Imagine um treino típico em que você piramide séries de supino ou agachamento, relaxando por dois ou três minutos entre cada série progressivamente mais curta. Essa é uma jam lenta misturada com breves explosões de heavy metal. Agora imagine um treino em que você nunca para enquanto corre de um exercício aparentemente aleatório para o próximo, oito ao todo, cada um com pelo menos 10 repetições. E quando você termina esses oito, você começa tudo de novo. E então de novo e de novo. É uma mistura de transe de 140 batidas por minuto, movimento constante, sempre up-tempo, implacável.
O treinamento em circuito é aquela mistura de transe. Não é nada parecido com seu treino típico e, dependendo de seus objetivos, isso pode ser uma grande coisa. Um circuito geralmente consiste de seis a 10 exercícios que, juntos, cobrem uma ampla área: metade superior, metade inferior ou corpo inteiro. Os exercícios são geralmente realizados por pelo menos 10 repetições e são selecionados para maximizar o efeito aeróbio. Portanto, levantamentos compostos, como agachamentos, são superiores aos levantamentos de isolamento, como extensões de perna. E alguns, como burpees, podem ser feitos apenas para elevar a freqüência cardíaca.
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Per Bernal
A maioria dos fisiculturistas compartimentaliza o treinamento aeróbico e de musculação para içar metal pesado com intensidade máxima. Esta é uma estratégia perfeitamente boa, mas não é a única. O circuito permite que você combine exercícios aeróbicos e pesos ao mesmo tempo em que trabalha em amplas áreas. Dessa forma, é uma enorme economia de tempo. Na verdade, ao fazer o circuito, você pode realizar um treino cardio / peso de corpo inteiro eficaz em menos de uma hora. Em contraste, se você atingir cada parte do corpo individualmente e incluir uma sessão de cardio em cada treino, pode demorar mais de 10 vezes mais do que uma única sessão de circuito.
Dito isso, o treinamento em circuito não é ideal para ganhar tamanho ou força a longo prazo. Os períodos de descanso são muito curtos e o foco principal está no movimento contínuo, não na estimulação muscular. Você precisará desacelerar seus circuitos consideravelmente para acelerar o crescimento. (Nós vamos chegar a isso.) O circuito tradicional tem três usos principais para fisiculturistas.
Talvez você esteja viajando ou simplesmente muito ocupado para ir a uma academia mais de uma ou duas vezes por semana. O circuito é uma ótima maneira de incluir um treino de corpo inteiro mais cardio. Você provavelmente não ganhará músculos ou perderá gordura circulando com pouca frequência, mas pode manter sua forma atual.
Os circuitos são uma mudança de ritmo em relação à trituração de barragens de peso máximo e alta intensidade. Um mês de circuitos três vezes por semana pode ser exatamente o que você precisa entre os ciclos de energia. Alguns treinadores pensam neles como um descanso de trabalho, permitindo que pequenos ferimentos curem e a mente clareie antes de aumentar a intensidade novamente.
Você também pode fazer circuitos, além de exercícios de musculação mais típicos. Por exemplo, você pode dividir as partes do corpo em quatro ou cinco treinos semanais e, no quinto ou sexto dia, fazer uma sessão de circuito de corpo inteiro. Desta forma, você atinge os músculos duas vezes por semana. Isso também pode ser um meio de adicionar um novo componente ao seu treinamento, por exemplo, enfatizando levantamentos explosivos, como empurrões de trenó, limpezas de energia e saltos de caixa.
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svetikd / Getty
E agora para algo completamente diferente. Os circuitos de energia descartam o cardio. Eles não são projetados para queimar gordura. Eles são feitos para trabalhar o corpo inteiro com uma combinação de vários levantamentos compostos realizados em um circuito. Escolha pelo menos quatro exercícios destes seis: agachamento, supino, levantamento terra, power clean, supino frontal, remada com barra. (O power clean e a prensa suspensa podem ser combinados com o clean and press.) Execute esses exercícios em uma rotação, fazendo séries de oito a 12 repetições por quatro a seis circuitos.
Com os circuitos elétricos, você pode descansar até um minuto entre os exercícios, embora ainda deva manter um ritmo acelerado, parando apenas o tempo suficiente para quase recuperar o fôlego. Esta é uma excelente maneira de adicionar um treino extra à sua barragem semanal, dando aos músculos principais outro motivo para crescer. Considere dividir as partes do corpo em quatro sessões, tirar um dia de folga e, em seguida, fazer um treino de circuito de força antes de descansar em outro dia e começar a divisão novamente. Quer você escolha o estilo de energia ou tradicional, não há nada de softcore sobre como trabalhar o circuito.
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Revista James Davis / M + F
* Faça quatro a sete circuitos.
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