O melhor exercício para antebraço

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Enquanto alguns caras são abençoados com antebraços naturalmente grandes, outros precisam trabalhar para isso. O rolo de pulso é o melhor exercício que você pode usar para antebraços maiores.
2. Rolos de pulso são baratos e podem ser feitos em casa por quase nada.
3. Segure o rolo na altura da cintura em oposição à altura dos ombros. Fique em uma plataforma ou caixa para compensar a amplitude reduzida de movimento.
4. Basta adicionar trabalho de rolo ao final do seu treino ou usá-lo como parte de uma rotina de antebraço gigante.

Alguns caras são abençoados com a capacidade de desenvolver antebraços impressionantes simplesmente segurando halteres e halteres pesados. Como tal, eles não precisam de muito trabalho direto com o antebraço. No entanto, eles também são a minoria genética, já que a maioria tem o problema oposto - desenvolvimento decente do bíceps, mas antebraços como uma bailarina.

A boa notícia é que mesmo para os geneticamente desafortunados, os antebraços respondem muito bem em termos de tamanho e força ao trabalho consistente e árduo com um exercício em particular - o rolo de pulso.

Uma breve e indolor revisão da anatomia

Os músculos dos antebraços são divididos em dois grupos muito amplos, flexores do antebraço e extensores do antebraço. Os flexores do antebraço são os mais fortes e maiores das duas seções e têm várias funções importantes.

A flexão do dedo, em termos simples, significa força de preensão, da qual existem dois tipos principais. A força de preensão isométrica é a capacidade de segurar algo como um levantamento terra pesado. Força de preensão concêntrica, mais comumente referida como força de preensão de esmagamento, é a capacidade de fechar sua mão contra a resistência, medida pelas garras do Capitão do Esmagamento, por exemplo.

Infelizmente, o princípio da especificidade é verdadeiro e um tipo de força de preensão não se transfere automaticamente para o outro. Em outras palavras, força de preensão isométrica (que é mais comumente desenvolvida na academia por meio de halteres, alças, etc.) não é transferido automaticamente para força de preensão esmagadora (medida por rasgar listas telefônicas, prender pratos, enrolar frigideiras ou apenas esmagar a mão de seu sogro quando você a aperta).

Os extensores do antebraço são responsáveis ​​por estender o punho. Não fazemos esse movimento frequentemente contra uma resistência significativa na vida cotidiana, mas frequentemente temos que resistir à flexão do punho, que usa os extensores.

Exercícios como rosca direta reversa de bíceps e levantamentos laterais com halteres irão trabalhar os extensores do antebraço até certo ponto como estabilizadores importantes. As ondas reversas do pulso treinam este grupo muscular mais diretamente.

The Roller

O rolo de pulso é de longe o melhor exercício para desenvolver o tamanho e a força do antebraço. É para os seus antebraços o que os agachamentos com barra são para as suas pernas, se não melhor. Simplesmente não há substituto para este exercício, e se você não tiver acesso a um, pode facilmente fazer um por cerca de cinco dólares.

A maioria começa muito humilhada pelo rolo de pulso e tem sorte de usar 10-15 libras ou menos, mas com consistência e aplicando sobrecarga gradual é possível trabalhar até alguns pesos impressionantes.

Outro grande bônus do rolo de pulso é que você deve agarrar o rolo para evitar que ele deslize na direção oposta, o que trabalha os flexores e desenvolve força de preensão por esmagamento. A partir daí, você pode trabalhar os extensores rolando-os em estilo de extensão (você poderá ficar mais pesado com essa forma) ou continuar a martelar os flexores rolando-os em estilo de flexão.

Flexão do rolo de pulso

Extensão do rolo de pulso

Notas de formulário

• Às vezes, você verá pessoas segurando o rolo de pulso na frente delas, imitando a posição final de um aumento frontal. Isso é certamente mais difícil e aumenta a amplitude de movimento (ROM), mas seus ombros se tornam o fator limitante quase imediatamente - e você deve ser capaz de rolar o pulso mais do que pode segurar na sua frente por 30 segundos. Eu recomendo manter o peso na frente de sua cintura e realizar mais rodadas para aumentar o tempo sob tensão ou ficar em cima de uma caixa para aumentar a ROM. Além disso, o uso de placas com menos de 25 libras também aumentará a ROM.
• Ao rolar, tente manter o rolo de pulso razoavelmente reto. Se estiver inclinado em um ângulo significativo enquanto você rola, então seus antebraços não estão trabalhando tão duro quanto poderiam.

Para a programação, gosto de primeiro aumentar as rodadas que concluo (começando no chão e rolando até que o peso clique seja uma rodada) e, em seguida, aumente o peso. Rolar o peso para baixo e para cima é o ideal, mas você pode achar que simplesmente não é viável com certos rolos e cargas mais pesadas, porque vai rasgar sua pele no caminho para baixo.

Aumentar as rodadas é ideal porque o peso que está sendo levantado é bastante leve. Mesmo um aumento de 2 a 5 libras é um grande aumento percentual e você atingirá seu potencial bem cedo se apenas adicionar peso.

Aqui estão duas opções de programação para o rolo de pulso. O plano A permite que você vá mais pesado e se concentre mais na força, enquanto o plano B permite que você vá mais leve para se concentrar mais na resistência. O plano B também lhe dará uma bomba melhor, o que é bom para o desenvolvimento de tamanhos.

Semana	Plano A	Plano B
1	25 (libras.) x 1 rodada, 4 conjuntos	15 (libras.) x 3 rodadas, 4 conjuntos
2	25 x 2 rodadas, 4 conjuntos	15 x 4 rodadas, 4 conjuntos
3	25 x 3 rodadas, 4 conjuntos	15 x 5 rodadas, 4 conjuntos
4	27.5 x 1 rodada, 4 conjuntos	17.5 x 3 rodadas, 4 conjuntos
5	27.5 x 2 rodadas, 4 conjuntos	17.5 x 4 rodadas, 4 conjuntos
6	27.5 x 3 rodadas, 4 conjuntos	17.5 x 5 rodadas, 4 conjuntos
7	30 x 1 rodada, 4 conjuntos	20 x 3 rodadas, 4 conjuntos

Nota: Quatro conjuntos são executados - dois conjuntos de estilo de flexão, dois conjuntos de estilo de extensão. Eu gosto de alterná-los, começando com a flexão porque é mais difícil.

O que é bom para a força de giro do punho?

Não há muitos levantadores usando regularmente o rolo de pulso, nem há centenas de vídeos do YouTube dedicados a ele. Não alego ter uma forma padronizada perfeita de classificar a força do rolo de pulso, mas posso dar-lhe algumas orientações gerais.

Meu primeiro objetivo com o rolo de pulso era completar 45 libras por 5 rodadas. Eu não tinha visto ninguém fazer isso antes e sempre pensei que seria muito malvado. Para ampliar, aqui estão meus padrões usando o formulário de exercício estrito descrito anteriormente:

Padrões de rolo de pulso

Novato	Intermediário precoce	Intermediário Tardio	Avançado	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

Você pode simplesmente incorporar o rolo de pulso em seus exercícios regulares ou, se preferir, pode usar o seguinte circuito específico para bíceps / antebraços, que deve realmente iluminá-lo. Faça isso uma vez por semana:

Circuito de bíceps e antebraços para um cliente intermediário inicial:

Exercício	Conjunto 1	Conjunto 2	Conjunto 3	Conjunto 4	Sobrecarga
Neutral Grip Pull-Up *	6	6	6	6	+1 rep / sem
Haltere Crossbody Curl	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 rep / sem
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 rep / sem
Rolo de Pulso	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 rodada / sem

* Neutral Grip Pull-Up - Use pull-ups de corda para realmente mirar os antebraços.

Os quatro exercícios acima são executados em sequência, sem parar; uma série de cada, descanse e repita. Depois de completar 12 repetições, aumente o peso.