O equipamento mais versátil que você pode esquecer de usar

Como muitas academias que fecharam suas portas nos últimos dias, minha academia alugou vários equipamentos para nossos clientes.

Os kettlebells foram levantados em nenhum momento, assim como os halteres e bandas de resistência. Mas, para minha surpresa, quase ninguém pegou uma bola de medicina.

Eu culpo o fato de que os atletas de CrossFit pensam que as medicine balls são na verdade chamadas de bolas de parede. Você pode culpá-los? A maioria só os usou para arremessos de bola na parede.

Verdade: se eu tivesse permissão para apenas uma peça de equipamento no meu quintal durante esta quarentena, seria uma bola de medicina. A gama de exercícios que você pode fazer é ampla; eles são úteis, não apenas para tornar as peças de condicionamento difíceis, mas também para velocidade explosiva e exercícios de força, e para todos os tipos de trabalho principal, para citar alguns usos.

Experimente esta sessão de treinamento de bola medicinal de uma hora:

UMA. 5 minutos de aquecimento:

2 rodadas de:

• 10 passes para o peito com as duas mãos no medicine ball (fique a cerca de 15 pés da parede, dê um passo à frente com um pé, jogue a bola na parede e pegue-a novamente).
• 10 passes de peito para medicine ball burpees (faça um burpee colocando as mãos no chão de cada lado da medicine ball e o peito na bola. Em seguida, pule do burpee e plante os dois pés simultaneamente e jogue a bola na parede de forma explosiva).
• 10 passes laterais por braço (olhe para seu corpo em um ângulo de 45 graus da parede. Segure a bola na sua cintura. Gire até ficar de frente para a parede e jogue a bola em um passe por baixo para a parede).
• 10 pancadas da medicine ball (levante-a acima da cabeça e, em seguida, bata-a para baixo. Siga com seu corpo em uma posição de dobradiça para que você possa pegar a bola no primeiro salto).

B. 30 minutos de potência explosiva:

Descanse conforme necessário entre as séries. Superconjunto entre os movimentos. Isso deve levar aproximadamente 30 minutos.

1. Lançamento de bola medicinal rotacional explosiva: 5 séries de 5 repetições por lado

Eles são semelhantes aos lançamentos laterais do aquecimento, só que agora você vai adicionar algum esforço sério a esses lançamentos.

Comece a virar a 45 graus de distância da parede. Coloque a bola em seu ombro como se fosse fazer um passe com um braço. Em seguida, segure com força, gire seu corpo em direção à parede e empurre a bola para a parede em um empurrão de esforço máximo. Ao girar para a esquerda, empurre a bola com o braço direito (o braço esquerdo permanecerá na bola para orientação) e, ao girar para a direita, empurre com o braço esquerdo.

2. Flexões dinâmicas de medicine ball: 5 séries de 6 a 10 repetições (dependendo da sua força)

Coloque uma das mãos na medicine ball e assuma a posição de prancha, como no topo de uma flexão. Desça para o fundo de uma flexão e, em seguida, empurre-se do chão de forma explosiva para reunir um pouco de tempo de ar e subir acima da bola. Termine a flexão com o corpo do outro lado da bola e a outra mão no topo da bola.

3. Passes peitorais com salto de joelho: 5 séries de 5 repetições

Comece em uma posição ajoelhada segurando a medicine ball em seu peito. Sente-se em seus calcanhares e depois exploda o mais alto que puder. Conforme você está explodindo, empurre a medicine ball e execute um passe de xadrez, liberando a bola antes de cair de pé, de preferência em uma posição de força. O objetivo é colocar o máximo de velocidade na bola e pousar o mais alto que puder.

Nota: estes são um movimento bastante avançado. Domine a habilidade sem uma bola antes de adicionar uma medicine ball, ou substitua com:

4. Invasões de altura máxima de salto com bola medicinal: 5 séries de 5 por perna

Comece com a bola em seu ombro. Desça em uma estocada e exploda em um salto de esforço máximo. Concentre-se mais na força explosiva e no salto de esforço máximo, estendendo totalmente os quadris.

5. Knee jump ball slams: 5 séries de 5 repetições

Eles são semelhantes aos passes de peito, só que agora começam com a bola acima de sua cabeça e, conforme você explode, jogue a bola no chão, completando efetivamente um golpe de bola antes de cair de pé. Eles são particularmente desafiadores, já que seus braços estão acima da cabeça no início, então você não pode usá-los para encerrar seu salto.

Se forem muito desafiadores, substitua por:

Elevações da caixa de medicine ball com impulso explosivo do joelho: 5 séries de 5 repetições por perna

Encontre uma caixa ou cadeira em que possa pisar confortavelmente. Segure a medicine ball com as duas mãos, suba na caixa com uma perna e, em seguida, direcione o outro joelho de forma explosiva para o seu peito para que você fique de pé na caixa com uma perna. Ao mesmo tempo, dirija a bola medicinal acima da cabeça até que seus braços estejam retos acima da cabeça. Concentre-se na velocidade e na explosão de cada repetição.

C. Núcleo de 10 minutos:

5 rodadas de:

Prancha med ball de 30 segundos com braço dobrado (coloque o tríceps na medicine ball e execute uma prancha)
20 reviravoltas russas
10 abdominais de medicine ball acima da cabeça (deite-se de costas e segure a medicine ball com os braços esticados. Ao sentar-se, coloque os braços acima da cabeça e termine em um sit-up completo com a bola bem acima da cabeça)
Descanse o mínimo possível entre os movimentos e rodadas.

D. Finalizador de condicionamento de 6 minutos:

15 segundos ligado, 15 segundos de descanso x 6 minutos. Alterne entre os movimentos a cada intervalo de:

• A bola medicinal bate (o mesmo que aquecimento)
• A bola de medicina lateral pula com o joelho alto (salte para frente e para trás sobre a bola de medicina, sempre fazendo uma flexão, trazendo os joelhos para cima o máximo que puder)
• Agachamento de medicine ball (posicione a bola na posição de agachamento na taça à sua frente enquanto você agacha)
• Invasões reversas da medicine ball (coloque a medicine ball em um ombro)

Embora a sessão de treinamento acima seja apenas a ponta do iceberg em termos de versatilidade da medicine ball, com sorte ela o levará a apreciar o quanto uma simples bola com peso pode melhorar vários aspectos de sua capacidade de condicionamento físico.