É fácil se sentir sobrecarregado em uma loja de suplementos - com todos aqueles comprimidos, pós e porções, como você pode separar a ajuda do exagero? Como fisiologista do exercício e nutricionista esportivo, posso dizer que, além de se exercitar e comer direito, alguns suplementos importantes podem melhorar sua aparência e sensação. Aqui é por onde começar.
O Guia de Suplementos Essenciais para Iniciantes
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 51 de 5
Milan_Jovic / Getty
Os pós de proteínas são um dos maiores segmentos do mercado de suplementos. E não faltam opções disponíveis. Proteínas de origem animal, como soro de leite, caseína e ovo, bem como cabra, carne bovina e peixe, são extremamente populares. Mas também há uma seleção saudável de proteínas vegetais, como arroz, cânhamo, soja e ervilha. Você pode até tentar hidrolisados, que são peptídeos de soro de leite e caseína pré-digeridos.O pó a escolher muitas vezes se resume à preferência pessoal e às necessidades individuais, mas o meu favorito é isolado de proteína de soro de leite (WPI). É feito da porção solúvel em água do leite que foi processado e filtrado para remover lactose, colesterol e gordura e é preferido por muitos consumidores que são intolerantes à lactose e / ou têm problemas para digerir proteínas em pó. O WPI é tipicamente muito alto em conteúdo de proteína (geralmente 90% ou mais) em comparação com outras formas, que podem variar de apenas 10-50% de proteína. Também é rico em L-cisteína e todos os nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). A L-cisteína ajuda a regular o açúcar no sangue, diminui a inflamação dos vasos sanguíneos e reduz o estresse oxidativo induzido pelo exercício. Outros ingredientes importantes a serem procurados em suas proteínas em pó são os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação de um treinamento intenso. A leucina é o aminoácido mais importante para os atletas, pois pode aumentar a síntese de proteína muscular por si só. Certifique-se de que sua proteína em pó tenha no mínimo 2.5 gramas de leucina nele.Tenha em mente: A proteína do soro é absorvida e digerida muito rapidamente, causando aumentos acentuados nos níveis de aminoácidos no sangue. Use de manhã ou pós-treino. A rápida entrega de aminoácidos ao músculo pode reverter rapidamente os efeitos catabólicos dos exercícios de resistência, ajudando a aumentar imediatamente a recuperação muscular após o treinamento. Quando você mistura proteína de soro de leite com gorduras saudáveis para o coração, alimentos ricos em fibras ou caseína (outra proteína à base de leite), você vai desacelerar a digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Para fortalecer os músculos, um lanche entre as refeições, experimente a proteína de soro de leite misturada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural e um punhado de frutas vermelhas.
2 de 5
Um ótimo complexo multivitamínico / mineral deve ser a base de seu plano nutricional. Como cientista, sempre recomendo alimentos primeiro, mas francamente ninguém é perfeito, e o objetivo principal de um multi é preencher as lacunas nutricionais em sua dieta de alimentos que você deveria comer, mas não é. Um multi sólido fornece as vitaminas e minerais mais importantes que seu corpo precisa em formas ideais. Os componentes mais importantes incluem: vitamina A (minha preferência é pelo beta-caroteno e carotenóides mistos), as vitaminas B, vitamina D (sempre procure a forma D3 que ocorre naturalmente em vez da versão D2 menos potente), vitamina E (a as formas de tocoferol e tocotrienol são particularmente importantes), vitamina C (procure a forma de ascorbato), vitamina K (aqueles com problemas de saúde cardiovascular e / ou óssea devem considerar tomar a forma K2), cálcio (a forma de citrato é minha favorita), zinco, selênio, cromo, iodo, manganês e molibdênio. Observação: um bom multi não é barato - você recebe o que paga.A pesquisa de exercícios mostrou que as mulheres que treinam intensamente perdem muitas vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B, vitamina C, cromo, selênio, zinco, ferro e magnésio. Isso ocorre principalmente por meio da perda de vitaminas e minerais no suor e na urina, bem como aumento da captação para a produção de energia durante o exercício e a recuperação. Tenha em mente: Escolha um múltiplo que forneça menos de 50 por cento da quantidade diária recomendada em uma cápsula ou comprimido e, em seguida, tome uma cápsula ou comprimido com cada uma de suas duas maiores refeições. A menos que você tenha uma condição de saúde específica que exige megadoses de vitaminas / minerais específicos, não exagere! Uma pesquisa recente mostrou que altas doses de algumas vitaminas antioxidantes podem realmente interferir nas adaptações do treinamento.
3 de 5
Não faltam produtos que prometem ajudá-lo a queimar mais gordura em um ritmo mais rápido. Mas, apesar do exagero, apenas um punhado de ingredientes tem evidências científicas sólidas que demonstram um aumento na taxa metabólica, aumento da lipólise (quebra de gordura) e aumentos reais na oxidação de gordura (queima). Na lista: 7-ceto DHEA: Este é um derivado de DHEA, mas ao contrário do hormônio que ocorre naturalmente, ele não se converte em testosterona ou estrogênio. A pesquisa mostrou que a suplementação de 7-ceto pode aumentar a taxa metabólica durante a dieta. Dosagem: 100-200mg / dia. Capsaicinoides: As moléculas que dão calor à pimenta malagueta também são queimadores de gordura e estimuladores metabólicos comprovados, de acordo com numerosos estudos de pesquisa. Dosagem: 3-6mg / dia. Extrato de chá verde: O chá verde é um queimador de gordura natural, e um extrato chamado EGCG pode ser particularmente potente. Funciona melhor se você não estiver consumindo cafeína regularmente. Dosagem: 270mg / dia padronizada com EGCG.Erva mate: Isso tem sido usado há muito tempo para ajudar a suprimir o apetite e queimar gordura. Geralmente contém cafeína. Dosagem: 1.000mg / dia. Advantra Z: Este ingrediente de marca, derivado de laranjas amargas imaturas, pode ter algumas aplicações como um auxiliar termogênico seguro. Dosagem: 100mg / dia de p-sinefrina (o componente ativo do Advantra Z). TeaCrine: Outro ingrediente de marca e é um recém-chegado mais recente à suplementação para aumento de energia e perda de peso. Estudos preliminares em humanos têm sido positivos e, ao contrário de outros estimulantes, não perde sua força ou eficácia durante oito semanas de uso contínuo. Dosagem: 100-200mg / dia. Tenha em mente: Quando se trata de suplementos para perda de gordura, os resultados variam amplamente entre os indivíduos, portanto, não desanime se um desses ingredientes o deixar indeciso. Normalmente, combinar vários ingredientes com diferentes mecanismos de ação (i.e., em uma fórmula acabada e comprovada por pesquisa) funciona melhor. Dica: Divida seus suplementos com refeições diferentes para melhor absorção.
4 de 5
Corbis
Também conhecida como curcumina, esta especiaria amarela é um membro da família do gengibre e tem sido usada como especiaria e na medicina tradicional por séculos. Ele tem propriedades antiinflamatórias e de redução da dor e também é um poderoso antioxidante que promove a saúde do cérebro e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer, principalmente de mama, próstata e colorretal. Nos últimos 15 anos, quase 7.000 artigos científicos foram publicados sobre as propriedades terapêuticas da cúrcuma e da curcumina.Tenha em mente: Para maximizar a biodisponibilidade e os efeitos de prevenção de doenças, recomendo o uso de Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) ou Curcumin Phytosome (Meriva), pois essas formas de curcumina foram pesquisadas em humanos. A dosagem eficaz típica para a curcumina é de 500-4.000 mg por dia. VEJA TAMBÉM >>> Alivie a dor nas articulações com cúrcuma
5 de 5
Corbis
A grande maioria dos multivitamínicos não contém nem perto de quantidades "ideais" de vitamina D, então pode ser prudente tomar um pouco mais, especialmente nos meses de inverno. A vitamina D funciona como um precursor do hormônio esteróide - o que significa que sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode produzir quantidades ideais de estrogênio ou progesterona. A vitamina D é mais conhecida nos círculos médicos por seus efeitos benéficos na saúde óssea, controle de açúcar no sangue, função imunológica, saúde cardiovascular e função cognitiva, ajudando a combater a depressão e reduzir o estresse. Na verdade, uma pesquisa recente mostrou que a vitamina D afeta mais de 2.000 genes no corpo, incluindo vários nos músculos que ajudam a promover um corpo magro e esculpido. Tenha em mente: Muitos de nós somos totalmente deficientes em vitamina D, ou pelo menos temos níveis abaixo do ideal. Isso é especialmente verdadeiro se você tem um tom de pele escuro, usa muito protetor solar e / ou mora na parte norte do país. A maioria dos multis fornece apenas 600-800 IU de vitamina D, mas o ideal é que você receba cerca de 2.000 IU por dia. Como D é uma vitamina solúvel em gordura, tente ingeri-la com uma refeição que contenha alguma gordura para que o corpo possa absorvê-la adequadamente.
Voltar para a introduçãoOs pós de proteínas são um dos maiores segmentos do mercado de suplementos. E não faltam opções disponíveis. Proteínas de origem animal, como soro de leite, caseína e ovo, bem como cabra, carne bovina e peixe, são extremamente populares. Mas também há uma seleção saudável de proteínas vegetais, como arroz, cânhamo, soja e ervilha. Você pode até tentar hidrolisados, que são peptídeos de soro de leite e caseína pré-digeridos.
O pó a escolher muitas vezes se resume à preferência pessoal e às necessidades individuais, mas o meu favorito é isolado de proteína de soro de leite (WPI). É feito da porção solúvel em água do leite que foi processado e filtrado para remover lactose, colesterol e gordura e é preferido por muitos consumidores que são intolerantes à lactose e / ou têm problemas para digerir proteínas em pó. O WPI é tipicamente muito alto em conteúdo de proteína (geralmente 90% ou mais) em comparação com outras formas, que podem variar de apenas 10-50% de proteína. Também é rico em L-cisteína e todos os nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). A L-cisteína ajuda a regular o açúcar no sangue, diminui a inflamação dos vasos sanguíneos e reduz o estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Outros ingredientes importantes a serem procurados em suas proteínas em pó são os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação de um treinamento intenso. A leucina é o aminoácido mais importante para os atletas, pois pode aumentar a síntese de proteína muscular por si só. Certifique-se de que sua proteína em pó tenha no mínimo 2.5 gramas de leucina nele.
Tenha em mente: A proteína do soro é absorvida e digerida muito rapidamente, causando aumentos acentuados nos níveis de aminoácidos no sangue. Use de manhã ou pós-treino. A rápida entrega de aminoácidos ao músculo pode reverter rapidamente os efeitos catabólicos dos exercícios de resistência, ajudando a aumentar imediatamente a recuperação muscular após o treinamento. Quando você mistura proteína de soro de leite com gorduras saudáveis para o coração, alimentos ricos em fibras ou caseína (outra proteína à base de leite), você vai desacelerar a digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Para fortalecer os músculos, um lanche entre as refeições, experimente a proteína de soro de leite misturada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural e um punhado de frutas vermelhas.
Um ótimo complexo multivitamínico / mineral deve ser a base de seu plano nutricional. Como cientista, sempre recomendo alimentos primeiro, mas francamente ninguém é perfeito, e o objetivo principal de um multi é preencher as lacunas nutricionais em sua dieta de alimentos que você deveria comer, mas não é.
Um multi sólido fornece as vitaminas e minerais mais importantes que seu corpo precisa em formas ideais. Os componentes mais importantes incluem: vitamina A (minha preferência é pelo beta-caroteno e carotenóides mistos), as vitaminas B, vitamina D (sempre procure a forma D3 que ocorre naturalmente em vez da versão D2 menos potente), vitamina E (a as formas de tocoferol e tocotrienol são particularmente importantes), vitamina C (procure a forma de ascorbato), vitamina K (aqueles com problemas de saúde cardiovascular e / ou óssea devem considerar tomar a forma K2), cálcio (a forma de citrato é minha favorita), zinco, selênio, cromo, iodo, manganês e molibdênio. Observação: um bom multi não é barato - você recebe o que paga.
A pesquisa de exercícios mostrou que as mulheres que treinam intensamente perdem muitas vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B, vitamina C, cromo, selênio, zinco, ferro e magnésio. Isso ocorre principalmente por meio da perda de vitaminas e minerais no suor e na urina, bem como aumento da captação para a produção de energia durante o exercício e a recuperação.
Tenha em mente: Escolha um múltiplo que forneça menos de 50 por cento da quantidade diária recomendada em uma cápsula ou comprimido e, em seguida, tome uma cápsula ou comprimido com cada uma de suas duas maiores refeições. A menos que você tenha uma condição de saúde específica que exige megadoses de vitaminas / minerais específicos, não exagere! Uma pesquisa recente mostrou que altas doses de algumas vitaminas antioxidantes podem realmente interferir nas adaptações do treinamento.
Não faltam produtos que prometem ajudá-lo a queimar mais gordura em um ritmo mais rápido. Mas, apesar do exagero, apenas um punhado de ingredientes tem evidências científicas sólidas que demonstram um aumento na taxa metabólica, aumento da lipólise (quebra de gordura) e aumentos reais na oxidação de gordura (queima). Na lista:
Tenha em mente: Quando se trata de suplementos para perda de gordura, os resultados variam amplamente entre os indivíduos, portanto, não desanime se um desses ingredientes o deixar indeciso. Normalmente, combinar vários ingredientes com diferentes mecanismos de ação (i.e., em uma fórmula acabada e comprovada por pesquisa) funciona melhor.
Dica: Divida seus suplementos com refeições diferentes para melhor absorção.
Também conhecida como curcumina, esta especiaria amarela é um membro da família do gengibre e tem sido usada como especiaria e na medicina tradicional por séculos. Ele tem propriedades antiinflamatórias e de redução da dor e também é um poderoso antioxidante que promove a saúde do cérebro e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer, principalmente de mama, próstata e colorretal. Nos últimos 15 anos, quase 7.000 artigos científicos foram publicados sobre as propriedades terapêuticas da cúrcuma e da curcumina.
Tenha em mente: Para maximizar a biodisponibilidade e os efeitos de prevenção de doenças, recomendo o uso de Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) ou Curcumin Phytosome (Meriva), pois essas formas de curcumina foram pesquisadas em humanos. A dosagem eficaz típica para a curcumina é de 500-4.000 mg por dia.
VEJA TAMBÉM >>> Alivie a dor nas articulações com cúrcuma
A grande maioria dos multivitamínicos não contém nem perto de quantidades "ideais" de vitamina D, por isso pode ser prudente tomar um pouco mais, especialmente nos meses de inverno. A vitamina D funciona como um precursor do hormônio esteróide - o que significa que sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode produzir quantidades ideais de estrogênio ou progesterona. A vitamina D é mais conhecida nos círculos médicos por seus efeitos benéficos na saúde óssea, controle de açúcar no sangue, função imunológica, saúde cardiovascular e função cognitiva, ajudando a combater a depressão e reduzir o estresse. Na verdade, uma pesquisa recente mostrou que a vitamina D afeta mais de 2.000 genes no corpo, incluindo vários nos músculos que ajudam a promover um corpo magro e esculpido.
Tenha em mente: Muitos de nós somos totalmente deficientes em vitamina D, ou pelo menos temos níveis abaixo do ideal. Isso é especialmente verdadeiro se você tem um tom de pele escuro, usa muito protetor solar e / ou mora na parte norte do país. A maioria dos multis fornece apenas 600-800 IU de vitamina D, mas o ideal é que você receba cerca de 2.000 IU por dia. Como D é uma vitamina solúvel em gordura, tente ingeri-la com uma refeição que contenha alguma gordura para que o corpo possa absorvê-la adequadamente.
Ainda sem comentários