Eu amo livros escritos pelos pioneiros do iron game. Para cada livro recém-lançado que leio, leio pelo menos um ou dois que têm décadas. É fascinante descobrir onde muitos dos conceitos de treinamento de hoje se originaram e reafirmar que realmente não há nada de novo sob o sol.
Por exemplo, considere as aparentemente novas rotinas de braço de um dia que você vê periodicamente em revistas de musculação. A lenda do ferro Harry Barton Paschall escreveu sobre esta "forma única de treinamento de descanso e pausa" que foi praticada por Peary Rader, o fundador da Homem de Ferro revista, eras atrás. Não é um método novo de forma alguma.
Paschall expôs muitos desses conceitos originais. Um cartunista profissional de profissão, ele atuou como um colaborador de longa data do livro de Bob Hoffman Força e saúde revista e é autor de vários livros clássicos de treinamento.
Caso em questão, o primeiro livro de Paschall, Moldagem Muscular, foi publicado em 1950 e é considerado um dos melhores livros de fisiculturismo já escritos. Na verdade, este livro inspirou um dos programas de treinamento mais eficazes que já desenvolvi.
Abaixo está a primeira rotina de ganho de peso desse livro, e aquela que estimulou algum pensamento criativo de minha parte. Veja se tem o mesmo efeito em você:
Observe a frequência e a sequência dos agachamentos - eles aparecem três vezes no treino, enquanto todos os outros exercícios aparecem apenas uma ou duas vezes. Há um bom motivo para isso. Além do levantamento terra, nenhum outro movimento de levantamento de peso "não olímpico" estimula tanta massa muscular quanto o agachamento, e nenhum outro movimento oferece tanto em retorno pelo seu esforço de treinamento.
É por isso que os fisiculturistas antigos gostam de três vezes o Sr. Olympia Sergio Oliva disse que o agachamento fazia todo o corpo crescer. “Se você quer braços grandes, comece a se agachar”, era uma das citações favoritas de Oliva, e quando “O Mito” falava sobre braços grandes, as pessoas ouviam.
A ênfase nos agachamentos não era apenas para o tamanho da construção. “Você é tão forte quanto suas pernas”, era o lema de Paschall, que também achava que “A maioria das pessoas não dá trabalho suficiente para as pernas.”
Realizar várias séries de agachamentos dará bastante atenção às suas pernas, mas certamente o desempenho será prejudicado se cada série for levada ao limite, especialmente se forem realizadas séries retas.
Mas e se você sequenciou os agachamentos após um movimento da parte superior do corpo, ou melhor ainda, após dois movimentos da parte superior do corpo, em um circuito semelhante à rotina de ganho de peso acima? Em teoria, isso deve ajudar a melhorar a recuperação e o desempenho - e posso dizer por experiência própria que funciona!
A maioria das pessoas associa o treinamento em circuito com resistência muscular e perda de gordura, mas também pode ser um protocolo de hipertrofia poderoso se realizado corretamente. E com o tamanho vem uma grande força.
Tudo bem, vamos lá. Aqui estão alguns programas eficazes que usam os conceitos discutidos acima. Escolha o programa que se adapta ao seu nível de treinamento e dê uma chance honesta. Acho que você ficará bastante impressionado com os resultados.
Esta é uma progressão de três programas para iniciantes. Cada programa dura quatro semanas e os treinos são realizados três vezes por semana em dias não consecutivos (e.g., Segunda, quarta e sexta).
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Pulldown de cabo reverso | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A2 | Haltere de aperto neutro sentado | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A3 | Agachamento | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A4 | Remada com halteres de um braço | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A5 | Supino com haltere plano neutro | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A6 | Agachamento | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A7 | Ondulação de barra EZ de aperto reverso em pé | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A8 | Diminuir extensão de tríceps com halteres | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A9 | Agachamento | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A10 | Ondulação de pulso com haltere sentado | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A11 | Ondulação de pulso com haltere com punho reverso | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| A12 | Agachamento | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Pulldown de cabo de punho largo | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A2 | Arnold sentado press | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A3 | Agachamento | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A4 | Fileira de cabos sentada | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A5 | Supino com pegada fechada | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A6 | Agachamento | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A7 | Ondulação com halteres sentado | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A8 | Extensão de tríceps de barra EZ plana | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| A9 | Agachamento | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Punho médio para cima | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
| A2 | Supino com haltere inclinado neutro | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
| A3 | Agachamento | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
| A4 | Ondulação de martelo inclinada | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
| A5 | Mergulho de barra paralela | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
| A6 | Agachamento | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 s. |
Sinta-se à vontade para usar diferentes variações de agachamento em cada programa. Por exemplo, agachamento com postura ampla para trás (Programa 1), agachamento com o calcanhar elevado (Programa 2) e agachamento com as costas convencional (Programa 3).
Para trainees intermediários e avançados, uma rotina de dois dias funciona melhor. Cada treino é realizado duas vezes por semana (e.g., Dia 1 na segunda e quinta-feira e Dia 2 na terça e sexta-feira) para um máximo de seis exposições. Após 3 semanas, mude para uma nova rotina.
Você pode seguir o Programa 1 com o Programa 2, se desejar, ou vice-versa. No entanto, uma opção mais eficaz é inserir uma rotina de divisão de partes do corpo entre eles.
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Pull-up inclinado | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A2 | Supino com haltere inclinado com punho pronado | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A3 | Agachamento frontal | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A4 | Curvatura inclinada com halteres | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A5 | Mergulho de barra paralela | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A6 | Agachamento frontal | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Supino | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A2 | Fileira de cabos sentada | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A3 | Deadlift com barra de armadilha | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A4 | Prensa francesa de corda de polia baixa | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A5 | Pregador sentado EZ-bar curl | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| A6 | Deadlift com barra de armadilha | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Close-neutral-grip queixo para cima | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A2 | Haltere de aperto neutro sentado | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A3 | Agachamento de costas | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A4 | Onda Zottman sentada | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A5 | Flexão de tigre | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A6 | Agachamento de costas | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Supino com haltere plano neutro | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A2 | Remada com halteres de um braço | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A3 | Levantamento terra com joelhos flexionados | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A4 | Ondulação de polia baixa em pé | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A5 | Extensão de tríceps de barra EZ deitada | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
| A6 | Levantamento terra com joelhos flexionados | 3-4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 90 s. |
Neste esquema, o agachamento é realizado em um dia e o levantamento terra no outro. Sem confusão com movimentos de perna de baixa qualidade - apenas os meninos grandes! Paschall sugeriu que "fazer alguns exercícios funcionais e vigorosos sem exagerar nos exercícios acessórios não essenciais" pode ser a chave para quebrar uma rotina e obter um verdadeiro crescimento muscular. eu concordo completamente.
Dentro Super agachamento, o autor Randall Strossen diz que usar intervalos curtos de descanso entre repetições para espremer 20 repetições de uma carga de 10RM é um estímulo potente para hipertrofia e força, mas você só pode obter um conjunto com essa abordagem. Não funcionará se você planeja realizar várias séries. É uma boa ideia nesta rotina manter algumas repetições na reserva, pelo menos inicialmente. Não treine até o fracasso no início.
E por que até mesmo realizar várias séries? Paschall observou que os entusiastas que experimentaram 2, 3 e às vezes 6 ou 8 séries de agachamentos em um programa abreviado “cresceram como ervas daninhas em um jardim.”
De novo eu concordo. Se você der uma olhada nas rotinas intermediárias / avançadas acima, você acaba realizando um total de 6 ou 8 séries de agachamento ou levantamento terra em cada treino. É bastante enganador por causa da forma como são sequenciados, mas acrescenta.
Por melhor que esses programas pareçam estar na tela, há dois problemas da vida real que devem ser resolvidos: ginásios lotados e falta de equipamento.
Primeiro, nem tente essa rotina em uma academia movimentada. Se você programar seus treinos durante os horários de pico, garanto que alguém vai atrapalhar seus planos, o que pode resultar em um confronto e possivelmente até uma acusação de agressão quando você joga o infeliz rube na barra de sucos.
Tente treinar fora do horário de pico ou considere uma instalação particular, se possível, e não há lugar melhor do que sua casa - o que nos leva à segunda questão do equipamento adequado.
Os programas acima são projetados especificamente com academias domésticas em mente - apenas o equipamento básico é usado, e nenhum equipamento é usado duas vezes em um treino.
Por exemplo, um agachamento e supino no mesmo dia seria uma verdadeira dor na bunda se você tivesse apenas uma barra olímpica. Este programa leva em consideração essa limitação da vida real. Sinta-se à vontade para substituir os exercícios quando necessário, apenas tenha isso em mente.
O típico treinamento em circuito baseado em máquina de baixa intensidade que está sendo propagado em certas franquias de academias produz resultados inferiores, mas isso não é uma acusação de todo o treinamento em circuito. Volte no tempo e experimente esse bad boy da velha escola.
Não é fácil, mas é simples e dá conta do recado. E às vezes isso é tudo que você precisa.
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