Como você gostaria de encolher sua cintura realizando um exercício simples? Quer saber algo ainda mais legal? O mesmo exercício que vai diminuir a circunferência da cintura também pode remediar a sua dor lombar.
Muitos levantadores de peso hoje preferem os físicos do fisiculturismo da velha escola ao invés dos gigantes modernos. Uma grande parte dessa preferência tem a ver com as cinturas elegantes possuídas por aqueles clássicos fisiculturistas em forma de V.
Nos anos 70, os fisiculturistas não pensavam apenas em construir partes individuais do corpo; eles pensaram sobre a aparência do físico como um inteira. Isso é o que o fisiculturismo, seja recreativo ou competitivo, deve ser - criar um físico visualmente atraente em seu por inteiro.
Até mesmo Arnold Schwarzenegger, que era um monstro de massa em sua época, tinha uma cintura muito pequena. E quando estou falando de cintura pequena, não estou falando geneticamente pequeno como da esquerda para a direita (crista ilíaca estreita ou largura do quadril). Estou falando sobre pequeno de frente para trás, que é algo que é sob seu controle, ao contrário de sua estrutura óssea.
Caras como Arnold, Frank Zane e Lee Haney não apenas tropeçaram nessas cinturas minúsculas e na incrível habilidade de acertar uma pose de vácuo de qualquer ângulo - eles ganharam. Na verdade, eles priorizaram o treinamento e a preparação do concurso para trabalhar na realização do cobiçado vácuo.
Para eles, trabalhar para puxar a barriga era tão importante quanto trabalhar o peito e os bíceps, e eu diria que deveríamos ter uma perspectiva semelhante.
Vamos geek um pouco e olhar um pouco de ciência por trás dessa coisa de vácuo.
Quando Zane estava atingindo sua famosa pose de vácuo, ele contraiu intensamente um músculo no qual infelizmente não pensamos muito hoje, que é o transverso abdominal (também conhecido como transverso abdominal), ou TVA.
O TVA, que fica sob o reto abdominal e oblíquos, é o mais profundo dos músculos abdominais. É um músculo único porque não se conecta e não move os ossos juntos como a maioria dos outros músculos. Na verdade, muitas de suas fibras não se conectam ao osso de forma alguma. Em vez disso, eles correm pelo meio, daí o nome transversal abdominis.
Assim, o TVA corre da esquerda para a direita em sua seção média, como um cinto de peso. E, de fato, essa é precisamente uma das principais funções do TVA, atuar como um cinto de peso natural. Quando o TVA se contrai, ele aumenta a pressão intra-abdominal e enrijece a coluna. Novamente, como um cinto de peso.
Mas o TVA não é apenas para uso quando estamos levantando; também serve para manter nossos órgãos internos para cima e em nosso abdômen, onde deveriam estar. Pense no TVA como o músculo do abdômen anti-distendido. E é exatamente por isso que você precisa treiná-lo!
Uma seção intermediária apertada não é a única razão pela qual vamos prestar atenção à TVA. Ele também desempenha um grande papel na prevenção da dor lombar. Na verdade, vários estudos mostram que a maioria das pessoas com dor lombar tem uma TVA "sonolenta" - que não se contrai quando deveria.
A boa notícia é que estudos também mostram que sua TVA sonolenta pode ser despertada por meio de exercícios e que isso provavelmente reduzirá ou eliminará sua dor nas costas.
Faz sentido começar com a versão mais fácil e básica do exercício de vácuo - ou como é conhecido no mundo clínico, a "manobra de retração abdominal" ou ADIM. Dado que você terá a ajuda da gravidade, a versão supina (voltada para cima) é por onde começaremos.
No início, tente segurar o vácuo por cerca de 15 segundos ou mais em cada conjunto. Como acontece com qualquer exercício, você vai querer progredir com o tempo. Trabalhe até manter o vácuo por 60 segundos em cada conjunto.
Agora, não deixe sua incapacidade de prender a respiração o impeça de fazer essas séries mais longas. Faça pequenas respirações conforme necessário.
Comece com três séries e, com o tempo, trabalhe até cinco séries se você realmente deseja obter resultados.
A propósito, para deixar um ponto óbvio, nenhum exercício funciona a menos que você realmente Faz isto. E do ponto de vista da aderência, tive melhores resultados fazendo essas primeiras coisas pela manhã ao acordar, mesmo antes de sair da cama.
Isso não apenas torna mais fácil criar uma rotina habitual, mas também é vantajoso porque seu estômago estará vazio. Como tal, a sua cintura ficará naturalmente mais plana a esta hora do dia. Isso torna mais fácil obter uma contração completa e agradável do TVA.
Depois de fazer cinco aspiradores supinos de 60 segundos, é hora de tornar o movimento mais difícil por meio da variação quadrúpede i.e. em suas mãos e joelhos. O vácuo quadrúpede é um pouco mais difícil do que a versão supina, principalmente porque você estará trabalhando contra a gravidade.
Se você trabalhou até fazer séries de 60 segundos no vácuo supino, deve ser razoável começar com séries de 30 segundos ou mais com o vácuo quadrúpede. Novamente, trabalhe para fazer séries de cerca de 60 segundos, pelo menos três séries. Faça cinco se você sofre de dores nas costas ou tem tendência a relaxar o abdômen.
Levando apenas a gravidade em consideração, o vácuo quadrúpede deve ser o exercício mais difícil, mas devido ao fato de outros músculos estabilizadores da coluna entrarem em ação, a versão sentada é na verdade mais difícil.
Comece sentando em uma superfície estável, mas sem se apoiar em nada. Tal como acontece com as outras versões, expire e puxe o umbigo em direção à coluna. Novamente, trabalhe até alguns conjuntos de aspiradores de 60 segundos.
Para acelerar o progresso, execute aspiradores sentados em uma superfície instável como uma bola suíça.
O próximo passo na escada de progressão é o que chamo de vácuo funcional (vida real). Não pare de fazer as variações acima. Em vez disso, faça um ou mais deles além da versão funcional.
Agora estamos entrando em uma versão do exercício de vácuo que é essencialmente como você vai usar o seu abdome transverso ao longo do dia. Basta puxar o umbigo para dentro enquanto você está sentado ao longo do dia.
A principal diferença aqui é que você está segurando (contraindo levemente seu TVA) indefinidamente, e, obviamente, respirando durante todo o movimento. Não há necessidade de recomendar conjuntos aqui. É simplesmente uma questão de estar ciente de sua TVA e não permitir que ela relaxe quando estamos sentados, que normalmente é o que fazemos.
Infelizmente, a maioria de nós tende a sentar-se mais do que em pé. Se isso for verdade para você, pegar o jeito de puxar seu TVA enquanto estiver sentado aumentará o tônus neurológico e será transferido para a posição de pé a ponto de você não ter que pensar muito sobre isso.
Dito isso, certifique-se de contrair levemente o TVA ao ficar de pé também. Em pouco tempo, isso virá naturalmente.
Para aumentar a intensidade e a funcionalidade de seu treinamento de vácuo, faça alguns exercícios em que você contrai o transverso abdominal e o reto abdominal ao mesmo tempo. Simplificando, você primeiro fará um vácuo e, em seguida, fará uma manobra do tipo trituração (flexão da coluna). A crise suspensa seria perfeita:
Você também pode fazer um exercício supino de compressão de vácuo mais básico. Simplesmente contraia o seu TVA puxando o umbigo e, em seguida, fazendo abdominais, certificando-se de expirar ao chegar à posição contraída.
Se você compete ou planeja competir no fisiculturismo, faça um favor a si mesmo e, além desses exercícios, pratique passar o aspirador de pó na barriga ao praticar a pose.
Lembre-se de que os jurados podem ver você desde o momento em que você começa a subir no palco e podem vê-lo entre cada pose, não apenas quando você está realmente travado na pose. Ter uma cintura esguia e afilada certamente melhorará o apelo visual de seu físico, mas a única maneira de apresentar uma cintura esguia no palco é praticar o aspirador regularmente.
O mesmo se aplica aos frequentadores de praia / piscina. Se você treinar sua TVA adequadamente, sua seção média ficará naturalmente retida sem que você tenha que pensar sobre isso.
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