O agachamento Jefferson é uma variação única do agachamento que pode aumentar a força, o tamanho, a estabilidade do núcleo e aumentar a força em vários planos de movimento das pernas. Batizado em homenagem ao homem forte do circo Charles Jefferson (1863-1911), o Agachamento Jefferson fornece um estímulo único que pode dar a todos os atletas uma vantagem competitiva. No entanto, como qualquer exercício, sua eficácia depende da execução - e se você nunca fez um agachamento Jefferson antes, pode ter dificuldades. Este será, sem dúvida, um dos exercícios mais exclusivos que você já fez.
Tudo bem, vamos lá. Abaixo, descreveremos como fazer o agachamento Jefferson e seus benefícios, alternativas e sugestões de conjuntos e repetições.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento Jefferson é feito em pé sobre uma barra com o pé da frente voltado para a frente e o pé de trás virado para fora a 90 graus. A barra é perpendicular ao corpo abaixo de você. Aqui está uma análise detalhada de como fazer o exercício.
Fique sobre uma barra, longitudinalmente, com os pés de cada lado da barra. O pé da frente deve estar voltado para a frente e o pé de trás girado 90 graus para fora em relação ao pé da frente. Fique em pé com os pés à distância de modo que, ao se agachar, os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos e os pés possam permanecer apoiados no chão durante todo o levantamento.
Dica de formulário: Trabalhe para encontrar sua posição sem a barra antes de passar por cima da barra. Comece ficando com os pés com os calcanhares juntos e os pés virados para fora a 90 graus. Dê um pequeno passo com cada pé. Isso vai estar perto de sua postura ideal. Você pode modificar sua postura e posição do pé com base em sua anatomia única.
Quando estiver firme em sua postura, agache-se sobre a barra e agarre-a com uma pegada mista. Você quer que suas mãos estejam à mesma distância. Novamente, vale a pena praticar com uma barra vazia antes de carregar a barra. Mantenha os joelhos para fora e o peito para cima enquanto sobe.
Dica de formulário: Você pode querer elevar a barra em blocos, principalmente se estiver trabalhando com uma barra vazia ou se não tiver acesso a placas de pára-choques. Chegar até o chão com a barra vazia será um desafio de mobilidade para alguns levantadores.
Desça até o chão com os pés e fique ereto, trazendo a barra diretamente para o meio das pernas. Levante os joelhos o tempo todo. Para se abaixar novamente, desça de maneira lenta e controlada até que suas coxas estejam logo abaixo da paralela ou até que você alcance uma profundidade que desafie a mobilidade do seu quadril, enquanto ainda permite que você mantenha uma ótima técnica.
Depois de completar suas repetições em um lado, mude sua configuração para que a perna de trás agora seja a perna da frente e mude sua pegada. Conclua suas repetições desse lado. A barra não precisa tocar o chão, mas se isso acontecer, deixe a barra se assentar antes de fazer sua próxima repetição. Evite usar a técnica touch-and-go.
Dica de formulário: Se você tiver braços mais curtos, pode não alcançar a extensão total no topo do movimento. Evite dobrar para a frente na cintura para compensar. Essa articulação para frente é característica do levantamento terra Jefferson, que também é um ótimo exercício, mas não o que você está fazendo aqui.
Abaixo está um resumo dos benefícios do agachamento Jefferson. O agachamento Jefferson combina os benefícios do treinamento de perna bilateral pesado com os benefícios da carga assimétrica para fornecer uma combinação verdadeiramente única de benefícios.
Os músculos abdominais, especialmente os oblíquos, precisam trabalhar muito para se protegerem contra as forças assimétricas da barra e manter a posição do torso. Se você não estiver apoiado, a barra começará a girar, puxando você da posição. O agachamento Jefferson fornece feedback imediato sobre a integridade e qualidade do seu aparelho abdominal.
A posição única e o padrão de carga do agachamento Jefferson fornecem uma rara oportunidade de desenvolver força em todos os três planos de movimento - os planos sagital, frontal e transversal. Embora o corpo se mova predominantemente no plano sagital - na frente ou atrás de nós - a colocação perpendicular da barra em relação ao corpo aplica força nos planos frontal (lado a lado) e transversal (para cima e para baixo). A maioria dos exercícios bilaterais com barra são movimentos do plano sagital. O agachamento Jefferson é uma exceção. Construir força em todos os três planos de movimento ajuda a reforçar a força e o desempenho.
Embora ambas as pernas estejam firmemente plantadas no chão, a perna da frente faz a maior parte do trabalho. Como um exercício apoiado em uma perna só feito com um torso vertical, o agachamento Jefferson desenvolve os extensores de joelho e quadril, também conhecidos como quadríceps e glúteos, da perna dianteira.
Qualquer exercício de postura ampla atingirá os adutores - um grupo muscular importante e muitas vezes subdesenvolvido que tem enormes implicações para a força de agachamento e desempenho atlético. O desenvolvimento de adutores com movimentos como o agachamento Jefferson pode ajudar a aumentar o desempenho do agachamento, a habilidade de mudança de direção e outros marcadores de desempenho importantes.
Abaixo está uma lista dos vários grupos musculares que são desenvolvidos pelo agachamento Jefferson. Como qualquer variação de agachamento ou levantamento terra, os músculos das coxas são os motores principais, com muitos outros grupos musculares envolvidos como estabilizadores ou contribuintes secundários.
O agachamento Jefferson envolve grandes quantidades de flexão e extensão dos joelhos e quadris. O quadríceps trabalha para estender ou endireitar o joelho enquanto você se levanta da posição inferior. Os glúteos e isquiotibiais trabalham de forma semelhante para estender os quadris. Como os músculos da perna dianteira estão principalmente envolvidos, eles estão sujeitos a uma grande quantidade de trabalho, mesmo com cargas relativamente baixas. Os glúteos e outros rotadores externos do quadril estão envolvidos na expulsão dos joelhos.
Os adutores são os músculos da parte interna da coxa. Esses músculos aduzem, trazem as pernas em direção à linha média e também estão envolvidos na extensão do quadril. Qualquer exercício de postura ampla, como levantamento terra de sumô ou agachamento Jefferson, atingirá os adutores. A força do adutor é muitas vezes um fator limitante para o desempenho do agachamento, portanto, fortalecer preferencialmente os adutores é uma decisão inteligente para qualquer pessoa com grandes objetivos de agachamento.
Todos os músculos da parede abdominal ajudam a manter uma cinta sólida durante o agachamento Jefferson. Os oblíquos e transverso do abdome estão particularmente envolvidos na manutenção da posição anterior do tronco, resistindo à tração rotacional da barra.
Muitos tipos diferentes de atletas e levantadores podem se beneficiar do agachamento Jefferson. Como a maioria das pessoas não faz este exercício, incluí-los em seu programa pode lhe dar uma vantagem competitiva.
O agachamento Jefferson oferece muitos benefícios de exercícios com uma perna, agachamento tradicional e levantamento terra de sumô. Isso o torna uma ótima escolha como um exercício de assistência em um programa de levantamento de peso. Desenvolver força anti-rotacional e central ao trabalhar com uma barra tem o potencial de aumentar a estabilidade de uma forma que se transfere prontamente para os levantamentos principais (levantamento terra, agachamento de costas e supino). Além disso, o fortalecimento seletivo dos adutores tem o potencial de melhorar drasticamente a força do agachamento.
Como um exercício bilateral assimétrico, o agachamento Jefferson permite cargas relativamente pesadas que visam predominantemente a perna da frente. Isso o torna uma ótima opção para dirigir a hipertrofia dos músculos primários envolvidos, ou seja, quadríceps e glúteos. Kai Greene - um culturista profissional com três segundas posições no Mr. Olympia - é uma conhecida defensora do agachamento Jefferson. Eles parecem tê-lo servido muito bem.
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As forças assimétricas no agachamento Jefferson podem ser transferidas para um melhor desempenho no campo de jogo. Os oblíquos e adutores, altamente envolvidos no agachamento de Jefferson, são alguns dos principais músculos envolvidos na mudança de direção, como cortar ou escapar de um defensor. O fortalecimento desses músculos na sala de musculação com o agachamento Jefferson pode melhorar o desempenho esportivo. O agachamento Jefferson também cria uma oportunidade para desenvolver a força multiplanar das pernas sem a carga sistêmica e o custo de recuperação associado ao agachamento pesado e levantamento terra.
Os frequentadores diários da academia também podem aproveitar o agachamento Jefferson. Todos podem se beneficiar de ter pernas fortes e um núcleo forte. E se você está se sentindo preso em sua rotina, aprender um movimento único como o agachamento Jefferson pode injetar alguma variedade e ajudá-lo a romper platôs. Pessoas novas no treinamento devem desenvolver habilidades com agachamento tradicional e levantamento terra antes de ramificar para uma variação mais avançada como o agachamento Jefferson.
Abaixo estão algumas diretrizes gerais sobre como começar a construir o agachamento Jefferson em seu programa. Trate essas diretrizes como um ponto de referência. Dependendo de seu programa e objetivos de treinamento, pode ser necessário fazer ajustes. Sempre complete um aquecimento completo antes de fazer seus agachamentos Jefferson e levante mais leve, especialmente quando o movimento é novo.
A melhor maneira de aprender um movimento é praticar bastante, evitando fadiga ou falha. Isso significa mais séries de repetições baixas com cargas moderadamente pesadas, pois o peso é uma ferramenta de ensino eficaz. Start com três a cinco séries de cinco a oito repetições cada perna, descansando dois minutos entre as séries. Dependendo da sua experiência de levantamento, você pode passar de um a três meses nesta fase, enquanto desenvolve um padrão de movimento sólido.
Quando se trata de hipertrofia, volumes maiores e cargas moderadas ou leves geralmente funcionam melhor. Execute três a seis séries de oito a 15 repetições cada perna, descansando dois minutos entre as séries. Você também pode usar um ritmo mais lento para aumentar o tempo sob tensão, um fator chave na criação de crescimento muscular.
O agachamento Jefferson é melhor programado como um exercício acessório, portanto, embora possa ser usado para aumentar a força, não há sentido em testar seu máximo de uma repetição neste levantamento. Quatro a seis séries de cinco ou seis repetições é uma boa abordagem para o desenvolvimento de força. Descanse por dois minutos entre as séries. Concentre-se em colocar os pés no chão e levantar a barra com velocidade e intenção máxima.
Abaixo estão variações e alternativas para o agachamento Jefferson para levantadores que procuram alguma variedade ou para ajudar a fazer o agachamento Jefferson funcionar com sua configuração ou restrições de mobilidade.
Puxar a barra de um suporte ou blocos reduz a amplitude de movimento - o que significa que você pode levantar mais de uma posição inicial mais alta. Esta variação é uma boa opção para levantadores mais altos ou com limitações de mobilidade. É melhor trabalhar com uma ótima técnica por meio de sua amplitude de movimento disponível do que forçar-se por meio de compensações para chegar ao chão. Esta variação também permite que você levante pesos mais pesados do que se estivesse puxando do chão, tornando-se uma ótima opção para levantadores com foco na força também.
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Como o agachamento de Jefferson, o levantamento terra de Jefferson envolve mais uma dobradiça de quadril e um torso menos vertical. Isso muda a ênfase dos músculos de trabalho dos quadríceps para a cadeia posterior, ou seja, os isquiotibiais e os glúteos. O levantamento terra de Jefferson é um exercício próprio, e os levantadores podem escolher ter ambos em seu programa ou trabalhar em um por alguns mesociclos antes de passar para a outra variação.
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Para aqueles que não têm acesso a uma barra ou que são novos no movimento, fazer um agachamento Jefferson com halteres ou kettlebells é uma ótima maneira de obter o máximo dos benefícios do movimento com uma configuração muito mais fácil. Porque você não tem que estabilizar a barra longa e perpendicular, você não obtém os mesmos benefícios de anti-rotação e estabilidade do núcleo, mas a força aplicada na parte inferior do corpo é muito semelhante. Começar com uma variação de haltere ou kettlebell para alguns exercícios pode ajudar a prepará-lo para o sucesso quando você passar para a barra.
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Abaixo estão três alternativas de agachamento Jefferson que oferecem a treinadores e atletas desenvolvimento muscular semelhante e benefícios de desempenho.
Como o agachamento Jefferson, o agachamento com cinto minimiza a carga na coluna (ainda mais do que o agachamento Jefferson) e força o levantador a ficar em uma posição vertical. Você pode fazer isso para direcionar os quadríceps, glúteos e adutores e, muitas vezes, aumentar a mobilidade do quadril no processo se for fundo o suficiente.
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Se você está procurando o máximo de quadríceps, glúteos e desenvolvimento de adutores, não procure além de uma gama completa de movimento de agachamento para trás. Se você é alguém que agacha baixo o suficiente para que as panturrilhas sejam comprimidas na parte de trás dos isquiotibiais na parte inferior do agachamento, tenha certeza de que está obtendo todos os benefícios de fortalecimento muscular do agachamento Jefferson.
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O agachamento Zercher é um estilo de agachamento que pode desenvolver força na parte superior das costas, integridade da coluna torácica e aumentar o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos. Como o agachamento Jefferson, a colocação da carga (neste caso, a carga está na frente do levantador) minimiza a tensão na parte inferior das costas e força o levantador a ficar mais vertical.
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O agachamento Jefferson é um exercício de assistência. Eles são melhor realizados após seus levantamentos principais em uma sessão de treinamento focada na parte inferior do corpo.
Depende do seu objetivo, mas aqui está um guia rápido.
Não. Se você pode ir para o chão com grande técnica, vá em frente. Levantadores mais altos e aqueles com limitações de mobilidade podem não ser capazes de. Outros podem não ter placas de amortecimento e estão usando placas de diâmetro menor. Se você estiver tocando a barra no chão, deixe a barra se acomodar entre cada repetição.
O carregamento assimétrico do tronco no agachamento Jefferson pode ser problemático para aqueles com histórico de dor nas costas ou lesão. Aqueles que não têm um histórico de dores nas costas ou lesões podem usar o agachamento Jefferson para aumentar a força central e construir resiliência contra forças assimétricas.
Imagem em destaque: Canal de Ryan Humiston no YouTube
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