Deixe-me perguntar uma coisa, por que você começou a levantar? Como você entrou nisso? Você provavelmente estava no mesmo barco que a maioria de nós, e muito provavelmente você começou a levantar peso porque queria ter uma aparência melhor, impressionar aquela pessoa especial e melhorar sua autoconfiança. Quando você começou, você pode ter encontrado um modelo padrão para seguir, ou talvez você apenas fez sua própria “coisa” por algum tempo. De qualquer forma, o foco provavelmente era a estética mais do que qualquer coisa e ficar mais musculoso era o objetivo principal.
Eventualmente, à medida que você percorre este caminho do condicionamento físico, você pode ter se encontrado gostando de levantar pesos e progredir em alguns dos principais levantamentos. Em algum ponto, seus objetivos provavelmente mudaram com a força em primeiro lugar e a estética em segundo. Durante este tempo, o foco em ficar mais musculoso pode ter sido perdido. É fácil se deixar levar pela ideia de levantar pesos e fazê-lo com frequência. A pressa de testar seu 1-RM toda semana o tenta, e a menos que você esteja seguindo um programa ou tenha um treinador, você pode simplesmente desistir com muita frequência.
Força pode ser seu objetivo principal, mas também é extremamente importante se concentrar em aumentar o tecido magro. Se você olhar para os levantadores de peso na maioria das classes de peso, além das categorias de peso superpesado, você notará uma tendência. Normalmente, esses levantadores são incrivelmente levantados e relativamente magros, e suas estruturas são repletas de massa muscular e construídas para desempenhar. Esses físicos não foram construídos durante a noite e provavelmente não foram construídos apenas seguindo os programas 5 × 5 e 5/3/1.
Sabemos pela literatura que a melhor forma de aumentar a massa muscular não são séries de 5, 3 ou 1, mas sim as faixas de força e hipertrofia de repetições com uma variedade de cargas (1). Eventualmente, como um levantador de elite, você chega ao ponto em que já esgotou a quantidade de massa muscular que pode adicionar ao seu corpo naturalmente. Isso provavelmente significará uma mudança para mais trabalho de força (repetições de 4-6) e trabalho de pico (repetições de 1-3) com foco nas adaptações neurais.
Existem duas maneiras garantidas de aumentar a força. Um sendo hipertrofia, o crescimento de tecido magro, e dois sendo adaptações neurais, a capacidade de disparar os neurônios motores adequados para produzir o máximo de força. Ambos são treináveis e devem ser considerados em um determinado macrociclo para levantamento de peso. Quanto mais cedo você estiver em sua carreira de treinamento, mais o foco deve ser na hipertrofia. Seu treinamento de hipertrofia lançará as bases para o progresso nos próximos anos. Quanto mais treinamento de hipertrofia você fizer, mais capacidade de trabalho você terá. O que significa que a quantidade de volume que você pode recuperar será maior. Assim, quanto mais volume você consegue controlar, mais progresso você fará.
Como um iniciante, sua capacidade total de trabalho ainda precisa aumentar. Seu corpo ainda não está em "forma" e o estímulo de treinamento ainda é relativamente novo. Se quisermos olhar para o treinamento a partir de uma abordagem de longo prazo, os iniciantes devem gastar muito tempo fazendo atividades diferentes.
Pense na experiência de levantamento de peso como uma pirâmide.
A parte inferior da pirâmide deve ser a maior parte para que a pirâmide possa ser o mais alta possível. Sua capacidade total de trabalho e preparação física geral são a base da sua pirâmide - a base se você quiser. Quando você está na base da pirâmide, seus mesociclos de hipertrofia devem superar a quantidade de força e pico de mesociclos que você obtém.
Para cada dois ciclos de hipertrofia, você pode fazer um ciclo de força e um de pico. Conforme você progride em força e experiência, seu treinamento pode se tornar mais específico para o esporte (focado em agachamento, banco e levantamento terra) e sua pirâmide lentamente se afunila. No meio do caminho de sua pirâmide (nível intermediário), podemos supor que você obteve alguns ganhos significativos de força e tamanho. Agora, podemos nos concentrar menos em adicionar tamanho com a frequência e em treinar mais pesado com um pouco mais de frequência. Isso não significa que pulamos nosso mesociclo de hipertrofia, mas a proporção de hipertrofia para força e ciclos de pico são mais uniformemente distribuídos. Seu macrociclo pode parecer um ciclo de hipertrofia, um ciclo de força e um ciclo de pico ou até mesmo um ciclo de força.
A chave para um grande bloqueio de hipertrofia é abordar os pontos fracos e refinar a técnica. O volume é maior do que o de um bloco de força ou bloco de pico, o que significa que você tem mais repetições para praticar uma boa técnica. Os pesos também serão relativamente mais leves, o que significa que segurar uma boa técnica deve ser mais fácil.
Com isso dito, o objetivo número um de um bloqueio de hipertrofia é, bem, hipertrofia. O que significa que queremos aumentar os músculos que precisam ser maiores (geralmente pontos fracos). Para alguns, isso pode ser seus quadríceps, para outros, seu peito, é altamente individual. Isso significa que fazer uma avaliação adequada sobre o que está faltando em um determinado levantador com base em seus levantamentos é crucial antes de escrever um programa de hipertrofia.
Um dia típico de hipertrofia de supino em um programa de treinamento pode ter a seguinte aparência:
Este dia de treinamento inclui primeiro o supino. Isso permite que o levantador tenha uma abundância de energia para completar o levantamento de competição com o melhor de sua capacidade. O objetivo deve ser consistência técnica, representante para representante praticando o mesmo padrão motor continuamente. Após o supino está o supino com pegada fechada. Este movimento é ótimo para hipertrofia do tríceps e terá transporte direto para um bloqueio mais forte no banco. Depois que o trabalho com a barra for concluído, o levantador passará para o trabalho de acessórios. Para trabalho acessório, é tão importante usar sobrecarga progressiva e monitorar seu progresso. Assim como nos levantamentos principais, o volume e / ou intensidade desses exercícios deve aumentar a cada semana.
É bastante comum que o treinamento de hipertrofia fique em segundo plano em muitos programas de levantadores. Freqüentemente cunhado o treinamento "fora da temporada", mas na realidade é crucial para o treinamento "dentro da temporada" também.
Quando os levantadores não permitem que seus corpos cresçam e se tornem mais musculosos, há menos suporte para as articulações e o risco de lesões à medida que o levantador progride pode aumentar. É por isso que é melhor maximizar primeiro seu potencial muscular e, então, à medida que você se torna mais experiente (e levantado), sua programação de força pode aumentar.
Se você perceber que seu progresso está estagnando, dê uma olhada no seu treinamento e talvez no espelho. Você tem se concentrado o suficiente na hipertrofia muscular? Você está gastando muito tempo levantando algo relativamente pesado e não o suficiente para construir seu quadro? Mude o foco para gastar algum tempo no crescimento de sua massa muscular e colha os benefícios conforme você faz a transição para a força e atinge o pico de mesociclos depois disso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @socal_powerlifting Instagram.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptações de força e hipertrofia entre baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 24 de janeiro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797
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