Ao longo da minha carreira no T Nation, passei de um cara gordo, mas forte, para um magro e musculoso, apesar de ter a pior "genética para perda de gordura" do mundo.
No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações por meio de uma abordagem de baixo teor de carboidratos. Como resultado, tornei-me um tanto quanto fóbico a carboidratos e realmente acreditava que ingerir carboidratos me transformaria em um gordo desleixado.
O engraçado é que, como treinador de força, tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo por todos. Nenhum deles foi capaz de me convencer a reintroduzir carboidratos na minha dieta. Quando se tratava de carboidratos, eu havia perdido toda a capacidade de pensamento racional!
Mas, a partir de agora, os carboidratos estão de volta à minha dieta e às dietas dos meus atletas e fisiculturistas. O que aconteceu? Uma mulher de 135 libras me fez mudar minha visão sobre como construir músculos e perder gordura. O nome dela é Christiane, uma fisiculturista natural e também treinadora. Ela teve sucesso onde todos os melhores especialistas falharam.
Christiane sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós até tivemos várias discussões sobre isso. Como eu tinha certeza de que carboidratos eram iguais a gordura, não quis ouvir nada do que ela disse. Isto é, até que eu a vi ficar rasgada, forte e mais musculosa simultaneamente, semana a semana.
Foi quando percebi que ela deve estar fazendo algo certo! Então, juntos, desenvolvemos um modelo de dieta que se tornaria aquele que eu uso com todos os meus fisiculturistas e aquele que eu mesmo uso.
Esta abordagem permite que o atleta ganhe o máximo de massa muscular sem ganhar muita gordura (às vezes, uma leve perda de gordura é até possível) ou entre em forma de competição enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular.
A estratégia não é complicada, mas é a maneira mais eficaz de fazer dieta que já usei ... e usei todas as dietas imagináveis!
Outro “produto” do ciclismo com carboidratos é Sebastien Cossette, um jovem fisiculturista que treinei para sua primeira competição de fisiculturismo (fotos “Antes” embaixo; fotos “depois” em cima).
Existem duas verdades inevitáveis quando se trata de construir músculos ou perder gordura:
Obviamente, o tipo de alimento que você ingere terá impacto no resultado final. Se a maior parte de suas calorias vem de junk food, é provável que você acabe ganhando mais gordura do que músculos. Da mesma forma, se a qualidade da ingestão de alimentos for baixa durante a dieta, é provável que você acabe perdendo mais tecido muscular.
o que você come é tão importante quanto quantos você come. No entanto, a ingestão total de alimentos ainda permanece de suma importância ao tentar ganhar músculo ou perder gordura.
Outra coisa a considerar é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes do corpo.
A insulina influencia diretamente a quantidade de aminoácidos e glicose transportados para as células musculares. Essas são as coisas boas, e quanto mais você tem, mais você cresce.
A insulina é responsável pelo transporte dos tijolos até o canteiro de obras. Também evita a mobilização dos nutrientes armazenados no músculo como glicogênio intramuscular ou tecido muscular.
Portanto, a esse respeito, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desgaste muscular. É por isso que a insulina é amplamente usada por fisiculturistas profissionais.
No entanto, o uso de insulina exógena está fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente interessado em evitar diabetes e morte prematura. Portanto, devemos estimular nosso corpo a produzir sua própria insulina, o que significa consumir uma mistura de carboidratos e aminoácidos.
O pâncreas libera insulina em resposta a um aumento da glicose no sangue, que ocorre ao consumir carboidratos e certos aminoácidos.
O glucagon é o hormônio antagonista da insulina. Promove a mobilização e utilização de nutrientes armazenados, incluindo glicogênio e aminoácidos. Quando sua dieta é baixa em carboidratos, seu glucagon aumenta, colocando você em modo de mobilização / decomposição em vez de modo de construção / anabolizante.
Consumir carboidratos (e produzir insulina) é necessário para desenvolver um corpo musculoso. Mas a insulina tem um lado feio. Um nível cronicamente elevado de insulina tem um efeito profundo na capacidade do corpo de aumentar a gordura corporal.
Pode prevenir a liberação de glucagon, promover o armazenamento de gordura e reduzir a mobilização e o uso de gordura.
Mas sem ingerir carboidratos, é mais difícil ter sessões intensas de treinamento de força. É verdade que alguns aminoácidos podem ser "transformados em" glicose por meio da gliconeogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após a adaptação adequada ter sido estabelecida. Mas uma dieta de baixo ou nenhum carboidrato faz você perder a capacidade de treinar duro na academia.
Você também corre o risco de perder massa muscular porque seu corpo pode quebrar o tecido muscular em aminoácidos para criar uma nova glicose. Vai queimar as paredes para aquecer a casa.
A conversão de T4 (tiroxina, o hormônio tireoidiano relativamente inativo) em T3 (triiodotironina, o hormônio tireoidiano ativo) é muito prejudicada quando carboidratos insuficientes são consumidos. Um nível mais baixo de T3 leva a uma queda no metabolismo e isso torna a perda de gordura mais difícil.
Então, para estimular o crescimento muscular máximo, você precisa de carboidratos, e uma quantidade relativamente alta para arrancar. Sem muitas calorias e carboidratos, será difícil ganhar muito tecido muscular, mesmo com uma alta ingestão de proteínas. Mas o problema é que comer muito frequentemente também pode engordar.
O primeiro método usado pelos fisiculturistas era dividir seu ano de treinamento em fases de amontoamento e corte. Eles consumiam toneladas de calorias e carboidratos durante a fase de aumento e, em seguida, deixavam cair suas calorias e carboidratos para níveis de submanutenção ao entrar na fase de corte.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdeu um pouco de seu novo músculo durante o período de dieta intensa. Sem mencionar que aqueles que foram amaldiçoados com má sensibilidade à insulina tendiam a ganhar muito mais gordura do que músculos durante a "estação de bulking.”
Além disso, ganhar e perder 20-30 libras não é exatamente saudável. Coloca muito estresse no corpo e pode levar a alguns problemas de saúde.
Finalmente, de uma perspectiva estética, aumentar o volume ganhando 15-20 libras de gordura para ganhar 10 libras de músculo não é a melhor coisa a fazer. Queremos ficar bem nus na maior parte do tempo. Não apenas alguns meses do ano.
Outro método foi a dieta cetogênica cíclica. Estes foram baseados na privação de carboidratos (normalmente por cinco dias consecutivos), onde menos de 50 gramas de carboidratos foram permitidos, seguido por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Embora seja muito eficaz em estimular a perda de gordura, o longo período sem carboidratos não é propício para o acúmulo muscular máximo. Na verdade, no segundo ou terceiro dia você está praticamente em um estado catabólico grave.
Claro, há uma recuperação anabólica durante os dias de carregamento. Mas não pode compensar pelo resto da semana. É o suficiente para prevenir a perda muscular semanal, mas não o suficiente para promover o ganho muscular máximo.
Eu usei esse tipo de dieta várias vezes na minha vida e obtive ótimos resultados no que diz respeito à perda de gordura. Consegui até adicionar uma pequena quantidade de músculo, mas nunca fui capaz de ganhar muito com esse tipo de dieta.
Uma terceira abordagem defendida por caras como o Dr. John Berardi começou a ganhar popularidade. Esta abordagem dietética foi baseada em evitar carboidratos e gorduras juntos e na distribuição de carboidratos para horários de aumento da sensibilidade à insulina (de manhã e pós-treino). Basicamente, você fez três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.
Esta abordagem é quase perfeita para ganhar massa com o mínimo de acúmulo de gordura. No entanto, descobri que ainda poderia ser melhorado para obter os melhores resultados de composição corporal.
É chamado ciclagem de carboidratos, mas também pode ser chamado ciclagem de calorias também. Ele segue a teoria básica de ingestão de carboidratos apenas pela manhã e após os treinos. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos consumidos varia a cada dia. Aqui está o que ele faz:
Uma frase resume a filosofia de ciclagem de carboidratos: “Coma pelo que você fez e pelo que tem que fazer.”
O ciclismo de carboidratos é baseado em três níveis diferentes de ingestão de carboidratos durante a semana: carboidratos altos, carboidratos moderados e carboidratos baixos. Idealmente, esses dias são divididos de acordo com sua programação de treinamento.
Depois de estabelecer sua estrutura básica, você precisa definir a ingestão de alimentos de forma adequada. A primeira coisa a fazer é calcular o seu TDEE, gasto energético diário total. Essa é a quantidade de energia em calorias que você usa a cada dia.
Este valor de linha de base será usado para definir a ingestão calórica e de nutrientes durante os vários tipos de dias.
Sua taxa metabólica basal (TMB) significa simplesmente a quantidade de energia usada pelo seu corpo durante um período de 24 horas se nenhuma atividade for realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24 horas seguidas, você ainda "queimará" a quantidade de calorias equivalente ao seu BMR.
Seu BMR é uma função de seu tamanho, sexo e idade. Também é influenciado pelo seu estado metabólico (estado de hipo ou hipertireoidismo, por exemplo). Podemos calcular o BMR com as seguintes fórmulas (de Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade)
Então, para um fisiculturista de 30 anos de 220 libras (100 kg) a 5'11 "(178 cm), chega a:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 x altura em cm) - (4.7 x idade)
Portanto, para uma figura feminina de 28 anos de idade com 60 kg e 5'6 "(165 cm) chega a:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia
A quantidade de calorias encontradas usando a fórmula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todos os dias, mesmo se você não fizer nada o dia todo. Obviamente, quanto mais ativo você for, mais você queimará combustível. Então, o gasto de energia aumentará quando seu nível de atividade aumentar.
Para obter uma estimativa adequada, você precisa multiplicar seu BMR por um fator de nível de atividade:
| Fator de nível de atividade | Nível de atividade |
| 1.0 | Sedentário |
| 1.2 | Atividade muito leve |
| 1.4 | Atividade leve |
| 1.6 | Atividade moderada |
| 1.8 | Alta atividade |
| 2.0 | Atividade extrema |
Por sedentário, queremos dizer não fazer nada o dia todo, como dormir e assistir TV. De muito atividade leve significa não fazer nada físico, como trabalhar em um escritório sem realizar qualquer tipo de atividade física durante o dia.
Por atividade leve, queremos dizer ter um trabalho não físico, mas realizar algum tipo de atividade física durante o dia, como caminhar, mas sem treinamento pesado.
Por atividade moderada, queremos dizer ter um trabalho não físico, realizar algum tipo de atividade física durante o dia e incluir uma sessão de treino diária em sua rotina. É aqui que a maioria de vocês está.
Por alta atividade, queremos dizer o treinamento mais um trabalho físico ou trabalho não físico e sessões de treinamento duas vezes ao dia. Por atividade extrema, queremos dizer um trabalho muito físico e um treinamento duro diário.
Então, se nosso fisiculturista de 100 kg com um TMB de 2.122 calorias / dia for moderadamente ativo, seu gasto energético diário aumentará para 2.122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de calorias que ele precisa consumir para manter peso corporal presente.
Para ganhar músculos, você deve ingerir mais calorias do que gasta a cada dia. Para perder gordura corporal você deve fazer o oposto.
Um aumento ou diminuição de 20% parece ser ideal para a maioria dos indivíduos. Esta não é uma mudança drástica, então não deve levar a uma perda muscular excessiva ou ganho de gordura indesejado.
Nosso exemplo de fisiculturista tem um gasto calórico diário de 3395 calorias por dia. Se ele quiser ganhar massa muscular, ele deve aumentar sua ingestão calórica para 4.074 calorias por dia. E se ele quisesse perder gordura, ele deveria diminuí-la para cerca de 2.716 calorias por dia em média.
Observe que, dependendo do seu tipo de corpo e metabolismo, pode ser necessário ajustar esses números. Os ectomorfos precisarão aumentar a ingestão calórica em mais de 20% para ganhar músculos ao máximo (cerca de 30% é o melhor para eles) e devem diminuí-la menos ao tentar perder gordura (em 10% em vez de 20%).
Os endomorfos só devem aumentar em 10% ao tentar ganhar tamanho, mas diminuí-lo em 20% é adequado para eles ao tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso fisiculturista de 220 libras é um endomorfo, ele deve ingerir 3.734 calorias por dia ao tentar ganhar massa (em vez de 4.074 calorias por dia).
A ingestão de proteínas deve permanecer estável durante todos os três tipos de dia. É necessário pelo menos um grama por quilo de peso corporal, mas eu recomendo 1.5g / libra de peso corporal para melhores resultados. Isso seria 330 gramas por dia para um indivíduo de 220 libras.
Ao tentar ganhar massa, o nível de carboidratos nos dias "moderados" deve ser o equivalente à ingestão de proteínas. Portanto, no caso do nosso fisiculturista de 220 libras, isso chega a 330 gramas.
Então, ele agora está consumindo 2.640 calorias por dia (1320 de proteínas e 1320 de carboidratos). Digamos que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, sua ingestão calórica deve ser em torno de 3734 calorias por dia. Portanto, ele tem 1.094 calorias para consumir na forma de gordura, de preferência gorduras boas. Como a gordura tem 9 calorias por grama, chega a 121 gramas de gordura por dia.
Para recapitular, nosso fisiculturista endomorfo de 220 libras e querendo ganhar tamanho deve consumir o seguinte em dias "moderados":
330g de proteína
330g de carboidratos
121g de gordura
Se ele quiser perder gordura, a ingestão de carboidratos nos dias médios deve ser fixada em 1.25g por libra de peso corporal. Para nossa amostra, chega a 275g por dia.
A ingestão de proteína é mantida em 1.5 gramas por libra de peso corporal (330g em nosso exemplo) e o resto das calorias são compostas de gordura.
No caso do nosso fisiculturista endomórfico, que deveria consumir 2.716 calorias por dia para se rasgar, chegamos a 2.420 calorias de proteínas e carboidratos, então ele tem cerca de 300 calorias para consumir de gordura, ou 33 gramas por dia.
Para recapitular, nosso fisiculturista endomorfo de 220 libras e querendo se machucar deve consumir o seguinte em dias "moderados":
330g de proteína
275g de carboidratos
33g de gordura
A ingestão de proteína e gordura permanece constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam para cima e para baixo. Durante os dias mais ricos em carboidratos, aumente os carboidratos para 125% dos dias moderados. Durante os dias com baixo teor de carboidratos, a ingestão é reduzida para 75% dos dias moderados.
Aqui está o que nosso fisiculturista de 220 libras consumiria:
Dias com mais carboidratos = 330g de proteína, 412g de carboidratos, 121g de gordura
Dias moderados = 330g de proteína, 330g de carboidratos, 121g de gordura
Dias com menos carboidratos = 33g de proteína, 247g de carboidratos, 121g de gordura
Dias com alto teor de carboidratos = 330g de proteína, 344g de carboidratos, 33g de gordura
Dias moderados = 330g de proteína, 275g de carboidratos, 33g de gordura
Dias com menos carboidratos = 330g de proteína, 206g de carboidratos, 33g de gordura
Aviso: ninguém que está tentando ganhar músculos deve seguir uma dieta restritiva para perda de gordura por mais de 16 semanas consecutivas. E a maioria das pessoas ficaria melhor usando 8-12 semanas de dieta.
Mais do que isso e você está fadado a perder massa muscular ou pelo menos limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de magreza que queria após 12 semanas de dieta, tire 4 semanas "fora" de sua dieta (continue a comer uma dieta boa e limpa, mas aumente suas calorias) e, em seguida, vá para outro período de dieta.
Ao tentar perder gordura, você precisará eventualmente diminuir suas calorias à medida que seu corpo se acostuma com o nível de ingestão de alimentos. Com o ciclo de carboidratos, isso é menos problemático, pois os carboidratos e as calorias flutuam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas, você precisará diminuir um pouco os carboidratos e as calorias para continuar perdendo gordura em um ritmo ideal.
Evite fazer cortes drásticos. Esta é a razão pela qual a maioria das pessoas perde músculos quando faz dieta. Experimente reduzir cerca de 20 gramas de carboidratos por dia a cada três ou quatro semanas.
Por exemplo, se você estiver consumindo 344 gramas, 275 gramas e 206 gramas, você reduzirá para 324 gramas, 255 gramas e 186 gramas. Se a perda de gordura não parar, não há necessidade de reduzir nada.
Ao tentar ganhar massa, não há um padrão definido de aumento da ingestão calórica. Se depois de 2-3 semanas você não tiver ganhado tamanho, aumente a ingestão de proteínas e carboidratos em 25 gramas cada.
Em primeiro lugar, adicione esta quantidade à sua refeição pós-treino. Se depois de mais 2 a 3 semanas não houver mudança, adicione a mesma quantidade ao seu café da manhã. Se você ainda não está ganhando, adicione um pouco mais ao seu shake pós-treino, etc.
Para maximizar a absorção de alimentos e favorecer o ganho muscular em relação ao ganho de gordura (ou para preservar a massa muscular durante a dieta), você deve ingerir de 6 a 7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manhã, bebida imediatamente após o treino e refeição 60-90 minutos após o treino).
As 3-4 refeições restantes devem ser compostas de proteínas, gorduras boas e vegetais verdes.
O horário ideal para treinar é por volta das 10h. Isso nos dá o seguinte horário de alimentação:
Refeição 1 (ao acordar): carboidratos + refeição proteica
Refeição 2 (pós-treino, por volta das 11:00): carboidratos + bebida de recuperação de proteína)
Refeição 3 (12:30): carboidratos + refeição proteica
Refeição 4 (15:30): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00): Proteína, gordura e vegetais verdes
Obviamente, nem todo mundo pode treinar neste momento. Para quem tem que treinar à noite (por volta das 17h ou 18h), o seguinte horário é adequado:
Refeição 1 (ao acordar): carboidratos + refeição proteica
Refeição 2 (10:00): carboidratos, proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino, por volta das 18:00): bebida com proteínas e carboidratos
Refeição 6 (21:00): carboidratos + refeição proteica
Por fim, quem tem que treinar pela manhã (por volta das 8h) deve seguir o seguinte horário:
Refeição 1 (ao acordar): carboidratos + bebida protéica de refeição
Refeição 2 (pós-treino, por volta das 9h): carboidratos + bebida de recuperação de proteína)
Refeição 3 (12:30): carboidratos + refeição proteica
Refeição 4 (15:30): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00): Proteína, gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00): Proteína, gordura e vegetais verdes
Observe que, nesta última situação, usamos uma bebida com carboidratos e proteínas pela manhã. Isso ocorre porque precisamos que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.
Uma vez que a proteína é ingerida em todas as refeições, deve ser dividida igualmente. Por exemplo, se você consumir 330 gramas de proteína por dia, deve fazer seis refeições de 55g cada.
Distribua a gordura para três das seis refeições e divida-a igualmente entre elas. Então, se você tem que consumir 100 gramas de gordura, isso chega a 33 gramas de gordura em cada uma das três refeições.
Distribuir carboidratos em três refeições. Cerca de metade da ingestão de carboidratos deve ser consumida imediatamente após o treino, 25% pela manhã e 25% por volta de 60-90 minutos após o treino. Então, se você tem que ingerir 250 gramas de carboidratos por dia, chega a 125 gramas pós-treino, 75 gramas pela manhã e 75 gramas cerca de 60-90 minutos pós-treino.
Uma caloria não é uma caloria. Nem todos os alimentos são criados iguais. Para maximizar seus resultados, você precisa colocar as coisas certas em seu corpo. Aqui está uma lista rápida de alimentos apropriados para cada tipo de refeição.
Fontes de proteína: clara de ovo, proteína Metabolic Drive®, atum, frango
Fontes de carboidratos: frutas (1-2 peças para preencher o glicogênio do fígado), aveia, grãos, batata doce, panquecas de trigo sarraceno (sem xarope)
Surge® Recovery mais arroz para preencher a necessidade de carboidratos restantes
Fontes de proteína: frango, peixe, camarão, cortes magros de carne, proteína da unidade metabólica
Fontes de carboidratos: batata doce, arroz integral, tomate, cenoura, cogumelos, grãos
Fontes de proteína: todos os cortes de carne, peixe, frango, peru, atum, Metabolic Drive, ovos, presunto, queijo cottage
Fontes de gordura: alimentos proteicos acima, óleo de peixe, sementes de linho
Vegetais verdes: 100-200g
O ciclismo com Carb é eficaz para quem o faz certo. E para fazer certo você não pode improvisar. Prestar atenção aos detalhes vai valer a pena. No longo prazo, isso levará a um físico mais musculoso e mais magro.
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