Não importa o quão dedicado você seja, haverá momentos em que chegar à academia pode ser difícil ou impossível - devido a uma agenda de trabalho / vida agitada ou uma pandemia global fechando negócios em todos os lugares. Embora um dia de folga aqui e ali não vá te matar, você não quer ficar muito tempo sem forçar seus músculos.
A maioria dos estudos mostrou que a atrofia muscular - o ato de seus músculos ficarem menores - pode começar duas semanas depois de você parar de se exercitar regularmente e os ganhos de força podem diminuir em um mês. Este não é um número concreto, já que levantadores mais experientes podem ser capazes de segurar seus músculos por mais tempo.
Para isso, contatamos Jesse Irizarry, um treinador de força e condicionamento com mais de 15 anos de experiência, para nos dar quatro programas de exercícios que você pode fazer em casa para mantê-lo em forma e pronto para seu retorno ao ferro. paraíso.
Um estudo de 2017 descobriu que flexões e supino de 40 por cento de seu máximo de uma repetição resultaram em ganhos semelhantes. (1) Então, enquanto você não vai conseguir o Sr. Grande do tamanho de Olímpia apenas usando seu peso corporal, é certamente melhor do que não fazer nada. Em outras palavras: não descarte exercícios de peso corporal.
Para este programa, você escolherá um movimento composto para a parte superior e inferior do corpo (uma flexão e agachamento de peso corporal, por exemplo). Em seguida, escolha um tempo para completar os exercícios. Irizarry recomenda um tempo de 6-0-6-0 - seis segundos para baixo, sem pausa, seis segundos para cima, sem pausa e repetir.
Então, para a flexão, você levará seis segundos para chegar ao fundo e imediatamente voltará para cima, levando seis segundos para chegar ao topo.
Cronometre quanto tempo você leva para completar oito repetições do primeiro movimento e descanse por esse período de tempo antes de fazer o próximo movimento (cerca de 100 segundos). Você então cronometrará quanto tempo leva para completar o segundo movimento e descansar por um e meio desse período de tempo - e.g. se demorar 60 segundos, descanse 90 - antes de completar outro circuito. Apontar para oito rodadas.
“Movimentos de peso corporal muito lentos e controlados feitos com uma boa quantidade de volume como este fortalecem o tecido conjuntivo - tendões e ligamentos - o que mantém seu corpo saudável de lesões e ajuda o corpo a criar força”, disse Irizarry ao BarBend. “De muitas maneiras, isso pode ser ainda mais eficaz na melhoria da capacidade geral de força e tamanho muscular do que outros métodos que usam bandas de resistência por causa da tensão contínua tanto na parte concêntrica quanto excêntrica dos movimentos.”
Você também pode fazer mais séries de apenas um emparelhamento ou outros dois exercícios usando o mesmo formato se estiver procurando por um desafio extra.
Tempo de descanso necessário para completar A1
Descanse 1.5 vezes a duração necessária para completar A2 e repetir por mais 7 séries.
Se o condicionamento é o seu objetivo, este é o programa para você.
“Este é um ótimo método para progredir ao longo de várias semanas de treinamento”, diz Irizarry. “Você pode registrar quantas vezes você passou pelo circuito na primeira vez que o fez e depois tentar passar mais vezes na próxima vez que o fizer. Depois de fazer isso, você pode progredir mais e construir uma capacidade de trabalho ainda maior adicionando mais tempo. Aumentar em dois minutos é uma boa regra.”
Você vai escolher três movimentos de peso corporal que pode fazer com uma forma boa e precisa e um número moderado de repetições para cada. Em seguida, escolha um limite de tempo para completar o maior número possível de rodadas de movimentos - comece com oito minutos. Percorra todos os três exercícios, descansando entre os movimentos conforme necessário, tantas vezes quanto possível durante o limite de tempo.
Descanse conforme necessário
Descanse conforme necessário
Descanse conforme necessário
As bandas de resistência não são apenas menores e mais portáteis do que halteres pesados, mas também são mais baratas e mais amplamente disponíveis na Internet. Um estudo de 2019 também descobriu que eles fornecem ganhos de força "semelhantes" em comparação com pesos livres ou máquinas (2)
Semelhante ao levantamento de pesos livres, você vai querer encontrar uma faixa que não seja tão resistente que você tenha dificuldade em conseguir uma repetição, mas também não leve o suficiente para que você possa fazer 100 com facilidade. Uma boa regra prática é usar uma carga em que você falhe duas a três repetições além da contagem de repetições pretendida.
Para este programa, escolha três a seis movimentos - eles podem ser compostos ou isolados. Defina um cronômetro para 45-60 segundos e faça o máximo de repetições possível (AMRAP) de seu primeiro movimento antes de descansar dois a três minutos e, em seguida, passar para o próximo movimento.
“Este método é ótimo para construir resistência muscular local e o estresse metabólico de fazer tantas repetições faz com que os músculos cresçam”, diz Irizarry. “Isso também é ótimo para perda de gordura.”
Descanse dois a três minutos
Descanse dois a três minutos
Descanse dois a três minutos
“Este método é ótimo para o condicionamento anaeróbio e ajudará na perda de gordura, bem como no ganho muscular”, diz Irizarry. Mas esteja avisado, não é para os fracos de coração.
Você escolherá de dois a quatro movimentos, seja apenas com seu peso corporal, com faixas de resistência ou ambos. Faça 100 repetições de seu primeiro movimento, descansando conforme necessário, antes de descansar de três a cinco minutos e continuar no próximo.
Descanse de três a cinco minutos
Descanse de três a cinco minutos
Pode haver desafios associados a manter seus treinos em casa. Aqui estão algumas dicas para garantir que suas sessões de treinamento sejam produtivas e intensas.
Se você trabalha em casa ou está simplesmente tirando férias prolongadas, pode ser difícil separar o trabalho do lazer. Sua cozinha e cama estão a poucos metros de distância, então adiar a hora de acordar em uma hora ou estender a hora do almoço é fácil. Não caia nesta armadilha. Ao aderir a uma programação, você está se preparando para o sucesso. Caso contrário, aquele treino de 45 minutos que você planejou fazer pode facilmente ser vítima de outro episódio no Netflix. Escolha um horário de treino e cumpra-o.
É tentador ligar o tubo enquanto fazemos séries de agachamentos ou flexões, mas isso também pode ser uma distração. Sim, fazer o trabalho conta - mas a intensidade também. Se você está apenas tendo um desempenho insatisfatório em suas séries, provavelmente não verá muito progresso. Durante a hora (ou meia hora) que você estiver treinando, coloque alguns fones de ouvido e trate sua sala de estar como Gold's Gym (então, agradeça por poder tomar banho em casa e não Gold's Gym.)
O treinamento de peso corporal é eficaz, mas com ferramentas como um bom par de kettlebells, manequins ajustáveis, um banco de exercícios (ou até mesmo um rack de agachamento se você tiver espaço), você estará mais motivado e preparado para progredir. Pesos oferecem outra maneira de carregar o músculo. Afinal, você só pode fazer algumas flexões antes de se cansar, e ter pesos permite uma seleção maior de exercícios para usar.
Você não precisa de um paraíso de ferro para colher ganhos sérios. Com alguma disciplina, know-how e os melhores programas de exercícios em casa, você pode construir um grande corpo - e ficar mais saudável - no conforto da sua sala de estar. Aqui estão alguns outros artigos de exercícios caseiros que vale a pena conferir.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). O supino e flexões de baixa carga induzem hipertrofia muscular semelhante e ganho de força. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Efeitos do treinamento com resistência elástica versus resistência convencional na força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise [a correção publicada aparece no SAGE Open Med. 9 de setembro de 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publicado em 19 de fevereiro de 2019. doi: 10.1177/2050312119831116
Imagem de destaque: Gorodenkoff / Shutterstock
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