constante no músculo deltóide ao longo de toda a amplitude de movimento, ajudando a direcionar mais fibras musculares dentro do deltóide.
O treino começa com elevações laterais de cabo de dois braços para atingir os deltóides médios e termina com elevações laterais de cabo dobrado em banco inclinado para os deltóides traseiros. Não há trabalho específico do deltóide frontal neste exercício, devido ao fato de que segue o treinamento do peito, que envolve significativamente o deltóide anterior. Para cada exercício, faça quatro séries, descansando um minuto entre as séries. Para a primeira série, escolha um peso com o qual você possa fazer 20 repetições; para a segunda série, aumente o peso para terminar com 15 repetições; aumente o peso novamente e faça 12 repetições para o conjunto três; e termine com um aumento final para no máximo 10 repetições. Dependendo de quão cansado você fica e quão rápido seus músculos podem se recuperar em apenas um minuto, você pode descobrir que não precisa aumentar os pesos para atingir as faixas de repetições mais baixas em cada série sucessiva; a fadiga por si só pode impedir que você seja capaz de fazer mais do que o número alvo de repetições.
O segundo treino da semana está programado para sexta-feira, após um dia inteiro de descanso em quinta-feira-isso irá garantir que seus níveis de energia e mentalidade estejam adequados para a intensidade necessária. A sessão consiste em um treinamento de superconjunto pré-exaustão, que envolve a realização de uma série de exercícios de isolamento, como levantamentos laterais com halteres, seguida imediatamente por uma série de exercícios multiarticulares, como supino com halteres sentado. Esta técnica cansa o músculo alvo, neste caso a cabeça do deltóide médio, de modo que durante o exercício multiarticular, o músculo alvo se torna o elo mais fraco. Isso garante que você falhe no exercício multiarticular quando o músculo visado falha, e não o músculo de assistência (neste caso, o tríceps).
Aumentos laterais superconjuntos com halteres sentados com supers de ombros com halteres sentados; em seguida, faça levantamentos laterais com halteres em pé com a máquina Smith atrás do pescoço; e terminar com levantamentos frontais com halteres alternados sentados e levantamentos laterais com halteres dobrados no banco inclinado para uma rotina deltóide bem arredondada (trocadilho intencional) que visa todas as três cabeças.
Mantenha seus músculos prontos para ir com esses aspectos-chave da recuperação.
Leia o artigoFASE DOIS DIVIDIDA
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