3 Aquecimentos de ombro eficientes e que economizam tempo

O ombro é uma das articulações mais móveis do corpo, o que o torna uma área importante para aquecer ou pelo menos dar atenção antes de levantar pesos.

Felizmente, um ótimo aquecimento para os ombros não precisa ser extravagante ou extremamente demorado.

Este artigo foi desenvolvido para equipá-lo com ferramentas para aquecer os ombros antes de levantamentos pesados. Para ser forte na pressão do ombro e suas variantes, é importante gastar tempo preparando as três áreas a seguir:

• Musculatura do ombro (deltóide anterior, lateral e posterior)
• Manguito rotador (supraespinhal, infraespinal, redondo menor e subescapular)
• Parte superior das costas (armadilhas)

Todos os músculos listados acima ajudarão na produção de força e força na articulação do ombro, junto com estabilizando isso, que é uma característica de desempenho crucial para atletas de força e atletas em geral.

Especificidade de Movimento

Uma chave fundamental para um ótimo aquecimento de ombro é especificidade: o aquecimento certo para o treino certo. Isso envolve a realização de exercícios preparatórios que imitam direta ou intimamente o exercício principal que será realizado.

Para muitos, isso vai se parecer com pressões, empurrões e / ou arrancos.

Para dar um passo adiante, é uma boa ideia realizar exercícios de aquecimento com uma subida ou intensidade semelhante à intensidade do treinamento que será realizado. Isso é óbvio para atletas de força que estão se preparando para um exercício específico com alta intensidade. Os aquecimentos de especificidade produzirão um melhor transporte para o desempenho, conforme observado na pesquisa publicada em A Biologia do Sport em 2015. (1)

Em termos leigos, isso vai se parecer com o aumento da carga acima da barra na preparação para pressões pesadas, ou facilitando os solavancos aumentando a velocidade do movimento em relação à carga.

Aquecimento pré-levantamento do ombro

Abaixo, fornecemos três aquecimentos de ombro diferentes que podem ser adaptados em três cenários específicos de esporte. É importante observar que os aquecimentos abaixo são meramente sugestões e podem ser manipulados para acomodar as necessidades individuais, dimensionando ou alterando:

• Total de conjuntos e repetições
• Seleção e ordem de exercícios

Em outras palavras, sinta-se à vontade para manipular ou adaptar os seguintes conselhos da maneira que achar mais adequada para seus objetivos, necessidades e nível de experiência. É importante notar que o os aquecimentos abaixo destinam-se a preparar o corpo para exercícios específicos e não se destinam a substituir a reabilitação ou trabalho pré-habituado.

Nota do autor: complete os seguintes aquecimentos com o tempo de descanso necessário para passar de um exercício para outro. Mantenha os movimentos mais leves com pausas mais curtas para começar a treinar mais rapidamente ou reserve mais tempo entre cada exercício se quiser trabalhar mais devagar!

Aquecimento de treino com halterofilismo (simples)

Para a imprensa aérea, o simples costuma ser melhor. Ao longo deste aquecimento, as três primeiras séries serão realizadas em um estilo superconjunto e, em seguida, o aquecimento mudará apenas para o foco de carregamento.

Tempo total: 5-10 + minutos

• Barbell Overhead Press x 10
• Bottoms Up Kettlebell Press x 5 cada braço
• Barbell Overhead Press x 8
• Bottoms Up Kettlebell Press x 5 cada braço
• Barbell Overhead Press x 6 @ 50% do peso de trabalho
• Barbell Overhead Press x 4-5 @ 65-70% do peso de trabalho
• Barbell Overhead Press x 3-4 @ 80-90% do peso de trabalho

Mais uma vez, o aquecimento acima tem como objetivo ser rápido e sujo e colocá-lo diretamente em seus conjuntos de trabalho. Adicione o que quiser para reforçar o aquecimento e ajudá-lo a se sentir preparado para séries pesadas.

Snatch Warm-Up

O snatch é altamente específico por natureza e exigirá a maior preparação de quase todos os exercícios que você pode realizar na academia.

Tempo total: 8-12 minutos

• Banda ou cavilha para cima e para trás x 10 repetições
• Transporte aéreo KB ou DB x 20 etapas (10 cada perna)
• Agachamento com barra vertical x 10 repetições
• Barbell High Snatch Pull x 8 repetições
• Snatch muscular com barra x 6 repetições
• Haltere Snatch Balance x 6 repetições

O snatch é um exercício que tem individualidade escrita nele, e com tantas discrepâncias diferentes entre o histórico de treinamento de um atleta, força atual e nível de treinamento, então é importante construir uma série de exercícios de aquecimento que preparem melhor o corpo.

Aquecimento de treino com halterofilismo (dinâmico)

Se você está preparando o corpo para a pressão acima da cabeça e deseja um aquecimento mais longo, verifique a opção abaixo. Este aquecimento preparará as armadilhas, o manguito rotador e os músculos do ombro.

Tempo total: 7 a 10 minutos

• 3 rodadas
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 repetições em cada braço
  • Rotações externas do banco de dados sentado x 6 repetições cada braço
  • Resistance Band Overhead Press x 6 repetições (tempo: 3232)

O circuito acima é ótimo para preparar os ombros como um todo para o atleta amador que deseja um aquecimento completo.

Outros exercícios que vale a pena considerar

Na busca de outros exercícios para incluir em um aquecimento de ombro? Experimente adicionar alguns dos seguintes itens ao seu aquecimento atual, conforme achar necessário!

• Kettlebell Windmill
• Sharpovas
• Puxar o rosto com faixas (mais pressionar)
• Prone / incline YTWs
• Carries (halteres, kettlebells, braço único / braço duplo)

Esta é apenas uma pequena lista de exercícios que podem ser realizados para preparar os ombros para um treinamento pesado. Faça um aquecimento de que goste ou faça exercícios que não sejam mencionados acima? Compartilhe abaixo!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.