O Glute Guy está de volta, analisando a pesquisa atual para encontrar as joias escondidas para apimentar seu treinamento.
Trabalho incansavelmente para manter os leitores do T Nation atualizados nos aspectos práticos e de pesquisa de força e condicionamento, e tenho ótimas coisas para vocês este mês.
Como nas duas últimas parcelas, o levantador, atleta, personal trainer, treinador de força ou fisioterapeuta típico encontrará algo útil neste artigo.
Uma desvantagem da rosca com barra tradicional ou com halteres é que a parte superior do elevador não está sobrecarregada. Ao usar kettlebells, você pode aumentar a curva de força e colocar mais tensão no topo do movimento.
Quando a flexão máxima do cotovelo é alcançada com a rosca direta kettlebell, o braço do momento de resistência está substancialmente mais afastado em comparação com os halteres e halteres.
Por esse motivo, se você tiver acesso a kettlebells, tente substituí-los por rosca direta ou halteres de vez em quando para estímulos variados.
Este é um grande negócio para a mecânica muscular, então preste muita atenção. Por mais de 50 anos, nosso conhecimento sobre contrações musculares tem sido falho. Embora tenhamos entendido a maior parte, várias questões críticas permaneceram sem resposta e os livros não conseguiram oferecer um quadro completo.
A "teoria do filamento deslizante" envolvendo formações de pontes cruzadas de actina-miosina estava faltando algo importante. Os pesquisadores têm procurado por uma "mola interna" por um tempo, e há muito se suspeita que a titina (também conhecida como conectina, a maior proteína do corpo e a terceira proteína mais abundante no tecido muscular esquelético) seja nesta primavera, mas os cientistas não propôs um mecanismo plausível de como.
Digite o trabalho de alguns artigos de pesquisa brilhantes de Nishikawa et al. (2012) e Monroy (publicado antes da impressão).
Sei que este é um tópico muito complexo, então tentarei resumi-lo de forma simples. Embora a prova direta ainda não tenha sido testemunhada e esta seja apenas uma teoria, a maioria dos principais pesquisadores do mundo nesta área específica está confiante, com base na lógica e em cálculos, de que o seguinte é o que realmente acontece quando os músculos se contraem:
Esta teoria explica muitas das perguntas não respondidas anteriormente: ela explica por que os músculos esqueléticos e cardíacos têm propriedades de tensão de comprimento diferentes (o músculo cardíaco nunca é alongado quando ativo, por isso não recebe os mesmos benefícios de mola).
Também explica por que os músculos ativados aumentaram a força em comparação com os músculos passivos em comprimentos idênticos (os músculos ativos armazenam energia elástica por meio da titina esticada e quanto maior o alongamento, maior o aumento da força).
Finalmente, explica por que o exercício excêntrico é mais forte e mais econômico do que o exercício concêntrico (devido à utilização da energia armazenada).
Aqui estão duas fotos que podem ajudar na sua compreensão desse fenômeno, cortesia da Royal Society:
Na última parcela de Os Arquivos Contreras, Eu discuti alguns dos benefícios do levantamento terra com barra hexagonal, especialmente no que se refere à produção de potência máxima. Muitos treinadores de força preferem o levantamento terra com barra hexagonal ao levantamento terra convencional por sua maior segurança devido à carga espinhal reduzida.
Eu prefiro a versão convencional. Por que? Eu sou tudo sobre quadris!
Swinton e colegas (2011) examinaram os momentos articulares (um momento também é conhecido como torque, ou "força de giro") durante levantamento terra hexagonal e reto usando cargas submáximas de até 80% de 1RM. Aqui estão suas descobertas com 80% de cargas de 1RM:
| Tipo de levantamento terra | Momento de pico da coluna | Peak Hip Moment | Momento de pico do joelho | Momento máximo do tornozelo |
| Convencional | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Considerando esses resultados, os cálculos revelam que o levantamento terra convencional produz:
Em comparação com a barra hexagonal deadlift, o levantamento terra convencional requer mais saída dos extensores da coluna e do quadril e menos saída dos extensores do joelho e flexores plantares do tornozelo.
Considerando os dados do braço do momento de resistência dos autores, os cálculos revelam que o levantamento terra convencional envolve um braço de momento de resistência 48% maior nos quadris, o que explica os torques maiores nesta articulação.
É assim que eu vejo. Um caso forte pode ser feito para a superioridade de qualquer variação. Pode-se argumentar que o levantamento terra com barra hexagonal é o mais seguro dos dois devido à redução da carga espinhal.
Pode-se também argumentar que o levantamento terra com barra hexagonal é um levantamento mais "bem arredondado" devido aos seus torques de extensão de joelho significativamente maiores (Stuart McRobert em Força muscular referido ao exercício como um "levantamento de agachamento", pois é mais um exercício híbrido de agachamento / levantamento terra).
No entanto, em termos de força e condicionamento, não nos limitamos a realizar apenas um exercício. Se eu quiser carregar a articulação do joelho (quadríceps), irei realizar um agachamento, agachamento frontal ou agachamento búlgaro dividido, pois esses movimentos levam a articulação do joelho a uma amplitude de movimento mais completa.
Se eu quiser carregar os isquiotibiais, irei realizar um levantamento terra convencional ou romeno. Se eu quiser carregar os glúteos, vou fazer um impulso de quadril. Estes são os exercícios que produzem a maior carga de torque nas articulações, requerem a maior parte da força muscular dos músculos associados e provocam a maior ativação EMG para os músculos associados.
Esses são meus dois centavos!
Na última parcela de Os Arquivos Contreras, Eu discuti as práticas de treinamento de homens fortes. Nesta edição, farei o mesmo para levantadores de peso.
Swinton et al. (2009) pesquisou 28 levantadores de peso britânicos de elite e descobriu o seguinte:
Tem sido dito que “os abdominais são construídos na cozinha.”A pesquisa mostra que a noção de redução localizada para os abdominais é de fato um mito (Vispute et al. 2011). Então se você está procurando ter um bom abdômen, concentre-se em emagrecer por meio de dieta e treinamento de força geral.
No entanto, existem certos indivíduos que procuram maximizar a musculatura de sua seção média, e essas pessoas estão frequentemente interessadas em atingir o abdômen superior ou inferior.
Meus experimentos EMG mostraram que é realmente possível mudar a ênfase para os abdominais superiores ou inferiores, dependendo do exercício. Se você deseja aumentar a ativação abdominal superior, faça exercícios de flexão do tronco com a pelve fixa, como uma bola suíça.
Mas se você está buscando uma maior ativação abdominal inferior, execute movimentos abdominais que inclinam posteriormente a pelve, como uma compressão reversa. Ou você pode ir com um "pilar queixo para cima", onde evita que a pélvis se incline anteriormente durante um queixo para cima, ou uma prancha RKC (destacada na última parte do Os Arquivos Contreras).
O EMG abdominal inferior e o fenômeno de inclinação pélvica posterior foram demonstrados por Sarti et. al. (1996) com a crise reversa há mais de quinze anos. Willet et al. (2001) demonstrou a mesma coisa cinco anos depois, também com o crunch reverso, e Duncan (2009) mostrou o mesmo com uma manobra de canivete de bola suíça.
Se você quiser mais evidências, Moreside et al. (2008) mostraram que dançarinas do ventre experientes podiam separar completamente a atividade abdominal superior e inferior durante os movimentos de rotação do ventre, e que o abdômen inferior dominava o abdômen superior quando o movimento pélvico era realizado em um tronco relativamente fixo.
Finalmente, a pesquisa de Vera-Garcia et al. (2011) concluíram que, “diferentes compartimentos neuromusculares aparecem quando o objetivo muda do movimento da pelve para o tórax.”
Muitos treinadores de força zombam da idéia de tentar direcionar os abdominais superiores ou inferiores durante o treinamento, mas a estabilidade lombar adequada requer abdominais fortes, particularmente nas regiões superiores, enquanto a estabilidade pélvica adequada requer abdominais fortes, particularmente nas regiões inferiores. Ambos são necessários para estabilidade e força lombo-pélvica máximas.
Aqui está um corretor de postura muito legal (ou melhor ainda, "exercício de prevenção de postura negativa") que aprendi com Smitty. As bandas imitam essencialmente o que fazer sentado em frente ao computador e você tem que lutar contra a resistência elástica, que fortalece os músculos associados a uma boa postura escapulotorácica e escapulooumeral.
De vez em quando, faço 2 x 10 repetições com uma pausa na faixa final. Aqui está um vídeo:
Nova pesquisa de Jones et al. (publicado antes da impressão) mostrou que agachamentos pesados e agachamentos búlgaros divididos ativaram níveis quase idênticos de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e atividade eretora. Isso combina com meus próprios experimentos EMG.
No entanto, os resultados de McKurdy et al. (2010) sugerem o contrário. Eles descobriram que o agachamento dividido búlgaro tinha como alvo mais a musculatura do glúteo médio e isquiotibiais, mas menos a musculatura do quadríceps.
Além disso, as respostas de testosterona foram ligeiramente maiores após o agachamento dividido búlgaro em comparação com o agachamento, apesar das cargas usadas no movimento de perna única serem aproximadamente metade das usadas no movimento de perna dupla.
Os pesquisadores sugerem que o aumento da demanda de estabilização pode explicar esses achados, mas acredito que tenha mais a ver com a perna traseira contribuindo fortemente no agachamento búlgaro, já que meus experimentos de EMG mostraram que a ativação dos músculos flexores do quadril ocorre através do teto durante este exercício.
Isso é uma coisa boa, pois a ativação e o alongamento simultâneos dos flexores do quadril manterão os flexores do quadril flexíveis e fortes nas extensões. Deve ser mencionado que McKurdy et al. descobriram que durante o agachamento dividido búlgaro, a carga na perna da frente era de aproximadamente 85% do peso total (peso corporal mais peso da barra), indicando que a perna dianteira suporta a maior parte da carga.
Eu conduzi alguns dados preliminares da plataforma de força e descobri que conforme as cargas ficam mais pesadas durante os agachamentos divididos búlgaros, a perna traseira suporta uma proporção muito maior da carga em comparação com o peso corporal dos agachamentos divididos.
Minha opinião é fazer os dois. Os agachamentos são ótimos para aumentar a carga espinhal e maior amplitude de movimento do quadril, e os agachamentos divididos búlgaros são ótimos para oferecer menos carga espinhal, maiores requisitos de estabilização do quadril e ativação do alongamento dos flexores traseiros do quadril.
Muitos levantadores realizam o supino no solo como um levantamento de assistência para construir seu supino ou enfatizar o tríceps durante o movimento de pressão. Eu defendo que os levantadores tirar mais proveito deste exercício quando eles pausam para uma contagem completa de um segundo, em vez de voltar da fase excêntrica para a fase concêntrica.
Pense na pressão no chão como um agachamento de caixa - relaxe os músculos de pressão por um breve momento na parte inferior do movimento e depois exploda para cima ativando rapidamente a musculatura de pressão.
Eu não gosto mais do Deadlift Romeno (RDL) e acredito que todos os levantadores deveriam estar realizando “The American Deadlift” ou ADL.
Qual é a diferença? Nós vamos, o ADL é simplesmente como todos os bons RDLs devem ser.
Eu raramente, ou nunca, vejo levantadores usarem seus glúteos em toda a sua extensão durante os RDLs. O papel do glúteo máximo como um tilter pélvico posterior é altamente subdesenvolvido e construir essa capacidade é essencial para o funcionamento lombo-pélvico e as proezas de levantamento adequados.
Simplesmente abaixe a carga com uma inclinação pélvica anterior e extensão lombar enquanto senta para realmente alongar os isquiotibiais (assim como você faria em um RDL regular), mas no caminho para a transição para uma forte inclinação pélvica posterior com contração máxima dos glúteos.
Se parece com isso:
Há um número infinito de maneiras possíveis de organizar um conjunto de cluster, mas aqui está um protocolo específico que eu realmente gosto. Recentemente, coloquei uma música muito alta, carreguei a barra até 405 libras (cerca de 75% do meu 1RM) e tirei dez singles explosivos com cerca de 10-15 segundos de descanso entre as repetições (o tempo que levou para mim caminhar ao redor do perímetro interno do estúdio de treinamento).
Este foi um estímulo de treinamento incrível e algo que tentarei fazer com mais frequência. Para reiterar, o protocolo é:
10 x 1 com 75% de 1RM com 10-15 s. descansar entre as séries
Lembre-se de puxar com aceleração máxima.
Espero que você tenha gostado de minhas divagações e talvez tenha aprendido algo útil que possa usar em seu próprio treinamento.
Resumindo:
Até o mês que vem!
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