Muitas vezes, quando alguém se sente inspirado a perder peso, eles decidem começar a fazer mais exercícios aeróbicos em casa. Quando alguém se sente inspirado a fazer mais exercícios aeróbicos em casa, geralmente compra um equipamento caro de treino. E quando eles se cansam do caro equipamento de treino, ele acaba servindo principalmente como um cabide de roupas.
A verdade é que nada é mais frustrante do que tentar perder peso em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Afastar-se por horas a fio pode causar um calafrio na alma. (É por isso que bicicletas ergométricas e esteiras são tão abundantes no Craigslist.)
Então, por que as esteiras são tão frequentemente o primeiro recurso para perder peso? Muitos treinadores incentivam as pessoas a pensar em cardio e perda de peso em termos de calorias ingeridas e calorias eliminadas. Há uma lógica inegável nisso: queime mais calorias do que ingere e, teoricamente, começará a perder peso.
Mas a abordagem de entrada e saída de calorias também é bastante simplista. Sim, você precisa de um déficit calórico para perder peso. Mas você tb precisa aumentar seu metabolismo basal, enquanto desenvolve alguma massa magra que queima gordura ao longo do caminho. Portanto, se você deseja queimar gordura em casa, então você precisa trabalhar em seu cardio e construir músculos. E este é o treino de circuito para fazer isso.
Em vez de fazer sprints intervalados na garagem (que tem um lugar em um programa de exercícios em casa!), vamos adotar uma abordagem que requer espaço e equipamentos limitados. Este treino cardiovascular de alta intensidade requer apenas uma área de seis por seis pés e nenhum equipamento.
Este treino cardiovascular caseiro é projetado como um circuito. Em cada rodada, vamos realizar sete exercícios consecutivamente sem parar, alternando entre empurrar e puxar exercícios ou exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Ao mudar nosso foco em diferentes grupos musculares, você pode continuar se movendo e trabalhando duro, maximizando seu benefício cardiovascular e criando alguma massa magra para ajudar a promover a perda de peso ao longo do caminho.
Para um verdadeiro benefício cardiovascular, descanse o mínimo possível entre cada exercício. Na primeira vez que você fizer este treino, descanse um minuto entre cada rodada do circuito. À medida que você faz isso com mais frequência, controle seu tempo e veja se consegue ir mais rápido.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Tire os quilos com essas dicas de queima de gordura.
Leia o artigo1 de 7
AzmanL / Getty
Por que funciona: Este movimento composto de ioga familiar não só melhora a flexibilidade da coluna lombar, torácica e cervical, mas também fortalece e estabiliza os ombros. É o movimento perfeito para facilitar essa rotina e também para dar a você uma pausa nas rodadas dois e três do circuito.
Como fazer isso: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra seus quadris e omoplatas de volta para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para a posição de "gato", expire puxando o umbigo até a coluna e dobre as costas em direção ao teto como um gato.
Prescrição: 10 repetições de cada
2 de 7
Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Fazendo três séries de 10 flexões em três posições diferentes consecutivamente, estamos ampliando este treino rapidamente enquanto desafiamos nosso peito e ombros de três ângulos.
Como fazer isso: Faça 10 flexões tradicionais (mãos diretamente abaixo dos ombros), seguidas por 10 flexões de "diamante" (dedos indicadores e tríceps tocando), seguidas por 10 flexões de punho amplo (mãos mais largas que os ombros)
Prescrição: 10 repetições de cada variação (30 no total)
3 de 7
James Michelfelder
Por que funciona: Isso aumenta a força lateral em suas pernas e desafia os tendões da coxa e glúteos enquanto aumenta sua frequência cardíaca.
Como fazer isso: Fique em pé sobre a perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache-se levemente sobre a perna direita e use a perna e o glúteo para pular lateralmente (para a esquerda). Pouse com a perna esquerda, mantendo o equilíbrio. Segure por três segundos. Repita para o outro lado.
Prescrição: 10 repetições por lado
4 de 7
Mirage_studio / Shutterstock
Por que funciona: Este exercício tipo flexão de corpo inteiro oferece todos os benefícios das flexões ao mesmo tempo em que desafia o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino.
Como fazer isso: De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Prescrição: 10 repetições
5 de 7
Per Bernal
Por que funciona: Claro, você está exausto com esses burpees, mas vamos ficar no chão e continuar empurrando o cardio com alpinistas, que desenvolvem os flexores do quadril e abdominais.
Como fazer isso: Este movimento imita alpinismo. Pense no solo como sua montanha. Comece na posição de flexão, com a planta dos pés no chão. Alterne dirigir seus joelhos para frente em seus braços correspondentes e mantenha seus quadris para baixo durante todo o movimento.
Prescrição: 30 repetições por lado
6 de 7
Paper Boat Creative / Getty
Por que funciona: Isso desafia ainda mais o seu abdômen após os alpinistas, enquanto dá a você uma pequena pausa.
Como fazer isso: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo, formando seu corpo na forma de um “V.”(Faça os dois movimentos ao mesmo tempo. Ao fazer um à frente do outro, você perde muito da eficácia do movimento.) Expire ao levantar as pernas e esmague e inspire ao retornar à posição inicial.
Prescrição: 15 repetições
7 de 7
Drazen_ / Getty
Por que funciona: Ele trabalha os quadris, joelhos e tornozelos - a chamada resposta de tripla flexão que cria força em seu salto - ao mesmo tempo em que fornece um efeito cardiovascular.
Como fazer isso: Fique com os pés fora dos ombros. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.
Prescrição: 10 repetições
Ainda sem comentários