Construir músculos e ganhar força tem tudo a ver com controle. Sempre que você içar uma barra carregada, você o faz lentamente. Para cima e para baixo, para cima e para baixo, para cima e para baixo. Por outro lado, tornar-se mais poderoso significa explodir o mais rápido possível. Poucos exercícios são uma expressão melhor da força de corpo inteiro do que o medicine ball slam.
Para fazer o movimento, você segura uma medicine ball com as duas mãos, a traz para cima e, em seguida, a joga no chão com a maior força física possível. Requer equilíbrio, coordenação, mobilidade e velocidade. Juntos, esses elementos, quando treinados, irão ajudá-lo a produzir mais potência - que é o resultado da aceleração da massa vezes ou da rapidez com que você pode mover uma carga. Mas primeiro, você precisa aprender como fazer isso e por que deveria.
Abaixo, discutiremos em que consiste um medicine ball slam (pois há muitas variações) e quatro benefícios principais que você pode obter ao dominá-los.
Para fazer um medicine ball slam, um levantador limpa a bola do chão para cima. Em seguida, o levantador praticamente executa um salto vertical explosivo em uma pancada violenta, mas controlada, trazendo seus braços para cima e para baixo em direção ao chão. No processo, os quadris se estendem para a frente e depois se dobram para trás.
Não se engane; o medicine ball slam é um exercício de corpo inteiro que recruta seu núcleo, ombros, dorsais e quadris. Esses músculos trabalham juntos para estender seu corpo para carregar a bola e flexioná-la para acertá-la. Bater a bola repetidamente com força está sobrecarregando os músculos e o sistema cardiovascular. Faça algumas rodadas fortes de medicine ball slams a cada semana, e um melhor condicionamento é quase garantido.
Seu núcleo fica no centro do seu corpo, então está totalmente ativo durante todo o lançamento da bola. Músculos como o reto abdominal são responsáveis por estender e flexionar seu tronco, enquanto os pequenos músculos estabilizadores, como o abdome transversal, ajudam a equilibrar seu corpo para que você fique em uma linha reta. Algumas variações do medicine ball slam requerem rotação, e os oblíquos estão totalmente engajados quando isso acontece.
Exercícios como supino com halteres e agachamento frontal são ótimos para aumentar a força e o movimento em um padrão específico, mas os golpes de medicine ball são mais fluidos, enérgicos e dinâmicos. Ao realizar o medicine ball slams, o levantador deve promover a força, reagir aos estímulos e repetir suavemente e simultaneamente, muito parecido com o que é necessário em todo o condicionamento físico e esporte.
Como resultado, você desenvolverá mais coordenação e equilíbrio, o que o ajudará a se tornar reacionário em movimento. Isso é particularmente útil para atletas - competitivos ou recreativos - já que a maioria dos esportes faz com que você se mova em vários planos de movimento constantemente.
Antes de se envolver em qualquer movimento com base na articulação do quadril ou da parte superior do corpo, você precisa preparar seus músculos. O medicine ball slam é perfeito para isso. Em primeiro lugar, envolve todos os músculos relevantes - os dorsais durante o slam para baixo, os quadris durante todo o movimento e o peito, ombros e peito durante o slam.
Ao bater uma bola médica antes de movimentos como supino ou levantamento terra, você está melhorando a conexão entre os músculos em jogo e seu sistema nervoso central. Então, quando você finalmente chega sob uma barra, seus músculos e cérebro já terão uma conexão estabelecida.
Você também vai suar um pouco e colocar um pouco de líquido sinovial em suas articulações, então você não está se aproximando de nenhum movimento frio. E como os med ball slams são relativamente leves, você não ficará muito cansado pelo resto do treino.
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Embora o conceito seja simples, o medicine ball slam é um movimento matizado com muitas complexidades técnicas. Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer o medicine ball slam.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma medicine ball na altura do peito com as duas mãos.
Apoie seu núcleo, estenda seus joelhos e mova seus quadris para frente enquanto simultaneamente levanta a barra acima da cabeça com seus braços. A bola deve estar acima da cabeça, seus quadris devem ser empurrados ligeiramente para a frente e você deve estar na ponta dos pés com a força de seu impulso.
Agora, contraia seu abdômen e mova seus quadris para trás para começar a dobrar para frente. Conforme seu torso fica mais paralelo ao solo, abaixe os braços o máximo que puder. Assim que seus cotovelos estiverem estendidos, deixe a bola bater no chão. Tenha cuidado para que não volte na sua cara.
Aqui estão três variações de medicine ball slam para alterar sua amplitude de movimento e os músculos trabalhados.
Esta variação do med ball slam faz você girar para um lado e trazer a bola para baixo lateralmente. Para fazer isso, seu núcleo torce, e você executa uma compressão para um lado. Durante esta variação, você não está se estendendo para cima e para baixo, mas torcendo mais para cima e para baixo. Seus quadris ainda estão engajados enquanto você mergulha para trás durante a metade inferior do movimento.
Você vai se concentrar puramente na parte superior do seu corpo aqui, enquanto joga uma bola com a maior força possível contra uma caminhada de uma posição ajoelhada. Seu núcleo também funcionará para mantê-lo estável na posição ajoelhada enquanto você produz a força máxima. Esta é uma ótima jogada para fazer antes de qualquer dia de peito.
Ao bater uma bola com uma postura dividida - uma perna cambaleando cerca de trinta centímetros atrás da outra - você não estará estendendo muito os quadris, se é que vai estender o quadril durante a tacada. Isso significa que o núcleo será mais engajado em comparação com um med ball slam padrão. Você também terá um pouco mais de ativação de perna devido à postura escalonada e à flexão de joelho mais extensa.
Se você está treinando há pouco tempo, você pode ter se deparado com dois tipos diferentes de bolas slammable - medicine balls e slam balls. Uma medicine ball é geralmente mais leve, maior em diâmetro e vai quicar de volta quando você a arremessar. Uma bola slam é mais compacta e densa e não quica de volta. As bolas de impacto também podem ser muito mais pesadas, às vezes até 100 libras.
Normalmente, você vai querer usar uma medicine ball para slams, uma vez que não são tão pesadas e o retorno permite que você continue suas repetições com mais fluidez. Bolas de impacto, por outro lado, são comuns para arremessos acima da cabeça, carregamentos e agachamentos. Você pode bater neles, especialmente se quiser tentar um slam mais pesado, mas você terá que pegá-los após cada repetição.
Existem muitos benefícios para o medicine ball slam. Perceba todo o potencial da mudança explorando mais conteúdo relacionado de BarBend.
Imagem de faetured: OPOLJA / Shutterstock
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