101 melhores exercícios de todos os tempos é a resposta definitiva para a pergunta "Que treino devo fazer?”Não importa o equipamento que você tenha disponível, de uma super academia totalmente abastecida a um par de halteres incompatíveis em sua garagem, ou nada além de seu peso corporal sozinho, você pode construir músculos, perder gordura e esculpir o físico que você sempre desejado.
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A maioria dos ginásios de caixa grande apresenta um conjunto de máquinas dispostas de forma a fornecer aos membros um "circuito.”Os circuitos são o equivalente a um acéfalo em uma academia, exigindo que você se mova de máquina em máquina por um número prescrito de repetições, repetidas vezes, semelhante a como hamsters ou ratos podem correr através de uma pista de obstáculos de plástico. Mas você não é um rato. Você é um homem.
Temos um circuito melhor, que envolve pesos livres, para construir mais músculos, queimar mais calorias e mantê-lo desafiado a longo prazo.
Esta rotina prioriza abdominais, colocando-os em primeiro lugar. A partir daí, você passará para um circuito de luz que queimará muitas calorias. Por fim, você atingirá o circuito principal, que aumenta a força e os músculos.
Execute o primeiro exercício como séries diretas. Os exercícios 2A a 2D são feitos como um complexo, então escolha um par de halteres e use-os para cada movimento. Use uma carga que permite que você complete suas repetições em seu exercício mais fraco na série. Execute seis repetições para cada um dos exercícios. Descanse 90 segundos e repita. Para exercícios 3A a 3D, ajuste seu equipamento e cargas conforme necessário, mas execute-os da mesma maneira. Se você escolher repetir o treino, varie as séries e repetições que você realiza nesses últimos quatro exercícios em cada sessão. Isso ajudará você a continuar a obter ganhos de ordenha do circuito por meses. Faça a rotação entre 3 séries de 10 repetições, 4 séries de 5 repetições e 2 séries de 15 repetições.
Conjuntos: 2 Representantes: 30-45 segundos (cada direção) Descanso: 60-90 s.
Coloque uma bola suíça no chão e entre na posição de flexão com as mãos sobre ela. Agora abaixe os antebraços para descansar na bola, mantendo todo o seu corpo em linha reta com o abdômen apoiado. Use os cotovelos para rolar a bola em movimentos circulares, no sentido horário e depois no sentido anti-horário, como se estivesse mexendo uma panela.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 0 s.
Segure um halter em cada mão e fique de pé com os pés na largura do quadril. Empurre os quadris para trás e, mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre o tronco para frente. Abaixe o corpo até sentir um alongamento nos isquiotibiais, dobrando ligeiramente os joelhos conforme necessário. Aperte os glúteos ao subir de volta.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 de cada lado Descanso: 0 s.
Incline-se para a frente na altura dos quadris como fez no levantamento terra romeno e reme um halter para o lado. Abaixe e repita do outro lado.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 0 s.
Segure halteres na frente das coxas e dobre os joelhos e quadris para que os pesos fiquem um pouco acima dos joelhos. Estenda seus quadris de forma explosiva como se estivesse pulando e puxe os pesos até o nível dos ombros com os cotovelos bem separados, como em uma fileira vertical.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 90 s.
Segure os halteres na altura dos ombros e fique com os pés na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco na parte inferior das costas. Volte e pressione os pesos acima da cabeça.
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Conjuntos: 3 Representantes: 10 Descanso: 0 s.
Configure como se fosse um levantamento terra, apenas faça-o em um rack de energia, apoiando a barra nas hastes de segurança a cerca de cinco centímetros abaixo de seus joelhos. Segure a barra de forma ampla, mãos na largura do ombro do dobro. Estenda os quadris e levante-se, puxando a barra para a frente das coxas.
Conjuntos: 3 Representantes: 10 (cada lado) Descanso: 0 s.
Deite-se em um banco plano segurando halteres. Pressione-os sobre o peito e, em seguida, abaixe um deles para o seu lado. Pressione para cima e abaixe a outra mão. Esse é um representante.
Conjuntos: 3 Representantes: 10 (cada lado) Descanso: 0 s.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente esteja paralela ao chão.
Conjuntos: 3 Representantes: 10 Descanso: 90 s.
Defina uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) na altura do quadril. Deite-se por baixo dele e segure-o com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure-se na barra para que seu corpo forme uma linha reta. Aperte suas omoplatas e puxe-se para cima até que suas costas estejam totalmente contraídas.
Assim como a Opção A, esta prioriza o abdômen e emprega uma variedade de exercícios compostos para recrutar mais grupos musculares com eficiência enquanto queima calorias em um ritmo rápido.
Esta rotina pode ser substituída pela Opção A, ou combinada com ela, alternando as duas em um total de três sessões por semana, descansando um dia entre os treinos (e então dois dias antes de repetir o ciclo). Gire as séries e repetições nos exercícios 3A a 3D da seguinte forma: 4 séries de 5 repetições, 2 séries de 15 repetições e 3 séries de 10 repetições.
Conjuntos: 2 Representantes:10 (cada lado) Descanso: 60-90 s.
Defina uma polia de cabo ajustável ao nível do ombro (ou prenda uma faixa a um objeto resistente) e segure a alça com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, perpendicular ao ponto de ancoragem e os braços estendidos, longe o suficiente da máquina para que haja tensão no cabo. Afaste-se da máquina como se estivesse cortando uma árvore. Mantenha os pés parados.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 0 s.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre seus quadris para trás para estender a mão e segure a barra de forma que suas mãos fiquem fora dos joelhos. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, coloque os calcanhares no chão e puxe a barra para cima ao longo das canelas até ficar de pé com os quadris totalmente estendidos e a barra ficar na frente de suas coxas.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 0 s.
Segure a barra na largura dos ombros e deixe-a pendurada na frente de suas coxas. Dobre nos quadris e abaixe o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Dobre os joelhos um pouco para aliviar a tensão dos isquiotibiais. Aperte as omoplatas e puxe a barra até a barriga.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 0 s.
Segure a barra na largura dos ombros na frente de suas coxas e dobre seus quadris e joelhos de modo que a barra abaixe um pouco acima de seus joelhos. Agora estenda seus quadris de forma explosiva como se estivesse pulando, enquanto ao mesmo tempo encolhe os ombros e puxa a barra para cima na frente do seu torso. Quando a barra atingir o nível do peito, dobre os cotovelos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e segure a barra na altura dos ombros, braços paralelos ao chão. Flexione seus quadris e joelhos enquanto segura a barra para absorver o impacto e, em seguida, fique em pé.
Conjuntos: 3-5 Representantes: 6 Descanso: 90 s.
Segure a barra na altura do ombro. Mergulhe os joelhos para ganhar impulso e, em seguida, estenda-os de forma explosiva para pressionar o peso acima da cabeça.
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Conjuntos: 4 Representantes: 5 Descanso: 0 s.
Configure em um rack de agachamento ou gaiola. Segure a barra o mais afastada possível e passe por baixo dela. Aperte as omoplatas e empurre a barra para fora da prateleira. Dê um passo para trás e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Respire fundo e dobre os quadris para trás e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco na parte inferior das costas. Empurre seus joelhos para fora enquanto você desce. Estenda os quadris para voltar para cima, continuando a empurrar os joelhos para fora.
Conjuntos: 4 Representantes: 5 Descanso: 0 s.
Execute como você fez o push press, mas mantenha os joelhos retos e pressione a barra acima da cabeça estritamente. Mantenha seu abdômen apoiado e aperte bem a barra durante todo o tempo.
Conjuntos: 4 Representantes: 5 (cada lado) Descanso: 0 s.
Segure um haltere em uma mão e fique na perna oposta. Dobre os quadris para trás e abaixe o tronco até sentir que a parte inferior das costas está prestes a perder o arco. Contraia os glúteos e estenda os quadris para subir.
Conjuntos: 4 Representantes: 5 Descanso: 90 s.
Segure uma barra de barra fixa com as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra e puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre ela.
Diretor de treinamento físico Sean Hyson, C.S.C.S., reuniu uma equipe dos melhores treinadores do mundo para criar rotinas de vencer o tédio e estagnar que cobrem qualquer quantidade de tempo que você tem para se exercitar e todas as ferramentas disponíveis para fazê-lo. Os programas cobrem todas as partes do corpo, todos os instrumentos (halteres, halteres, bandas, etc.), e cardio. Também existe um plano de nutrição. Pegue o que Arnold Schwarzenegger chamou de "uma coleção fantástica de exercícios" em 101 melhores exercícios.com.
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