Hoje em dia, uma ida à loja de saúde local pode ser opressora. Mesmo que você saiba o que procurar - e talvez não saiba - existem tantas opções. E cada cápsula e pó afirmam dar a você articulações mais saudáveis, ajudá-lo a queimar gordura mais rápido, dar-lhe levantamentos mais fortes ou até mesmo ajudá-lo a viver mais.
No entanto, com um pouco de know-how, você pode facilmente economizar seu dinheiro em suprimentos inúteis e investir em produtos que irão beneficiar sua vida e exercícios.
O Conselho para Nutrição Responsável, um Washington D.C.-associação comercial que representa os fabricantes de suplementos, declara cinco tipos populares de suplementos: vitaminas / minerais, especialidade, ervas, nutrição esportiva e controle de peso. Neste guia prático, vamos percorrer cada um e dizer o que você deve procurar em cada um, bem como fornecer alguns exemplos.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Há uma sopa de letrinhas de vitaminas e minerais, e com certeza você encontrará um suplemento diferente para cada um. Cada um é vital por sua própria razão, pois ajudam a facilitar as inúmeras reações metabólicas em nosso corpo, e uma deficiência em apenas um pode levar a doenças ou mau desempenho.
De todos os suplementos, vitaminas e minerais são os mais usados. Uma pesquisa da American Osteopathic Association descobriu que 86 por cento dos americanos tomam uma vitamina, mas apenas 21 por cento têm uma deficiência confirmada.
Então, novamente, se você está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta, não há necessidade de tomar um comprimido de laranja diariamente. Na verdade, comer muitas vitaminas e minerais pode causar náuseas, diarreia, vômitos e até mesmo aumentar o risco de câncer. (3)
Você quer ter certeza de que está comendo o suficiente de cada nutriente, sem exceder o limite superior tolerável, ou seja, a quantidade de um nutriente que você pode comer sem quaisquer efeitos adversos.
Aqui estão alguns dos suplementos de vitaminas e minerais mais populares e o que você deve saber sobre eles.
Multivitaminas são, de longe, o suplemento mais popular do país, com o Conselho para Nutrição Responsável relatando que 58 por cento dos usuários de suplementos tomam um. Para os não iniciados, um multivitamínico é exatamente o que parece - várias vitaminas em uma cápsula. Pense nisso como um balcão único para todas as suas necessidades de micronutrientes.
Existem multivitaminas feitas apenas para homens, mulheres, atletas, crianças, pessoas com 50 anos ou mais. A composição de nutrientes de cada um irá variar dependendo de para quem está sendo feito. Um multivitamínico para crianças pode ter mais vitamina A, que é vital para o crescimento, e um para pessoas um pouco mais velhas pode ter mais vitamina B12 para ajudar a evitar a fadiga.
Há evidências mistas de se estes funcionam. Um editorial escrito por pesquisadores da Johns Hopkins na revista Annals of Internal Medicine descobriram que multivitaminas não reduziram o risco de doenças ou declínio cognitivo. “Se você seguir uma dieta saudável, poderá obter todas as vitaminas e minerais de que precisa através dos alimentos”, escreveram os pesquisadores. (4)
No entanto, um estudo de 2012 descobriu que os homens que tomaram um multivitamínico diminuíram o risco de câncer em 8% em comparação com os homens que tomaram um placebo. (5)
Um nutricionista ou clínico geral poderá dizer se você precisa de um multivitamínico. Novamente, se você estiver tomando um, certifique-se de que tem a dosagem adequada de cada nutriente.
Provavelmente, você deve beber o máximo de suco de laranja ou tomar um comprimido de vitamina C na estação de gripes e resfriados para manter seu sistema imunológico em ótima forma, mas faz muito mais do que isso. Obter vitamina C suficiente também garantirá que suas células, pele, vasos sanguíneos e ossos sejam saudáveis. Também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas.
Sem querer soar como um recorde quebrado, mas se você está recebendo o suficiente dessa vitamina por meio de sua dieta, mantenha os comprimidos longe. Um estudo descobriu que a absorção de vitamina C caiu em 50 por cento quando as pessoas tomaram mais de 1.000 miligramas. O mesmo estudo mostrou efeitos adversos para pessoas que tomaram mais de 3.000 mg, incluindo diarreia e formação de cálculos renais. (6)
Sem vitamina D, seu corpo não consegue absorver o cálcio adequadamente. Portanto, esta vitamina é essencial para a saúde dos ossos, dentes e músculos. De acordo com o Conselho para Nutrição Responsável, é o segundo suplemento mais usado, atrás apenas das multivitaminas.
Além de alimentos e suplementos, outra fonte popular deste nutriente vital pode ser encontrada no céu - o sol.
Vários estudos descobriram que a suplementação de vitamina D pode ser benéfica, especialmente para idosos com risco de quedas. Um descobriu que uma alta dosagem reduziu os ferimentos de quedas em cerca de 20 por cento, mas apenas quando tomada junto com o cálcio. Outros estudos descobriram que aumentou a força muscular para evitar quedas em conjunto. (7) (8)
Suplementos especiais são suplementos projetados para tratar uma causa específica, ao contrário de uma vitamina ou mineral, que pode tratar várias doenças. De acordo com o Conselho para Nutrição Responsável, esses suplementos lidam principalmente com pressão arterial e artrite reumatóide.
Se você já ouviu falar de “gorduras boas vs. gorduras ruins ”, esse cara aqui é um dos mocinhos. Ácido graxo ômega-3 é um termo genérico e existem três tipos diferentes - EPA, DHA e ALA. Os dois primeiros são encontrados em peixes, enquanto o ALA é encontrado em nozes e sementes.
Pode ser que você tenha sido instruído a tomar um desses suplementos, que também podem ser chamados de óleos de peixe, para ajudar a baixar a pressão arterial ou reduzir o risco de doenças cardíacas - os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o seu colesterol "bom" ou alto -lipoproteína de densidade (HDL).
A evidência sobre esses suplementos é clara: eles não fazem nada de especial do que fontes naturais de ômega-3. Então, se você está comendo frutos do mar, azeite de oliva, nozes e sementes suficientes, não há necessidade de pegar estes. (9)
Não precisamos dizer a você os benefícios da fibra - mas caso você não saiba, este importante nutriente ajuda a manter a saúde intestinal (apenas não tome muito dele), reduz os níveis de colesterol e ajuda a mantê-lo mais saciado durante mais tempo.
A fibra não é encontrada em muitos dos alimentos processados que os americanos costumam comer - como batatas fritas, doces e alimentos fritos - e apenas 5% dos americanos comem o suficiente, uma razão pela qual é tão popular na forma de suplemento. Estudos afirmam que os suplementos de fibra podem melhorar a saúde geral e intestinal, mas os pesquisadores apontam que a fibra que você obtém na forma de pílula ou pó não é tão eficiente quanto a fibra encontrada nos alimentos. (10)
Esses suplementos podem incluir chás verdes e ingredientes como ashwagandha, St. John's Wort, açafrão, certas variedades de cogumelos e até mesmo alho e suco de cereja azedo. Existem até verdes em pó, que são uma mistura de vegetais moídos e suplementos de ervas que prometem melhor biodisponibilidade. Esses suplementos têm sido usados há milhares de anos em lugares como a América do Sul e a China e supostamente têm benefícios medicinais para problemas que vão desde a saúde das articulações até a interrupção da formação de coágulos sanguíneos.
Alguns médicos ocidentais têm hesitado em endossar tratamentos com ervas, apontando para a falta de evidências conclusivas de seus benefícios. Um grupo de pesquisadores, porém, pediu que os dois lados trabalhassem em conjunto, dizendo: “Eles podem ser bastante complementares entre si para sinergizar os efeitos terapêuticos.”(11)
Esta raiz é uma prima do gengibre e é comumente encontrada na forma de pó no corredor de especiarias do seu supermercado. Nessa forma, é usado na culinária indiana e do sudeste asiático em pratos como curry.
Ultimamente, porém, também foi encontrado na forma de suplemento e supostamente para tratar doenças cardíacas e até mesmo o mal de Alzheimer. Os pesquisadores disseram que mais estudos precisam ser feitos sobre sua eficácia na redução da pressão arterial e doenças cardiovasculares. Não há evidências científicas mostrando que pode reduzir o risco de Alzheimer. (12)
Para os atletas, porém, pode valer a pena tomar para dores nas articulações, pois há pesquisas que comprovam a eficácia da cúrcuma para pessoas com joelhos e cotovelos doloridos. (13)
Este é provavelmente o tipo de suplemento que você veio aqui, e provavelmente você está familiarizado com a maioria deles. Embora a maioria das pessoas que lêem este artigo provavelmente tome um ou todos os suplementos listados abaixo em relação aos supracitados, os suplementos de nutrição esportiva representam apenas menos de um terço de todos os suplementos tomados pelo público em geral.
Nem é preciso dizer, mas esses suplementos têm o objetivo de ajudar a melhorar seu desempenho na academia, aumentar seus músculos e torná-lo mais forte e mais rápido.
O elixir mágico de frequentadores de academia em todos os lugares, proteína em pó, foi endossado por construtores de músculos por décadas. A proteína é, obviamente, o bloco de construção de todos os músculos, então você deve obter o máximo possível. Como discutimos antes, isso pode ser difícil para pessoas maiores que procuram construir músculos ou manter a massa, então tomá-lo na forma de pó torna mais fácil obter a quantidade adequada de macronutriente.
A proteína em pó vem em soro de leite, caseína, ervilha, soja e outras formas. Ao comprar uma proteína em pó, procure o perfil de aminoácidos - os aminoácidos ajudam a formar as moléculas de proteína. Cada aminoácido desempenha um papel diferente no desenvolvimento muscular e funções corporais. Se um pó tiver baixas concentrações de aminoácidos, provavelmente não vale a pena comprar.
Além disso, esteja ciente de qualquer pó de proteína com adição de açúcares - embora possa ajudar a melhorar o sabor do batido, ele apenas adiciona calorias extras que não ajudam você a construir músculos.
A eficácia das proteínas em pó foi comprovada em vários estudos, com um deles dizendo que podem ajudar a reduzir a gordura e manter os músculos quando tomados junto com refeições que também são ricas em proteínas. Outros suplementos de proteína encontrados são benéficos para aumentar a síntese de proteína muscular, ou a quantidade de proteína que seus músculos absorvem. (14) (15).
Mas as notícias não são todas boas na frente das proteínas. Alguns estudos recentes descobriram que muitas das proteínas em pó mais vendidas contêm metais pesados que, em grandes doses, podem ser tóxicos para os humanos. Para descobrir se a sua proteína em pó favorita está na lista, visite cleanlabelproject.org. (16)
A creatina também é encontrada na forma de pó, mas também é criada naturalmente pelo corpo e pode ser encontrada em alimentos ricos em proteínas, como a carne, embora em doses mínimas. Em essência, a creatina ajuda a criar trifosfato de adenosina - a fonte de energia preferida do corpo - para ajudá-lo a ter um melhor desempenho e melhorar as contrações musculares. Também ajuda a aumentar a massa e a força muscular magra e a otimizar a recuperação muscular mais rapidamente após uma sessão de treino intensa.
Sua eficácia é endossada por fisiculturistas e atletas em todos os lugares e pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. “A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento”, escreveu a organização em seu jornal oficial. (17)
No entanto, descobriu-se que os níveis de creatina em excesso diminuem a síntese de creatina (ou seja, você não será capaz de absorvê-la também) e pode aumentar o risco de doença renal. (18)
Os aminoácidos de cadeia ramificada consistem em três aminoácidos (especificamente valina, leucina e isoleucina) com diferentes estruturas químicas. Esses três aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular. Como outros aminoácidos, eles são encontrados em muitos alimentos e vendidos como um pó que você pode misturar com a água na academia.
As pessoas costumam tomar BCAAs para diminuir a fadiga muscular e dores musculares e fornecer mais energia na academia. Um estudo descobriu que os BCAAs não fornecem nenhum aumento substancial no crescimento muscular ou na síntese de proteínas e que alguns indivíduos até perderam músculos ao tomar suplementos de BCAA. Outro encontrou melhorias mínimas no crescimento muscular e que uma dieta adequada era mais importante para pessoas que buscam melhorar seu físico. (19) (20)
Existem dois tipos de aminoácidos - essenciais e não essenciais. O primeiro deve ser obtido por meio da dieta, porque o corpo não pode fazer o suficiente deles naturalmente. Este último é feito em níveis adequados pelo corpo. Beta-alanina cai sob o último.
Você provavelmente conhece este aminoácido como o ingrediente pré-treino que lhe dá aquela "sensação de coceira", conhecida na área médica como parestesia aguda.
A beta-alanina é muitas vezes vendida sozinha, e há alegações de que pode aumentar a resistência muscular (também conhecida como ajuda a treinar por mais tempo). Vários estudos têm apoiado essa afirmação, e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva tem apoiado seu uso por atletas, especificamente aqueles envolvidos em sessões de treinamento intensas. (21) (22)
O controle de peso era anteriormente agrupado com nutrição esportiva no relatório anual do Council for Responsible Nutrition, mas desde então se tornou sua própria categoria. Estes são os suplementos que as pessoas tomarão para ajudar a acelerar a perda de gordura reduzindo seu apetite, aumentando sua queima calórica ou suprimindo a absorção de certos macronutrientes.
Alguns atletas são conhecidos por ingerir cafeína na forma de pílulas após a xícara matinal de java. Não há nada de intrinsecamente errado com isso, contanto que você não ultrapasse o limite de 400 mg de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café).
Em todos os pontos, porém, evite tomar cafeína em pó - que é cafeína desidratada que é superconcentrada. Se você calcular mal a dosagem e tomar muito, você pode morrer.
A cafeína demonstrou acelerar o metabolismo do corpo em até 11 por cento, aumentando a queima de gordura. Há também algumas provas de que pode ajudar com exercícios intensos de curta duração - uma das razões pelas quais os halterofilistas tomam bebidas energéticas antes dos treinos antes de ir para a academia - embora os resultados tenham sido melhores em atletas de elite do que em recreativos. (23) (24)
Antes mesmo de correr para o corredor de suplementos, você deve se perguntar se você realmente precisa deles em primeiro lugar. E para descobrir isso, você precisa olhar para a própria palavra: "suplemento", que significa complementar ou melhorar algo. Então, neste caso, você está elogiando ou melhorando sua nutrição porque é deficiente em algo ou pode usar um impulso extra.
Em teoria, uma dieta bem balanceada deve cuidar de todas as suas necessidades nutricionais. Dito isso, de acordo com um estudo de 2017, 31 por cento dos americanos tinham pelo menos uma deficiência de vitamina e um estudo de 2019 no Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento descobriram que um em cada três adultos com 50 anos ou mais não comia proteína suficiente. (1) (2)
Os pesquisadores apontaram que isso pode ser devido a dietas pobres com falta de frutas e vegetais ou dietas especiais que cortam certos nutrientes - a dieta paleo, por exemplo, é pobre em vitamina D e cálcio. Corrigir seu regime alimentar pode ser um bom primeiro passo antes de gastar seu dinheiro no corredor de suplementos.
Existem outras razões, porém, pelas quais alguém pode querer suprir. Certas doenças e distúrbios genéticos tornam difícil para algumas pessoas absorver certos nutrientes de seus alimentos, exigindo uma rotina intensa de suplementos. E aqueles que aderem ao veganismo por razões éticas, em vez de nutricionais, podem querer tomar um suplemento de B12, porque os alimentos à base de plantas têm falta dessa vitamina. (Claro, você deve sempre consultar seu médico antes de tomar um suplemento para ajudar a compensar uma condição médica ou dieta específica.)
Outro motivo popular entre os frequentadores de academia é que os suplementos tornam a vida mais fácil. Os fisiculturistas que buscam manter os músculos precisam comer muita proteína, o que pode ficar caro se você tentar fazer isso apenas com peitos de frango e bifes de tira. Um batido com sabor de bolo de aniversário vai te dar a mesma quantidade de proteína em menos tempo do que leva para aquecer uma frigideira.
Claro, o preço é um fator importante na compra de suplementos. No entanto, há uma coisa crucial a se observar ao comprar suplementos: a dosagem. Você quer ter certeza de que o que está comprando é potente e oferece retorno suficiente para seu investimento. Por exemplo, você não quer comprar uma proteína em pó que contém apenas 10 gramas de proteína - um pedaço de carne tem mais do que isso. A mesma coisa acontece com vitaminas e minerais. Descubra quanto de um determinado suplemento você precisa tomar e certifique-se de que o que você está comprando atende a esses critérios.
Os suplementos desta lista são apenas a ponta do iceberg de construção de músculos e força. Para obter mais informações sobre os diferentes suplementos e como eles funcionam, verifique estes outros artigos do BarBend.
Imagem em destaque: Itakdalee / Shutterstock
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