Antes de continuar a ler, tenho uma confissão.
O título acima é um pouco enganador porque a ideia de "perfeito" não é realmente alcançável em esportes de força e exercícios. Claro, podemos encontrar o que é melhor para nós, mas a perfeição é muito difícil de conseguir com várias opções de treino, variáveis e mudanças diárias em nossos corpos. Portanto, embora possamos não ser capazes de encontrar a perfeição, podemos encontrar o que é melhor para nós, observando alguns critérios diferentes, e para muitos atletas que podem ser "perfeitos".
A frequência dos treinos tem sido e continuará sendo um tópico debatido em esportes de força. Afinal, há uma frequência que claramente funciona melhor para a maioria dos atletas? É difícil dizer quando consideramos outros parâmetros de treino, como intensidade, volume e assim por diante. Este artigo explorará a pesquisa por trás da frequência, fatores que podem influenciar a frequência e alguns pilares que você pode avaliar ao encontrar sua frequência ideal.
Houve vários estudos para verificar se a frequência mais alta ou mais baixa reina como triunfante para ganhos ideais. Eles sugeriram que ambos têm benefícios, mas sem um vencedor definitivo. É por isso que este tópico é altamente debatido, e vários coaches continuam tendo visões divididas sobre o assunto. Para esta seção, cobriremos alguns dos estudos mais relevantes e o que eles sugeriram.
Este estudo de 2016 buscou descobrir se a frequência de treinamento mais alta ou mais baixa funcionava melhor para adquirir massa magra e força. Os pesquisadores tiveram 19 participantes divididos em dois grupos: Treinamento de baixa frequência (LFT) e treinamento de alta frequência (HFT) para um ciclo de treinamento de oito semanas. Para avaliar a massa muscular magra, os pesquisadores mediram a gordura corporal de cada participante com uma absorciometria de raio-x de energia dupla. Para a força, eles testaram o 1-RM de um sujeito no protocolo de supino e agachamento pré e pós-treino.
O grupo LFT trabalhou três vezes por semana e treinou grupos de músculos agonistas uma vez por semana, então eles tiveram um dia focado no peito, nas costas e nas pernas. Para o grupo HFT, esses membros também treinavam três vezes por semana, mas realizavam exercícios de corpo inteiro a cada levantamento, de modo que os grupos musculares agonistas estavam sendo treinados três vezes por semana. Em cada treino, os participantes realizaram todos os exercícios por três séries e tiveram como objetivo atingir 8-12 repetições. Uma vez que um participante pudesse atingir 12 repetições para um exercício, ele aumentaria a carga em 3% e arredondaria para o próximo 1.3kg.
Após as oito semanas, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos HFT e LFT tiveram resultados pré e pós-treinamento semelhantes. Não houve diferença significativa entre os dois para a massa magra. Para a força de 1-RM, os pesquisadores descobriram que nem o supino torácico ou o agachamento hack melhorou um sobre o outro significativamente, mas o supino torácico apresentou uma melhora ligeiramente maior no grupo HFT.
Outro estudo digno de nota é este estudo de 2015 liderado por Brad J. Schoenfeld avaliando frequência de treinamento e adaptações musculares. Para este estudo, os pesquisadores dividiram 20 participantes em dois grupos que seguiram uma rotina de divisão ou treino de corpo inteiro. Os pesquisadores estavam interessados em como a hipertrofia muscular diferia quando o volume era criado igual. Os participantes da rotina dividida atingiram vários exercícios para 2-3 grupos de músculos por treino, e a rotina do corpo total treinou cada grupo de músculos para um exercício uma vez por treino.
Variáveis de treino, como volume, exercícios e intervalos de descanso foram mantidas consistentes para o protocolo de exercícios de oito semanas. Além disso, os pesquisadores aconselharam os indivíduos sobre a adesão à dieta adequada para limitar possíveis diferenças que poderiam ser causadas pela variação da dieta e do suplemento. Para observar a hipertrofia muscular, os indivíduos realizaram ultrassons em modo B nos flexores do antebraço, extensores do antebraço e vasto lateral. A força foi testada com o uso de 1-RM pré e pós-teste para o agachamento com as costas paralelo e supino reto com barra.
Após a conclusão do protocolo de treino de oito semanas, os pesquisadores notaram que tanto o grupo de rotina total quanto o dividido viram melhorias em todos os seus grupos musculares registrados. Embora os flexores do antebraço tenham visto uma melhora um pouco maior no grupo total em comparação com a rotina de divisão. Para os testes de 1-RM, houve uma ligeira vantagem no supino em relação à rotina total, mas para o agachamento de costas os dois estilos de treino foram quase idênticos.
Os pesquisadores discutiram que a tendência de melhora da hipertrofia tendia para o grupo total, em oposição ao grupo dividido quando o volume era criado igual. Além disso, sugiro verificar a meta-análise de 2016 de Schoenfeld sobre frequência e hipertrofia muscular para leitura posterior.
Um estudo de 2000 procurou encontrar diferenças entre a força de 1-RM antes e após a intervenção com exercícios de 12 semanas, quando homens treinados em resistência treinavam uma ou três vezes por semana. Os pesquisadores dividiram os sujeitos em dois grupos, que treinaram uma vez por semana ou três vezes por semana. O grupo de um dia por semana realizou um exercício para três séries até a falha, enquanto o grupo de três dias por semana realizou um exercício para uma série até a falha em cada treino.
Para avaliar a força, os pesquisadores fizeram os sujeitos realizarem testes de 1-RM em vários exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Os testes de 1-RM foram realizados pré-teste, às 6 semanas e às 12 semanas. Ao longo do protocolo de exercícios de 12 semanas, cada grupo observou melhorias em sua força de 1-RM, mas os três dias por semana apresentaram melhorias ligeiramente maiores. Além disso, os pesquisadores notaram que o aumento da massa magra favoreceu o grupo de maior frequência, mas esses resultados foram relativamente pequenos.
Este estudo de 2017 analisou as diferenças na força muscular e no tamanho dos flexores do cotovelo com treinamento uma ou duas vezes por semana em participantes não treinados. Os pesquisadores tiveram 30 indivíduos divididos em dois grupos que realizaram a mesma quantidade de volume durante seus treinos, mas treinaram uma ou duas vezes por semana. Os sujeitos deste estudo não tinham um histórico anterior de treinamento de resistência.
Para os exercícios, os indivíduos realizaram os mesmos exercícios, que consistiam em puxadas para baixo, remada sentada, supino com barra, supino sentado, rosca direta de bíceps com barra em pé, rosca direta de bíceps com banco Scott, barra deitada, extensões de tríceps e extensão de tríceps de polia alta. Ao terminar o protocolo de exercícios de 10 semanas, os pesquisadores investigaram a espessura muscular dos flexores do braço direito com o uso de um ultrassom modo B, juntamente com a medição da circunferência do braço flexionado e pico de torque.
Ambos os grupos observaram uma melhora na espessura muscular, circunferência do braço e pico de torque após a intervenção de 10 semanas. No entanto, o grupo que treinou duas vezes por semana viu um pouco mais de melhorias para os três critérios e melhorou seu pico de torque em uma extensão maior do que o grupo de sessão única. Isso sugere que indivíduos não treinados podem melhorar com treinamento de frequência mais baixa, mas dois dias por semana mostraram melhorias ligeiramente maiores.
O estudo mais relevante e recente para atletas de força que examinaremos vem de janeiro passado. Os pesquisadores estavam interessados em avaliar aumentos na força máxima para os três powerlifts, junto com a composição corporal quando os atletas seguiram treinamento de frequência moderada e alta. Os indivíduos seguiram um protocolo de exercícios de 6 semanas e tinham pelo menos 6 meses de história anterior de treinamento de resistência.
Para ser incluído neste estudo, um sujeito precisava ter um agachamento de costas de 125% do peso corporal, um supino de 100% e um levantamento terra de 150%. Para a composição corporal, os pesquisadores usaram um ultrassom Body-Metrix BX-2000 A-mode para avaliar sua massa livre de gordura. Para testar a força de 1-RM, os pesquisadores submeteram os indivíduos ao protocolo de 1-RM recomendado pela National Strength and Conditioning Association e, para um levantamento para contar, ele tinha que corresponder aos critérios de julgamento do Powerlifting dos EUA para um "bom levantamento".
Os dois grupos foram divididos em um grupo que treinou 3x por semana e um grupo que treinou 6x por semana. O volume e a intensidade foram iguais, e os atletas seguiram um programa de treino ondulado com a utilização de exercícios de resistência progressiva autorregulados (APRE) para julgar a sobrecarga progressiva do treino apropriado.
Após a conclusão do estudo, os pesquisadores observaram que ambos os grupos observaram uma melhora em seu agachamento de 1-RM nas costas, supino, levantamento terra, levantamento de peso total, pontuação de Wilks e melhoraram sua composição corporal. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que seus resultados refletem isso, e sugeriram que o volume pode ser mais indicativo de melhoria quando comparado à frequência.
Os autores também discutiram que, embora pesquisas anteriores tenham sugerido que pular de um para três dias por semana pode mostrar maiores melhorias nas adaptações musculares, pode haver um teto para o benefício da frequência, e a lei dos retornos decrescentes pode ser a razão para isso.
No entanto, houve uma ligeira tendência para o grupo de 6x / semana [a maioria para o supino] quando se tratou de melhorar a força de 1-RM, então os pesquisadores também mencionaram que a alta frequência e o volume mais baixo podem ser benéficos, mas é necessário que mais pesquisas sejam realizadas antes de tirar conclusões.
As informações dos estudos acima podem ser interpretadas por alguém e não há realmente nenhuma descoberta conclusiva que sugira que maior versus menor seja consistentemente melhor para ganhos máximos. Abaixo estão três pontos importantes que observei na pesquisa apresentada neste artigo.
Novamente, as sugestões acima são como eu interpretei a pesquisa, e você pode muito bem ver de forma diferente. À medida que os esportes de força continuam a crescer, o mesmo acontece com as pesquisas sobre frequência neste campo, junto com as variáveis excessivas. Esperamos continuar a ver mais estudos realizados, como o último estudo que é diretamente aplicável a esportes como levantamento de peso.
Não existe um método preciso para encontrar a frequência de treino perfeita, mas existem vários fatores que podemos analisar para tentar identificar o que pode ser melhor para você. Abaixo estão algumas categorias e subcategorias que podem influenciar sua frequência de treino ideal.
Esporte de Força
Dependendo do seu esporte de força, haverá alguma variação na frequência com que você precisa treinar para progredir. Seria impossível para mim sugerir períodos de tempo definitivos sem saber seu histórico de treinamento e esporte, mas abaixo estão algumas subcategorias que você deve considerar.
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Pode ser difícil de aceitar, mas também é impossível de ignorar: seu estilo de vida pode desempenhar um papel importante ao encontrar a frequência de treino ideal. Por exemplo, se você está continuamente estressado e trabalhando longas horas, mas deseja treinar o tempo todo, mas também se sente continuamente esgotado, talvez precise treinar com menos frequência para progredir. Abaixo estão alguns componentes do estilo de vida que você deve ter em mente para a frequência do treino.
Isso pode ser um acéfalo, mas muitos atletas não se perguntam: quais são seus objetivos? Ao encontrar a frequência de treino ideal, seus objetivos podem desempenhar um papel importante em ajudá-lo a decidir por onde começar. Abaixo estão alguns objetivos e como você pode estruturar sua frequência em torno deles.
Agora a parte divertida: descobrir qual é a melhor frequência de treino para você. Se você é um levantador recreativo, então podemos ver o que organizações como a National Strength and Conditioning Association recomendam para frequência. Confira suas sugestões abaixo.
E os atletas de força em particular? Suas demandas provavelmente serão diferentes das do levantador recreativo. Dito isso, eu montei uma tabela abaixo que tem algumas sugestões ao considerar o esporte de força e a frequência de treino.
Esta tabela é baseada no que é geralmente implementado em cada esporte para a idade de treinamento de um atleta, junto com quanto tempo ele passou naquele esporte especificamente. Os cronogramas são específicos para cada esporte, e não apenas o tempo gasto com exercícios. Além disso, as frequências baseiam-se grosso modo nas demandas que um esporte pode impor a um atleta durante sua carreira nos respectivos cronogramas dados.
O gráfico acima é perfeito? Não, isso seria impossível de construir, mas espero que possa funcionar como um ponto de partida para alguns. Além disso, observe que o gráfico não leva em consideração intensidades de treinamento, épocas da temporada, fatores de estilo de vida e necessidades atléticas específicas.
O objetivo principal deste artigo não foi dar uma conclusão definitiva sobre qual é a melhor frequência, mas apresentar informações que podem ajudar a descobrir o que é melhor para eles. A frequência, como qualquer outra variável em um treino, estará sujeita ao atleta em questão.
Existe uma frequência de treino perfeita? sim e não. Perfeito é impossível, mas existem maneiras de aprender o que é melhor para você - lembre-se de que sempre será individual.
Nota do Editor: O leitor de BarBend Shawn Parisi adicionou o seguinte após ler o artigo acima.
“Um grande debate quando se trata de estudantes atletas é o tempo gasto na academia e a frequência de treino.
Dependendo da programação, os atletas podem treinar de um a cinco dias por semana. Em minha opinião, o ideal é que um atleta na academia trabalhe o máximo possível, mantendo uma ampla quantidade de tempo de recuperação para que o atleta esteja progredindo de forma constante semanal, mensal, sazonal e anual, sem regredir na academia ou na prática esportiva , e ou seu tempo no campo. Na minha opinião, os números mágicos parecem ser de dois a três dias por semana. Ter o treino de dois a três dias dividido para os alunos atletas permite que eles façam um grande progresso refletido em seu desempenho geral.”
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