Quando pensamos sobre o idiota, imaginamos dirigir a barra acima da cabeça, mas isso é apenas metade da equação. Um empurrão bem-sucedido depende de um mergulho estável e eficiente: aquele em que o levantador mantém um núcleo forte e carrega as pernas adequadamente. Muitos empurrões perdidos foram o resultado de quedas preguiçosas que não permitem que o levantador utilize sua força total para um travamento forte, ou quedas apressadas que forçam o levantador a se deslocar para fora da posição, empurrando a barra para frente em vez de acima da cabeça. Portanto, cabe a cada levantador desenvolver uma técnica forte e eficiente para o mergulho.
O mergulho repentino é um exercício útil para aprender como envolver a linha média e criar tensão nas pernas. Praticar o mergulho brusco ensina o levantador a cronometrar o mergulho e permite que o levantador sinta o peso que pode ser mais pesado do que o que ele consegue empurrar atualmente. Finalmente, levantadores que estão lutando contra lesões ou limitações da parte superior do corpo podem continuar a desenvolver seu empurrão, trabalhando na parte de mergulho do elevador.
Embora os braços terminem o empurrão empurrando a barra acima da cabeça, a maior parte da força por trás do empurrão vem das pernas. O que conecta os braços e as pernas? Bem, o núcleo, é claro. Quando um levantador mantém um núcleo tenso, a força gerada pelas pernas viaja pela linha média e é aplicada à barra. Quando o núcleo não está devidamente apoiado, grande parte da energia criada pelas pernas é perdida antes que possa ser usada para impulsionar a barra para cima. Portanto, os levantadores devem se concentrar em usar sua respiração para empurrar contra a parede abdominal para estabilização da linha média. Isso deve ser feito durante a configuração para o mergulho e mantido durante toda a eficiência máxima.
Com muita frequência, vejo levantadores mergulharem tão baixo que estão essencialmente realizando um agachamento. Quanto mais baixo o levantador cair, mais energia é direcionada para ficar de pé com a barra em vez de empurrar a barra acima da cabeça. O objetivo do mergulho é recrutar os músculos das pernas para auxiliar no impulso, e não cansar as pernas. Para fazer isso, um levantador só precisa mergulhar de dez a quinze centímetros. Realizar o jerk dip permite que o levantador desenvolva um senso de como carregar adequadamente as pernas para que eles possam imitar esta sensação ao realizar jerk reais.
Os levantadores iniciantes costumam observar os levantadores avançados e observar sua velocidade. Tentando imitar isso, eles se precipitam, seu peso muda para a frente e conduzem a barra muito longe para travá-la acima da cabeça. Na realidade, o levantador deve terminar o levantamento com a barra sobre a parte de trás da cabeça para que possa apoiar a barra com os músculos das costas em vez de apenas os braços. O que isso tem a ver com cronometrar o mergulho? Bem, um levantador só deve se mover o mais rápido possível, embora seja capaz de manter as posições adequadas. As posições adequadas garantem que a trajetória da barra esteja diretamente acima da cabeça. Portanto, o mergulho repentino como um exercício dá aos levantadores a oportunidade de praticar o tempo de seu mergulho para que possam se mover rapidamente, mantendo o posicionamento adequado.
Além de ser um levantamento técnico, o idiota também é em grande parte mental. Sempre digo aos meus atletas que eles devem decidir fazer o empurrão antes de começarem o levantamento. Mas o foco de um atleta pode quebrar quando o peso parece pesado no mergulho. Fazer jerk dips mais pesados do que o que pode ser feito atualmente ajuda o atleta a se preparar mentalmente para jerks mais pesados no futuro.
O combate às lesões de vez em quando é inevitável em qualquer esporte. O mesmo é verdade no levantamento de peso. Mas a chave para uma carreira de levantamento de peso bem-sucedida é ser capaz de mitigar o impacto de uma lesão no treinamento. Um levantador que lida com uma lesão no braço não será capaz de se sacudir acima da cabeça, mas os movimentos bruscos darão ao atleta a oportunidade de continuar a trabalhar no levantamento durante toda a duração da lesão.
Os mergulhos de jerk podem ser realizados a partir dos blocos ou fora do rack. O atleta deve desembrulhar a barra, garantindo que o peso seja suportado pelo corpo e não pelos braços. A pegada deve ficar do lado de fora dos ombros e os cotovelos devem estar para cima e para fora. O levantador deve apertar os cotovelos e alargar os dorsais de modo que, quando eles mergulharem, a barra não role para frente. Manter a barra empilhada corretamente no corpo permitirá que o levantador use seu corpo para empurrar a barra para cima.
Antes de o atleta mergulhar, ele deve puxar seus quadris por baixo deles, criando uma linha reta com seu corpo. O peso deve estar do meio-pé ao calcanhar, e os joelhos devem ser mantidos retos (embora não travados). O atleta deve preencher seu núcleo e tórax com uma respiração profunda, empurrando sua respiração contra sua parede abdominal (ou contra seu cinto) para criar um núcleo estável. Quando o atleta mergulha, ele deve se concentrar em manter os cotovelos para cima, afastar os joelhos e manter o peso sobre a parte de trás dos pés.
O mergulho repentino pode ajudar o atleta a desenvolver a velocidade adequada, mas apenas quando isso é feito com controle e atenção plena. Uma chave para desenvolver esse senso de tempo é se concentrar em se mover o mais rápido possível, mantendo a conexão com a barra durante todo o mergulho. O atleta deve "aplicar os freios" na parte inferior do mergulho para que possa aprender a sincronizar o chicote da barra com o início de seu impulso para cima.
O jerk dip pode ser realizado conforme descrito acima, ou um atleta pode trabalhar em variações do jerk dip. Uma dessas variações é o agachamento jerk dip. Este é um movimento mais lento e controlado do que o mergulho repentino em um empurrão real, mas seu propósito é desenvolver a força e o posicionamento adequados ao longo do mergulho e do impulso.
Outra variação seria o jerk drive, onde o atleta segue as instruções acima, mas adiciona um forte impulso para terminar o exercício. Executado corretamente, isso ajuda o atleta a aprender a cronometrar a transição do mergulho para o impulso e a desenvolver a capacidade de explosão. É importante que um atleta só pratique o jerk drive depois de aprender a manter o posicionamento adequado durante o jerk dip e o jerk dip agachamento.
Para desenvolver uma maior compreensão dos jerk dips, verifique “O que são jerk dips e se você os deve fazer: informações adicionais de Kendrick Farris e Cara Heads Slaughter.”
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: CrossFit Jääkarhu no YouTube
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