A rotina eficaz de 4 movimentos de pernas para um par de quads poderosos

Parece que os entusiastas do fitness e os atletas estão constantemente criando novos exercícios para facilitar o crescimento e melhor desenvolvimento de cada parte do corpo, incluindo as pernas. 

Embora às vezes seja simplesmente bom tentar coisas novas na academia, e outras vezes o foco de tentar esses novos exercícios e atingir um músculo de diferentes ângulos é ajudar a quebrar platôs, é importante lembrar que o básico para construir coxas fortes continua sendo o mesmo hoje como há anos.

O nativo de Wisconsin, Jordan Plantiko, campeão mundial de levantamento de peso e campeão do IFBB Chicago Pro e Omaha Pro Classic Physique de 2019, conhece bem os exercícios de perna pesados ​​e tradicionais e com um agachamento de 70 quilos certificado quando adolescente, seus resultados falam por eles mesmos. 

Aqui, Plantiko nos leva por um dia típico de quadriciclo e nos mostra como você não precisa ser extravagante ou criativo para obter resultados sérios.

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Corrija esses erros comuns de treinamento de perna para maximizar seus treinos quad.

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Por Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Conjuntos: 3-4  Representantes: 15 por perna

“Para este exercício, você pode usar um haltere, uma barra ou apenas o peso do seu corpo. Eu gosto de manter meu passo um pouco mais estreito para focar em meus quadríceps para este movimento e menos nos quadris e glúteos, que você pode aumentar um pouco mais. É importante ter certeza de dar um passo grande o suficiente para que seu joelho não se estenda muito além dos dedos dos pés, mas você também não quer dar um passo tão grande a ponto de perder o equilíbrio. Eu prefiro ir com cerca de 30 passos no total, ou 15 com cada perna.” 

2 de 4

Por Bernal / M + F Magazine

Leg press vertical de perna única

Conjuntos: 3  Representantes: 12 por perna

“Se sua academia tem isso, eu recomendo usar. Para este movimento, gosto de fazer uma perna de cada vez, então concentre-se realmente em cada perna. Acho que muitas pessoas podem se beneficiar escolhendo um ou dois exercícios em sua rotina para fazer uma perna de cada vez. Tal como acontece com outras partes do corpo, a maioria de nós tem uma perna dominante, então bater nelas individualmente pode realmente ajudar a facilitar a força e o crescimento. Eu gosto de manter a posição do meu pé em direção ao meio da plataforma para focar no meu quadril externo.”

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PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Leg Press Grau-Angular

Conjuntos: 4  Representantes: 25, 20, 15, 12

“Este é o principal movimento composto no qual tento usar o máximo de peso possível para atingir as repetições necessárias para cada série. O conjunto 1 é 25 repetições, o conjunto 2 é 20, o conjunto 3 é 15 e o quarto e último conjunto é 12. Eu sinto que usar as repetições mais altas para as primeiras séries realmente ajuda a forçar o sangue no tecido muscular e me dá uma grande bomba quádrupla no início do meu treino, e por não ir abaixo de 12 repetições, eu tiro o esforço das minhas articulações e reduzir o risco de lesões frequentemente associadas a intervalos de repetições mais baixos, como quatro a seis. Para aumentar a intensidade, vou transformar minha última série em um colírio, reduzindo o peso em 50% e levando a série à falha novamente.” 

4 de 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Extensão da perna

Conjuntos: 3-4  Representantes: 10-15

“Este exercício é usado para aquecer os quadríceps e as articulações dos joelhos e serve como uma base para o resto do meu dia de perna. Eu gosto de fazer uma breve pausa no topo da repetição para realmente apertar e contrair os quadríceps, garantindo que cada repetição conte. Além disso, só porque é um aquecimento e o primeiro exercício da minha rotina não significa que esteja com pouca intensidade. Depois de passar por algumas séries de aquecimento e se sentir pronto para ir, você tem que colocar o pedal no chão.”