A creatina funciona? Quando eu pego essas coisas? A creatina fará meus rins explodirem? A versão da creatina da Empresa X é melhor do que a de todos os outros?
Se você já frequenta uma academia há tempo suficiente, provavelmente já ouviu essas perguntas antes. Na verdade, uma vez que todos nós tivemos que começar de algum lugar, a maioria de nós Perguntou perguntas como essas de uma só vez!
Bem, é hora de eliminar a porcaria e voltar aos fundamentos. Neste artigo, vou responder a várias perguntas “clássicas” sobre a creatina, além de abordar mais tópicos novos, como éster etílico de creatina.
Vamos cavar!
Apesar de uma existência relativamente longa e próspera, ainda há um debate considerável sobre quando tomar creatina. Na verdade, com o passar do tempo, a questão do tempo parece ficar igual mais complicado. Algumas pessoas o tomam apenas após os treinos, algumas antes dos treinos, enquanto outras dizem que não importa. Vamos dar uma olhada rápida no raciocínio por trás dessas ideias e, com sorte, colocar esse bebê na cama.
Tomar creatina antes do treino inicialmente faz sentido, porque assim teremos a creatina prontamente disponível durante o treinamento. Claro, esse pensamento novato não retém água porque leva um tempo para a creatina entrar na célula muscular, onde pode melhorar o desempenho. Na verdade, foi demonstrado que o consumo de creatina pré-treino não tem efeito sobre o placebo (19). Além do mais, sabemos que os efeitos anticatabólicos da creatina duram mais e não surtem efeito repentinamente durante o treino.
Mais recentemente, a teoria da creatina pré-treino recebeu um grande impulso da literatura científica. Tipton e amigos (27) mostraram que consumir uma refeição pré-treino aumentava a síntese de proteína muscular duas vezes mais do que a mesma refeição consumida após um treino. Esta entrega aprimorada de nutrientes e a absorção subsequente podem, alguns acreditam, se aplicar à creatina pré-treino também.
Infelizmente, estamos comparando maçãs e laranjas aqui. Os carboidratos estimulam o fluxo sanguíneo e os aminoácidos estimulam a síntese de proteínas, mas a creatina não. Também estabelecemos que os efeitos da creatina ocorrem muito depois de o treino ter ocorrido, enquanto os da proteína e dos açúcares são muito mais agudos. Infelizmente, a teoria da vantagem da creatina pré-treino não parece conter água de qualquer maneira que você olhe para ela.
Por mais que amemos teorias científicas complicadas por trás de nossas práticas, a lógica da creatina pós-treino é bastante simples: os treinos esgotam a creatina, então, no pós-treino, nós a enchemos de novo. Também podemos tirar proveito de nosso pico de insulina pós-treino para direcionar a creatina para nossos músculos.
Talvez o determinante mais importante de quando tomar creatina seja a esmagadora massa de dados disponíveis na literatura científica. Temos vários estudos mostrando que o consumo de creatina pós-treino é eficaz, enquanto o único estudo para a ingestão pré-treino não mostrou nenhum efeito agudo.
Resumindo: não temos dados científicos para apoiar o uso de creatina pré-treino, mas também nenhum que sugira que seja prejudicial. Eu ficaria com o método testado e comprovado até que a evidência em contrário chegue.
O grande hype por trás do CEE é que ele tem uma estrutura química especial que supostamente permite que ele entre livremente nas células sem o uso de uma proteína transportadora. Lembre-se de que a creatina normal deve ter uma proteína específica localizada do lado de fora da célula que agarra a creatina e a traz para dentro. Antes de chegarmos à aplicação científica, realmente precisamos entender as implicações pseudo-científicas desta teoria.
Se a creatina realmente tivesse acesso total ao interior do nosso músculo, não haveria nada que a impedisse de entrar. Agora, como o CEE superestimado é como uma celebridade mimada, teria que trazer sua comitiva de água junto com ele - e é esta água lado de dentro nossos músculos que normalmente nos dão uma aparência mais muscular.
Embora tudo isso faça sentido, você tem que parar e pensar em quando esse processo pararia. Quero dizer, se a creatina pode simplesmente saltar livremente em nossas células, então quanto mais creatina consumimos, mais teremos acumulado dentro. Juntamente com o aumento de água entrando em nossas células, eventualmente ficaríamos tão grandes que literalmente explodiríamos. É claro que isso não acontece.
E o que dizer de outros tecidos? A creatina é usada por muitos tecidos, não apenas pelos músculos. Então, o que vai impedir esta super-creatina de entrar em todas as células do nosso corpo e causar hiper-inchaço? Isso aconteceria primeiro com nosso trato gastrointestinal, nosso fígado e, em seguida, nossos vasos sanguíneos. Parece ótimo né? Felizmente, sabemos que nada disso acontece.
Embora me assuste muito que as pessoas realmente pensei seria uma boa ideia ter uma creatina que passasse livremente em nossas células sem o uso de um transportador, precisamos ver onde essa teoria falha.
Em última análise, o "problema" está no uso do transportador de creatina, que pode ser visto como uma porta aberta para uma célula impenetrável. Embora o CEE possa teoricamente evitar essa função, o transportador serve a um segundo propósito importante: transportar creatina para a célula contra um gradiente de concentração!
O que isso significa é que, na verdade, já temos tanta creatina dentro de nossos músculos que é necessário que o transportador force mais. Isso é análogo a colocar 1000 pessoas em uma cabine telefônica e, em seguida, abrir a porta para outra pessoa entrar. Não vai acontecer! Portanto, apesar de ter uma "porta aberta", não há espaço real para a creatina entrar na célula (13).
Então, se não há maneira de o CEE funcionar da maneira que deveria, é uma porcaria, certo? Bem, talvez não. A única vantagem do CEE é que, ao contrário do monohidrato de creatina, é altamente solúvel em água. Agora, isso parece frívolo e suave, até que você considere que algumas pessoas experimentam inchaço com a creatina normal. Uma razão potencial para este efeito colateral é que as pessoas consomem creatina não dissolvida, o que poderia realmente puxar água para o nosso trato gastrointestinal e levar ao inchaço (11).
CEE minimiza este potencial pela simples virtude de se dissolver muito bem na água. Isso significa que quando bebemos, estamos bebendo uma solução mista em vez de água e um monte de pó de creatina não dissolvido - o último dos quais pode causar inchaço.
Para ser totalmente justo, apesar da minoria vocal que pode sofrer de inchaço, não é tão comum quanto se possa pensar. Na verdade, não conheço uma única pessoa que tenha esses efeitos, e eles são praticamente inexistentes na literatura científica. Muito provavelmente, as pessoas ouvem que a creatina causa retenção de água intramuscular e psicologicamente transfere esse efeito para inchaço por puro mal-entendido.
Dito isso, se você acha que tem inchaço e retenção de água por causa do monohidrato de creatina, então você pode dar uma chance ao CEE. Embora o custo da maioria dos suplementos evite a filosofia "experimente", o CEE é muito barato.
Um último ponto antes de decidir experimentar CEE: tem gosto de bunda. É amargo o suficiente para causar um estremecimento reflexo e estraga o sabor do Surge®. Também é muito ácido e faz com que seus dentes pareçam ter sido esfregados por uma esponja Brillo, então certifique-se de completamente lave sua boca quando terminar de beber.
Além disso, não há realmente nada que valha a pena mencionar sobre a CEE. Se você está feliz com o monohidrato de creatina regular, então você pode ficar melhor com ele. Para aqueles de vocês que querem experimentar CEE, guarde sua creatina normal porque você pode voltar a ela.
A creatina tamponada alega ser melhor porque você usa menos do produto e tem menos conversão para o metabólito ligeiramente tóxico creatinina. Embora não seja desejável consumir creatinina diretamente, a conversão de creatina em nossos corpos é insignificante e não produz efeitos tóxicos.
O soro de creatina teve sua mística destruída anos atrás, mas ainda está sendo vendido. Aquelas que foram estudadas cientificamente mostraram não ter nenhum efeito (9), o que provavelmente se deve ao fato de que a creatina geralmente se degrada em líquidos. Relatórios anedóticos indicam que os produtos de creatina líquida contêm virtualmente não creatina, mas sim o metabólito levemente tóxico creatinina.
Recentemente, laboratórios independentes investigaram este fenômeno e descobriram que Creatine Serum ATP Advantage (fabricado por Muscle Marketing USA) continha 90% de creatinina (14)! O que é pior é que este produto ainda está sendo vendido e é anunciado com frequência.
Para reiterar, as pessoas não estão apenas mentindo, mas estão sendo vendidos um produto levemente tóxico. Não é de admirar que os suplementos estejam prestes a ser banidos.
Sério, o que as pessoas estão pensando com este? “Ei, vamos jogar um monte de bolhas de Alka-Seltzer com nossa creatina e dizer a todos que isso faz com que funcione melhor!”
Para ser justo, na verdade é muito mais complicado e envolve o tamponamento da creatina para melhorar seu desempenho e absorção. Um tipo de creatina efervescente (citrato de di creatina) também demonstrou se dissolver melhor em água (8).
Infelizmente, apesar dos dados do tubo de ensaio, a creatina efervescente demonstrou não ter efeito, mesmo quando combinada com ribose e glutamina (6). Também é meio desagradável de usar. As crianças podem gostar de bolhas e efervescência, mas acho que é uma merda.
Este é um tipo de creatina que você provavelmente nunca ouviu antes. Há uma razão para isso. Apesar de um estudo inicial sugerir que este tipo de creatina produziu benefícios de desempenho aprimorados em relação ao monohidrato (2), esses resultados não puderam ser replicados (24).
Embora essas substâncias não tenham nenhum dado para respaldar suas alegações, existem dados sobre seu híbrido: citrato de dicreatina. Agora, se apenas tivéssemos dados humanos reais sobre a creatina individual listada ..
Será demonstrado que causa impotência e danos ao fígado sem afetar positivamente o desempenho. Embora este produto ainda não exista, você pode apostar que alguém aí vai inventar essa porcaria. E os adolescentes vão comprar.
Agora, digamos por um minuto que acreditamos em todos os dados sobre essas supostas creatinas maravilhosas. Então, é óbvio que temos muitas informações sobre como eles melhoram o desempenho da creatina em um copo de água. Bem, aqui está um pensamento excêntrico: por que eles não nos dizem como a creatina afetará o desempenho em nossos corpos?
Preciso saber se a creatina tamponada vai me ajudar a adicionar 10 libras à minha bancada, ou se a creatina efervescente pode diminuir meu tempo de 40 ou me fazer parecer 2 kg maior. Veja, é para onde toda a pesquisa deveria ir, mas, infelizmente, é também para onde a pesquisa desses produtos se divide.
Temos muitas teorias, mas pouco acompanhamento. Isso ocorre porque a creatina monohidratada, a mesma substância velha que existe há anos, trabalho, e funciona bem. Diferentes "tipos" de creatina podem ter propriedades ligeiramente diferentes, mas parecem ser superficiais e não têm impacto em nosso desempenho real.
É importante lembrar que produtos novos de creatina geralmente afirmam aumentar a absorção de creatina pelo corpo. Embora a absorção possa ser um problema com muitos suplementos, este não é o caso da creatina.
Veja, realmente não importa a quantidade de creatina que injetemos em nosso sangue; o limite real é a quantia que pode ser assumida por nosso músculo. Isso é potencializado por carboidratos / insulina (10), altas doses de ácido lipóico (3) e, possivelmente, exercícios e sódio (30).
Outro ponto comum de discórdia é se a creatina é segura ou não. Embora um artigo inteiro possa ser escrito somente sobre este tópico, darei apenas uma breve visão geral aqui.
A pesquisa afirma inequivocamente que a creatina é segura nos parâmetros medidos (7, 12, 15, 20, 22, 23), embora algumas pessoas sejam rápidas em apontar que nenhum estudo de longo prazo (i.e. Mais de 10 anos) foram realizados. Curiosamente, tantas pesquisas sobre segurança surgiram nos últimos anos que algumas revisões completas da literatura foram realizadas sobre o assunto (1, 31). Para aqueles que questionam os efeitos de longo prazo sobre as funções renais e hepáticas, temos que pensar que se cinco anos consecutivos de uso, zero efeito negativo, então o efeito negativo que estamos esperando simplesmente não vai acontecer.
Dando um passo adiante, um grupo de pesquisadores decidiu verificar o uso de creatina em animais com pré-existente problemas renais (25). Mais uma vez, a creatina não teve efeito negativo em indivíduos com disfunção renal - algo que nem mesmo é universalmente verdadeiro para dietas ricas em proteínas!
Claro, precisamos de dados de longo prazo sobre o efeito da suplementação de creatina em nossos corações, bem como a via sintética natural da creatina, mas até agora os dados de segurança parecem bastante convincentes.
No extremo oposto do espectro, a creatina está realmente sendo usada para tratar uma variedade de condições médicas, incluindo uma forma de distrofia muscular (26) e doença de Lou Gehrig (5).
Também existem efeitos positivos da creatina na tolerância à glicose quando combinada com treinamento de resistência e suplementação de proteína (4). Esta é uma descoberta de incrível magnitude, porque o diabetes tipo II é uma das doenças que mais crescem no mundo ocidental! Quem sabe, em 20 anos, parte do tratamento poderá ser consumir suplementos de proteína e creatina junto com malhar!
Fortalecendo ainda mais o suporte para o uso de creatina, vimos que a suplementação de creatina pode diminuir o nível de homocisteína, um indicador tóxico para doenças cardiovasculares (16). Isso significa que a creatina demonstrou reduzir o risco de ser o assassino número um no mundo ocidental.
A pesquisa também mostrou que a creatina pode ter um efeito antiinflamatório in vitro, mas não sabemos o quão forte isso será em humanos (18). Outro estudo in vitro mostrou que a creatina possui atividade antioxidante (17), o que é uma perspectiva muito animadora.
Por último, a creatina parece ter um efeito nootrópico. Foi demonstrado que melhora a memória e a pontuação em um teste de inteligência em vegetarianos (21) e reduz a fadiga mental e aumenta o consumo de oxigênio pelo cérebro (29). Claramente, os benefícios da creatina vão muito além do atleta!
Em resumo, a creatina parece não só não ter efeitos negativos para a saúde, como também parece ser boa para nós de várias maneiras!
Uma das perguntas mais frequentes sobre a creatina é se ela precisa ser ciclada ou não. Esta questão surgiu quando os pesquisadores alimentaram ratos com mais creatina do que os humanos poderiam consumir e observaram uma diminuição nas moléculas transportadoras de creatina. Este pode não ser um cenário realista, já que pesquisas em humanos com dosagens comuns não mostraram efeito no transportador de creatina.
Algumas pessoas adotam como prática padrão o ciclo de suplementos a cada 12 semanas, mas eu não faço ciclo de creatina. Isso ocorre porque eu uso o protocolo pós-treino de 3g, conforme descrito no artigo Dangerous Creatine, e assim mantenho meus níveis elevados de creatina em vez de sobrecarregar constantemente meu corpo. Isso significa que eu consumo no máximo 20g de creatina suplementar por semana. Algumas pessoas usam isso todos os dias! Em outras palavras, a creatina não precisa ser reciclada, a menos que seja usada em excesso.
Uma questão final envolve o uso de cafeína e sua capacidade de prejudicar os efeitos ergogênicos da creatina (28). Este estudo usou doses relativamente altas de cafeína. Conclusão clara da contra-ação: o consumo simultâneo de algumas xícaras de café ou latas de Coca não pode criar ou causar complicações de creatina. Claro, se você já está usando cafeína em excesso, então você tem problemas maiores do que os efeitos prejudicados de um suplemento.
Resumindo: você não precisa fazer um ciclo de creatina e doses comuns de cafeína (i.e. 100-150mg) afetará minimamente os efeitos de aumento de força deste suplemento.
A maioria dos produtos de monohidrato de creatina 100% pura, sem ingredientes adicionados, são bastante semelhantes. Costumo procurar o rótulo Creapure em muitas marcas diferentes, embora isso não seja necessário. Sua escolha não precisa ser "micronizada" (i.e. pó muito fino), embora muitas pessoas prefiram este.
Conclusão: Use a marca mais econômica "monohidrato de creatina 100% pura" disponível.
Até o momento, não temos dados convincentes que sugiram que a creatina pode afetar diretamente o corte. Hipoteticamente, se a creatina prejudicasse a perda de gordura, a preservação da massa muscular e a manutenção da intensidade do treinamento (em um estado de restrição calórica), compensaria amplamente isso.
Conclusão: Provavelmente não.
Não absolutamente não. Na verdade, eu recomendo que as pessoas não carregar creatina porque desperdiçamos muito ao fazer isso.
Conclusão: pule o carregamento. Não é necessário e economiza dinheiro para arrancar.
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