Qual é a chave para garantir que seu plano alimentar permaneça no caminho certo? Sempre tenha muitas opções saudáveis à mão.
Você não precisa estar treinando para uma competição para ser o tipo de pessoa que planeja suas escolhas alimentares. Saber exatamente quais ingredientes extras estão naquele prato de frango ou quanta gordura vai para o molho da salada pode ajudar muito a manter suas calorias sob controle e seus macros alinhados com seus objetivos.
Na verdade, uma pesquisa da Universidade Johns Hopkins descobriu que indivíduos que cozinhavam seu próprio jantar de seis a sete vezes por semana consumiam menos calorias, gordura e açúcar em um dia normal em comparação com aqueles que cozinhavam o jantar apenas uma vez por semana ou menos.
Ter sua comida pronta para comer quando a fome bater também o impedirá de comer demais lanches ou comida de conveniência pré-embalada. Como nutricionista e profissional da IFBB, não apenas incentivo meus clientes a organizarem a preparação de suas refeições com antecedência - também pratico o que prego. Aqui estão minhas principais dicas para manter seus menus no caminho certo e seu corpo adequadamente abastecido.
Prepare a refeição sem complicações.
Leia o artigo1 de 6
Elena Veselova / Shutterstock
Planeje comer a cada três horas, com seis pequenas refeições por dia ou três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches entre. Organize cada oportunidade de comer em torno de uma proteína de qualidade (frango, peixe ou carne), um carboidrato complexo (batata doce, arroz integral ou vegetais frescos cozidos no vapor) e algumas gorduras saudáveis (abacate, azeite, nozes, etc.).
2 de 6
Stokkete / Shutterstock
Certifique-se de ter uma lista em mãos com todas as suas necessidades. Tente usar um aplicativo como o AnyList, que permite que você compartilhe facilmente seus itens essenciais com seu cônjuge ou colegas de quarto para que todos saibam o que você precisa. Alguns alimentos básicos para manter à mão: alimentos enlatados como atum e feijão, vegetais congelados para usar em uma pitada e macarrão com alto teor de proteína ou arroz integral.
3 de 6
VasiliyBudarin / Shutterstock
Experimente temperos com baixo teor de sódio e açúcar, como açafrão, sementes de gergelim ou misturas de especiarias. Experimente misturar vegetais diferentes (cebolas e cogumelos, tomates e pimentões) para adicionar cor e variedade. Use vinagres aromatizados e molhos picantes, mas tome cuidado com os açúcares adicionados e procure fontes ocultas, como xarope de milho rico em frutose e aditivos artificiais.
4 de 6
Shutterstock
Pesar e medir sua comida para manter o tamanho das porções sob controle e garantir que os macronutrientes atendam às suas necessidades. Procure consumir 90 a 150 gramas de proteína, 1/2 a 1 xícara de carboidratos complexos e 1/2 a 1 colher de sopa de gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de coco, por refeição. Embale a comida em contêineres fáceis de transportar e use bolsas térmicas para manter seu estoque seguro.
5 de 6
inewsfoto / Shutterstock
Quando você não tiver a chance de fazer uma refeição completa, mantenha alguns lanches saudáveis de emergência à mão. Isso pode incluir um copo shaker com um pouco de proteína de soro de leite / caseína em pó de qualidade em um saquinho de plástico (basta adicionar água ou leite com baixo teor de gordura ou leite de amêndoa quando estiver pronto para saborear), algumas nozes e frutas misturadas ou algumas de alta qualidade - barras energéticas de proteínas.
VEJA TAMBÉM: 10 fotos de preparação de refeições para deixá-lo animado
6 de 6
foodandcook / Shutterstock
Ainda sem comentários