Se você quer ser um astronauta, não precisa apenas de uma formação científica e mil horas de pilotagem em um avião a jato - você precisa treinar pernas.
BarBend teve a sorte de se sentar com você.S. O coronel da Força Aérea e o astronauta da NASA Mike Hopkins para discutir seu amor por agachamentos nas costas, como ele completou "Murph" em órbita e por que ele acha que a aptidão funcional nos ajudará a chegar a Marte.
Nota Editorial: A NASA gostaria de deixar claro que, como funcionário do governo, o Coronel Hopkins não está oficialmente endossando a CrossFit, Inc. ou qualquer produto comercial de qualquer forma.
BarBend: Coronel Hopkins, muito obrigado por reservar um tempo para conversar.
Coronel Hopkins: É ótimo conversar com você.
BB: Então, você é um coronel na U.S. Força Aérea e um astronauta da NASA, e você passou quanto tempo na Estação Espacial Internacional?
CH: Passei 166 dias a bordo da Estação Espacial Internacional, de setembro de 2013 a março de 2014.
O coronel Hopkins aguarda uma sessão de treinamento de caminhada no espaço perto do Johnson Center da NASA em Houston. Imagem cortesia da NASA.
BB: Eu li que você cresceu em uma fazenda e que o condicionamento físico sempre foi importante para você. Recreacionalmente, você é um fã do treinamento CrossFit®, é isso mesmo?
CH: Sim, tenho praticado esportes fisicamente quase toda a minha vida, desde jogar futebol, basquete, praticar atletismo durante todo o ensino fundamental e médio. Joguei futebol na Universidade de Illinois e quando saí da faculdade e fui comissionado na Força Aérea, tornou-se uma daquelas coisas em que você desenvolve uma rotina e malhar e ficar em forma torna-se parte de sua vida diária.
O que tem sido bom é que, uma vez que vim aqui para a NASA, o condicionamento físico se tornou uma parte muito crítica de ser um astronauta, e há um teste anual de condicionamento físico que temos que passar para ser elegível.
Então, a NASA faz esse tipo de atividades de treino do dia, em que você está fazendo uma combinação de coisas que podem incluir levantamento olímpico, levantamento de peso, exercícios de peso corporal e muitas dessas coisas, semelhantes ao que você pode ver no CrossFit. Mas se alguém quiser ir para sua própria academia ou seu próprio boxe e trabalhar lá, nós não os impedimos.
Curso de treinamento de agilidade padrão da NASA - não derrube nenhum cone. Descrição completa aqui, imagem cortesia da NASA.
BB: Quais são os valores de referência que alguém deve passar no teste de aptidão anual?
CH: Uma das coisas que fazemos é um teste de VO2 máximo, onde eles colocam você em uma bicicleta com o tubo na boca e você vai ao fracasso enquanto eles continuam a aumentar a carga.
Os outros são coisas mais simples, como flexões, abdominais e flexões. Também aplicamos força de preensão, o que é importante porque durante caminhadas espaciais, quando você está de fato e pressurizado, sua força de preensão é importante para manipular ferramentas.
Eles também farão uma avaliação de sua agilidade, o que é importante porque quando você passa um tempo em um ambiente de microgravidade, seu ouvido interno pode ficar confuso e, quando você retorna à Terra, as atividades de equilíbrio e agilidade podem ser difíceis. Então, queremos ter uma linha de base.
BB: Quantas flexões você precisa fazer para se qualificar como um astronauta?
CH: Essa é uma boa pergunta, não sei quais são os minutos. Eu apenas tendo a me esforçar o máximo que posso, e ninguém nunca veio até mim e disse que você não está passando!
BB: O que você gosta em termos de condicionamento físico funcional, na medida em que transfere para o que você precisa para ser capaz de fazer no espaço?
CH: Uma das coisas boas sobre um treino do tipo CrossFit® é que você consegue fazer muito, em termos de exercitar diferentes partes do seu corpo e diferentes funções em um treino.
Você consegue um pouco desse trabalho anaeróbico, bem como os exercícios de força, e se você pode fazer tudo isso em meia hora em vez de ter que levantar pesos por meia hora, então corra por meia hora, depois vá fazer outra coisa, Eu acho que há muito valor nisso. Nossas agendas aqui podem ser bastante desafiadoras, então essa é uma maneira de embalar muito em um período de tempo mais curto.
Imagem cortesia da NASA.
Eu também gosto da variedade que vem com os exercícios do tipo CrossFit, como os exercícios mudam diariamente versus programas em que todas as semanas você está agachando repetições de cinco ou quatro ou o que quer que seja. Acho que também há valor nisso, mas sou o tipo de pessoa que gosta da variedade.
BB: Você mencionou anteriormente que a NASA programa o levantamento olímpico e powerlifting em seus WODs, é considerado importante para viagens espaciais?
CH: Absolutamente. Mas não fazemos coisas como snatches e power cleans, geralmente fazemos agachamentos e levantamento terra e coisas assim.
Isso porque, quando estamos em órbita, temos uma máquina lá em cima que nos permite levantar pesos, mas não podemos realmente fazer coisas como agarrar. Mas funciona muito bem para movimentos de levantamento de peso.
O coronel Hopkins percorre a máquina que o permite fazer WODs no espaço, o Dispositivo de Exercício Resistivo Avançado (ARED).
A razão pela qual a força é tão importante é no ambiente de microgravidade, é mais fácil para os músculos atrofiarem porque você não está realmente os usando, sabe? Quando você sai do carro e vai para o trabalho, está usando seus músculos. No espaço, nunca precisamos fazer isso.
Mas não apenas nossos músculos atrofiam, podemos perder até 2,5% de nossa densidade óssea a cada mês. Portanto, carregar os ossos é fundamental para ajudar a neutralizar isso. E as áreas onde você costuma ver muita perda óssea são no quadril e na pelve, então fazer os agachamentos e os levantamentos terra - onde você está realmente carregando essas áreas - é absolutamente enorme para ajudar a prevenir isso.
BB: Porque você pode argumentar que é mais importante fazer exercícios no espaço do que na Terra, você precisa se exercitar com mais frequência do que a média das pessoas? Como é a periodização??
CH: O que é incrível é que no espaço, e isso é absolutamente fantástico, você tem de duas a duas horas e meia dedicadas a malhar todos os dias. Isso ocorre por causa dos riscos associados à atrofia muscular e perda óssea e coisas dessa natureza. Então, temos isso em nosso calendário.
O Coronel Hopkins desfruta de um jantar de Ação de Graças no espaço. Imagem cortesia da NASA.
Uma das partes ruins de estar no espaço é que você está separado de sua família e amigos e todas essas outras coisas que tendemos a fazer em nosso tempo livre aqui. Mas a vantagem é que você não tem muitos desses tipos de distrações, por isso é muito fácil pular e começar seus treinos e tudo mais. Durante aquele período de seis meses em que estava em órbita, malhei todos os dias, exceto por dois dias quando saí em caminhadas espaciais.
Então foi excelente. Eu provavelmente voltei na melhor forma que já estive.
BB: Você acha que o corpo se recupera mais facilmente no espaço? Quer dizer, duas horas por dia, é muito.
CH: Sim, na verdade, você tende a se recuperar muito mais rapidamente. Você sabe como aqui embaixo, se você não faz um agachamento há um tempo, os próximos dois dias podem ser bem difíceis, certo? Suas pernas estão muito doloridas e é apenas doloroso. No espaço, não, você não viu isso.
BB: Como a recuperação é apenas recuperação, você mal usa os músculos.
CH: Sim. E mesmo que você distendesse um músculo, ou puxasse as costas, ou algo assim lá em cima, você tendia a ser capaz de se recuperar em dias em vez de semanas, o que pode te levar aqui no chão.
BB: Então você levantou peso todos os dias?
CH: Temos três dispositivos na estação: um dispositivo de levantamento de peso, uma esteira e uma bicicleta ergométrica. O dispositivo de musculação que tendemos a ter na agenda das pessoas todos os dias. Muitas pessoas podem tirar um dia de folga e tudo bem, mas eu gosto de malhar, então costumava fazer isso todos os dias.
A esteira e a bicicleta ergométrica eu alternaria, mas não pense na esteira apenas como um tipo de exercício aeróbio - ela também carrega os ossos. Quando estamos na esteira, usamos um arnês e saltamos para baixo na esteira. É muito desafiador, porque se eu quiser correr com meu peso corporal no espaço, tenho que carregar aqueles elásticos para que eles me puxem para baixo com 185 libras. Isso significa que estou carregando 185 libras nos ombros e nos quadris.
BB: É mais pesado do que correr com peso corporal na Terra?
CH: Sim, é diferente. Quando corro na Terra, não sinto nenhuma dor nos ombros ou quadris. Isso se tornou um desafio com a esteira. Mas também é muito eficaz.
O astronauta da NASA Steve Swanson correndo na esteira, um.k.uma. a esteira de resistência externa de rolamento de carga operacional combinada (COLBERT). Imagem cortesia da NASA.
BB: Fale-me sobre o dispositivo de musculação, o Dispositivo de Exercício Resistivo Avançado (ARED). Você pode fazer quase todos os levantamentos com aquela coisa?
CH: Bem, o agachamento é um levantamento primário para nós e vamos variar, faremos um agachamento normal, faremos um agachamento de sumô, você também pode fazer um agachamento frontal com ele também.
Você pode fazer levantamento terra, e nós variaremos isso também. Faremos um levantamento terra normal, levantamento terra de sumô, você pode fazer supino, você pode fazer supino no ombro, você pode fazer propulsores. Temos um cabo nele para que você possa fazer levantamentos frontais, flexíveis, levantamentos de calcanhar.
O Coronel Hopkins completa Angie, um popular treino CrossFit®.
BB: Funciona até bezerros?
CH: Sim. O que é interessante é que estive envolvido em um experimento em que você mede as dimensões do seu corpo e vi algumas perdas significativas em termos de tamanho da panturrilha nos primeiros meses.
BB: Porque você não está caminhando.
CH: Sim. Então, eu ajustei meus exercícios de elevação do calcanhar para fazer pesos mais leves, mas mais exercícios.
BB: Sim, bezerros precisam de muito volume.
CH: Exatamente. No entanto, algumas das coisas que não podemos fazer são as limpezas energéticas, os arrebatamentos, mas tudo bem. Nós realmente não precisamos fazer isso.
BB: Você conseguiu fazer um Crossfit® WOD lá em cima??
CH: Eu fiz alguns, mas com o ARED, você tem que configurá-lo para cada levantamento individual, certo? Então, eu faria Murph, por exemplo, onde você corre a milha, faz 100 flexões, 200 flexões, 300 agachamentos no ar e corre uma milha.
O problema é quando eu faço Murph, eu quero fazer as séries de 10-20-30 ou 5-10-15, certo? Bem, leva tempo para alternar entre fazer flexões porque eu realmente não posso fazer flexões, então eu faço um supino. Flexões que eu realmente não consigo fazer, mas fiz uma remada curvada. E no agachamento, eu colocaria 160 libras na barra para simular um agachamento no ar. Mas, novamente, você simplesmente não é tão rápido porque está constantemente tendo que reconfigurar o peso no ARED.
Coronel Hopkins esmaga um Murph.
Mas esse é o tipo de coisa que eu faria no domingo, exercícios de peso corporal. Durante a semana eu fazia agachamentos pesados, levantamentos terra pesados, sumo, agachamentos com uma única perna. Agachamentos com uma perna são excelente lá em cima, porque é muito fácil ficar equilibrado e você pode fazer agachamentos com uma perna absolutamente lindos em órbita.
BB: O que você quer dizer com exercícios de peso corporal??
CH: Bem, quando digo trabalho de peso corporal, estou fazendo algo equivalente. Em vez de fazer uma flexão, eu faço um banco, mas coloco o peso em 135 libras para simular uma flexão, porque quando você faz uma flexão, você não está realmente empurrando todo o seu peso por causa da maneira como é orientado.
E para simular um agachamento no ar, eu não usaria todo o meu peso corporal porque, como você faz um agachamento no ar aqui na Terra, você não está levantando as pernas ou algo assim. Então, eu faria algo como 160 libras.
BB: A sua ingestão de líquidos é a mesma??
CH: Sim, no dia a dia, estamos tentando ingerir a mesma ingestão de calorias e líquidos que temos aqui na Terra.
O astronauta da NASA Dan Burbank fazendo levantamento terra no espaço. Imagem cortesia da NASA.
BB: Você fez algum outro treino CrossFit® bem conhecido no espaço??
CH: Eu fiz alguns outros diferentes. Eu fiz um Fran.
BB: Você fez um Fran?! Qual era o seu espaço, tempo Fran??
CH: (rindo) Não me lembro. Eu tenho isso gravado. Acho que filmei tudo, mas não sei onde acabou. Mas, novamente, é muito mais longo por causa da reconfiguração do dispositivo.
BB: Eu preciso daquele vídeo.
CH: Acho que está em algum lugar do YouTube.
BB: Não é!
CH: Ah bem.
A famosa selfie do Coronel Hopkins, tirada na véspera de Natal de 2013. Imagem cortesia da NASA.
BB: Você disse que o CrossFit é útil porque também aumenta seu VO2 máximo - por que isso é importante?
CH: Isso é apenas parte do seu condicionamento geral. Não tenho nenhum dado que suporte isso, mas acredito que ser condicionado de várias maneiras - por exemplo, ter um bom condicionamento aeróbico e ter um bom condicionamento de força - é importante. Ter um bom VO2 máximo ajuda você em todos os outros tipos de exercícios que você faz. Acho que ajuda com seus tempos de recuperação e qualquer outra coisa que você possa estar usando como seu exercício.
Se fôssemos ficar no espaço, você não teria que malhar, porque não importaria se seus ossos ficassem mais fracos. Um grande motivo para fazermos os exercícios a bordo é porque queremos voltar para casa! (risos) E quando você chega em casa, você quer ser capaz de funcionar.
Também é importante quando olhamos para a exploração de longa duração, certo? Quer dizer, nós - NASA, os Estados Unidos, a raça humana - queremos ir da Terra para um lugar como Marte. E chegar a Marte vai levar meses, então se você passar seis meses em um ambiente de microgravidade chegando a Marte e finalmente pousar em outro planeta, você quer ser capaz de realmente sair e explorar esse planeta. E se você não manteve seu corpo em forma, você não será capaz de fazer isso quando chegar lá. Portanto, a aptidão funcional também é importante para apenas ser capaz de fazer o trabalho quando olhamos para a exploração.
Imagem cortesia da NASA.
BB: Última pergunta: Quais são seus PRs?
CH: Minha melhor limpeza de energia teria sido quando eu estava na faculdade, isso teria sido de 325 libras. Meu melhor agachamento foi 405, 415, algo assim. E não fizemos levantamento terra na faculdade, mas antes de me lançar ao espaço, estava fazendo 365 libras para repetições de cinco.
BB: Impressionante. Qualquer outra coisa que você gostaria de adicionar?
CH: Treinar e manter a forma física é algo que me é muito caro e querido, por isso aproveito a oportunidade de poder compartilhar essa história, como é e os desafios associados a ter que tentar fazer isso no espaço.
BB: Excelente! Eu não posso te agradecer o suficiente pelo seu tempo.
CH: Pode apostar. Você também.
Esta entrevista foi editada por questão de espaço e clareza.
Todas as imagens são cortesia da NASA. BarBend gostaria de agradecer ao coronel Mike Hopkins, ao oficial de relações públicas da NASA Brandi Dean e a toda a Administração Nacional de Aeronáutica e Espaço por sua ajuda na montagem desta peça.
Você pode ver mais sobre fitness e exercícios da NASA em sua página do Facebook, Train Like an Astronaut.
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