Não importa o quanto você treine ou o quão inteligente você seja sobre sua dieta, pode haver uma área que poderia precisar de melhorias. Desde o aumento do desempenho cardiovascular e aceleração da força até a recarga de energia, esses ingredientes - e os suplementos que você pode encontrar para ajudá-lo a obter os resultados desejados.
DHEA
O que é isso: DHEA significa deidroepiandrosterona, um hormônio produzido naturalmente em homens e mulheres principalmente pelas glândulas supra-renais, bem como as gônadas, o trato gastrointestinal e até mesmo o cérebro. DHEA é o hormônio mais prevalente em circulação no corpo. Isso porque o DHEA é convertido em cerca de 20 hormônios diferentes, com os dois principais produtos finais sendo testosterona e estrogênio.
Por que é ótimo para mulheres: O DHEA é geralmente considerado um hormônio masculino, mas as mulheres podem experimentar benefícios semelhantes dos suplementos de DHEA aos homens, o que inclui melhor energia, maior função cerebral, melhor humor, maior força e massa muscular e maior perda de gordura. Isso se deve a um aumento nos níveis de testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) em mulheres, que foi demonstrado em dois estudos separados usando 100 mg de DHEA por dia da Universidade da Califórnia, San Diego e Tel Aviv Universidade (Israel). Os cientistas israelenses relataram que isso levou a um aumento na excitação sexual e cognição das mulheres. Embora ambos os estudos tenham usado mulheres mais velhas na pós-menopausa, resultados semelhantes devem ser esperados em mulheres mais jovens, uma vez que os níveis de DHEA começam a cair após os 25 anos de idade. Uma vez que testosterona e IGF-1 são importantes para a força muscular e hipertrofia, a suplementação com DHEA pode ser uma maneira segura de aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e IGF-1 ligeiramente sem efeitos adversos.
Como tomar: Tome 100 mg de DHEA diariamente com as refeições.
FERRO
O que é isso: O ferro é um mineral que faz parte de várias proteínas e enzimas importantes para uma boa saúde. Além disso, como um componente dos glóbulos vermelhos, ajuda a fornecer oxigênio às nossas células.
Por que é ótimo para mulheres: O treinamento intenso reduz os níveis de ferro. Estudos confirmam que várias atletas do sexo feminino têm deficiência de ferro, o que leva a uma redução no desempenho, aumento da fadiga, diminuição da função cognitiva e diminuição da função imunológica. Isso parece ser devido a um aumento na hepcidina (um hormônio produzido pelo fígado que inibe a absorção de ferro) com o exercício. Pesquisadores franceses descobriram recentemente que em quase 200 mulheres entre 18 e 53 anos que se queixaram de fadiga, aquelas que tomaram 80 mg de ferro por dia durante 12 semanas tiveram uma redução de 50% na fadiga. Pesquisadores do Exército também relataram que mulheres que tomaram 100 mg de ferro durante oito semanas de treinamento básico tiveram pontuações mais altas para desempenho cognitivo e tempos mais rápidos em um teste de corrida de duas milhas.
Como tomar: Como a toxicidade do ferro pode ocorrer se você não for deficiente em ferro, você deve considerar pedir ao seu médico um teste de ferritina sérica para medir o seu estado de ferro. Se você está baixo, tomar 30-100 mg por dia sem comer pode ajudar, dependendo de quão baixo você está. Uma vez que o exercício diminui a absorção de ferro, tome suplementos de ferro várias horas antes do exercício se você treinar no final do dia, ou várias horas após o exercício se você treinar cedo.
CAFEÍNA
O que é isso: A cafeína é o estimulante mais popular do mundo, graças ao fato de existir naturalmente nos grãos de café e nas folhas de chá.
Por que é ótimo para mulheres: Claro, todos nós poderíamos usar uma xícara de café para nos acordar logo de manhã, mas a cafeína oferece benefícios além de suas propriedades estimulantes. É uma das ajudas ergogênicas mais estudadas e tem se mostrado eficaz para aumentar a força muscular, resistência muscular e concentração mental. Os benefícios específicos da cafeína para as mulheres são sua capacidade de suprimir o declínio cognitivo que ocorre com o envelhecimento, conforme descoberto em um estudo de 2010 no Journal of Alzheimer's Disease (o estudo não mostrou esse efeito protetor da cafeína para os homens). Este estudo dá mais apoio a um estudo de 2007 realizado por pesquisadores franceses mostrando um benefício neuroprotetor semelhante da cafeína em mulheres. Finalmente, um estudo de Harvard de 2011 que acompanhou mulheres por quase 20 anos, sugeriu que mulheres que consumiam os níveis mais altos de cafeína (principalmente de café ou chá) tinham 20% menos probabilidade de ficarem deprimidas do que aquelas que consumiam pouca ou nenhuma cafeína. Um estudo publicado anteriormente em Harvard também encontrou uma ligeira associação entre o consumo de cafeína e um risco reduzido de câncer de mama. Isso pode ser devido à capacidade da cafeína de reduzir os níveis de estrogênio, conforme descoberto pelo National Institutes of Health, possivelmente por meio de níveis mais elevados de globulina de ligação do hormônio sexual (SHBG).
Como tomar: Tome 100-200mg de cafeína conforme necessário diariamente, sendo os horários típicos de manhã e antes dos treinos. Embora o café possa ser uma ótima maneira de estimular o seu ânimo matinal e fornecer alguns benefícios à saúde, a cafeína em forma de suplemento (principalmente a cafeína anidra) é o que se descobriu para fornecer os benefícios reais de desempenho.
CÁLCIO
O que é isso: O cálcio é um mineral necessário para várias funções no corpo, desde a saúde óssea até a contração muscular.
Por que é ótimo para mulheres: Este parece um acéfalo, já que toda mulher é treinada para obter bastante cálcio para ter ossos saudáveis. Isso é importante, mas não o estamos sugerindo para a saúde óssea. Perda de gordura, você diz? Claro, pode haver uma associação entre a ingestão de cálcio e os níveis de gordura corporal, mas a saúde óssea e a gordura corporal são dois benefícios que os homens também obtêm do cálcio. O verdadeiro motivo pelo qual sugerimos que você o tome é pelos benefícios que os homens não obterão - redução dos sintomas da TPM. Vários estudos relataram uma relação inversa entre a ingestão de cálcio e TPM, portanto, quanto maior a ingestão de cálcio, menos sintomas de TPM. Um estudo realizado por pesquisadores iranianos relatou que mulheres que sofrem de TPM que tomaram 500 mg de cálcio duas vezes ao dia durante três meses tiveram uma redução significativa na fadiga, alterações de apetite e depressão em comparação com aquelas que receberam um placebo.
Como tomar: Toda mulher deve suplementar com 1.000-1.200 mg de cálcio por dia, independentemente de você sofrer ou não de TPM. Sua melhor aposta é tomar pelo menos duas doses para aumentar a absorção de cálcio. Para promover ainda mais a absorção de cálcio, tome também cada dose com entre 500-2.000 UI de vitamina D. Um estudo recente da Universidade de Massachusetts sugeriu que a ingestão de vitamina D está associada a menos sintomas de TPM, embora isso seja provavelmente devido à maior absorção de cálcio. Para um ótimo suplemento de cálcio, confira Twinlab Calcium Citrate, que é uma das formas mais absorvíveis de cálcio.
Para um bom suplemento de vitamina D, confira Futurebiotics Vitamin D3.
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