Eu não vou mentir, eu amo o levantamento terra convencional. É de longe o meu movimento favorito para treinar e levantar mais forte na plataforma, mas, infelizmente, também é o mais desgastante para o meu corpo. Em um mundo perfeito, eu treinaria todos os dias, mas isso não é realidade. A realidade é que eu posso treinar pesos pesados convencionais muito bem uma vez, e às vezes duas vezes por semana (se em excesso calórico) sem acumular muita fadiga.
A menor exposição não só me ajuda a recuperar mais rápido, mas me faz dedicar mais tempo aos meus outros levantamentos, o que é realmente uma coisa boa, embora eu queira fazer levantamento terra o tempo todo. Ao longo dos anos, essa menor exposição ao treinamento em meus dias convencionais de levantamento terra não só me fez apreciá-los mais, mas também me ajudou a aumentar minha eficiência.
Afinal, se você treina algo apenas uma vez (talvez duas vezes) por semana e geralmente para repetições mais baixas, então cada repetição precisa contar. Este enigma me ajudou a experimentar e encontrar o conjunto perfeito de dicas para fazer cada levantamento terra convencional (e sumô) contar. Abaixo estão algumas das dicas tradicionais e não tradicionais para ajudá-lo com seus puxões convencionais / sumo.
Nota do Editor: Esta lista não deve ser considerada um guia definitivo ao fazer o levantamento terra, já que cada atleta e treinador terá sua própria visão sobre o ensino e execução do levantamento. Além disso, muitas dessas dicas serão focadas principalmente em levantamentos terra convencionais, já que o levantamento terra de sumô exigirá uma configuração e posição corporal muito diferentes.
Quando se trata de criar um puxão forte, os pés e sua posição são incrivelmente importantes e muitas vezes são esquecidos pelos atletas mais novos. Como os pés são posicionados no início de nossa tração pode ajudar indiretamente a ditar o caminho da barra, ângulos do quadril e ângulos traseiros. Como exatamente? Bem, se nossos pés têm uma base firme, então é mais do que provável que possamos criar uma dobradiça de quadril mais forte e recuar, o que manterá a barra próxima ao corpo por ter um melhor equilíbrio.
Semelhante à dica de agachamento de espalhar o chão, a ideia por trás de criar essa conexão mental com física é promover uma ligeira rotação externa dos quadris. Esta leve rotação pode ajudar os glúteos e isquiotibiais a se prepararem para o peso e colocará o corpo em um meio melhor de puxar uma carga do chão.
Quando se trata de orientar os pés em sua configuração e puxar, também há uma advertência a ter em mente, e isso tem a ver com a largura da sua postura. Sim, dobrar os dedos dos pés para fora pode ser ótimo para criar uma leve rotação externa do quadril, mas se isso resultar em desconforto durante o levantamento, você pode querer reavaliar sua postura. Vice-versa, se você gosta de ter os pés retos, mas descobre que está entrando em valgo, ou seja, não há uma postura que sirva para todos.
Confira o ótimo vídeo do levantador de peso e treinador Johnny Candito abaixo que aborda diferentes questões de postura e como descobrir o que funcionará melhor para você.
Mais do que provavelmente, você ouviu a deixa empurrar os quadris para trás. A próxima e potencialmente maior dica que vem com os levantamentos terra convencionais são os quadris e como eles dobram. Neste artigo, falaremos sobre os quadris na configuração, na descida e na concêntrica, pois todos são peças essenciais para puxar um grande peso com sucesso.
A altura do quadril durante a configuração do levantamento terra convencional é algo com que os iniciantes costumam ter dificuldade, já que costumam sentar-se muito baixos e tratar a altura do quadril como se fosse um agachamento. Isso não apenas coloca o corpo em uma posição inferior à ideal, mas tira a alavanca natural que seus quadris criam durante puxadas convencionais.
Quando se trata de marcar os quadris para a configuração de levantamento terra convencional, a posição de todos será ligeiramente diferente com base na altura, comprimento dos membros e posição preferencial de puxar. Abaixo estão alguns métodos para indicar o posicionamento do quadril durante a configuração.
Ambos os métodos são muito semelhantes, mas eles diferem em como um atleta irá avaliar os padrões de seu corpo para criar sua dobradiça de quadril perfeita. Alguns atletas trabalham melhor pensando em seus quadris de volta ao início, enquanto outros podem achar que trazer as canelas para frente primeiro os ajuda a se posicionar. O ponto principal é que duas configurações nunca serão iguais, então use dicas que funcionem melhor com sua posição inicial do quadril.
No final do dia, se você está encontrando seus quadris em uma posição semelhante a um agachamento e suas canelas estão em flexão excessiva, então é provável que você queira reavaliar sua configuração.
Os quadris durante a descida são um dos maiores fatores para garantir a saúde das costas e o trajeto adequado da barra durante o levantamento terra convencional. Este é o ato de manter o ângulo do quadril durante toda a parte excêntrica do movimento para garantir que não haja flexão excessiva do tronco. Além disso, esse foco pode ajudar os levantadores de peso competitivos a controlar o peso sem jogá-lo no chão.
Quando se trata de ensinar uma dobradiça adequada no topo do levantamento terra, você normalmente ouvirá a deixa "empurre os quadris para trás". Este conceito é usado para evitar que os atletas realizem flexão excessiva do joelho antes de trazer a barra para baixo, o que tornaria o movimento ineficiente e faria com que o caminho da barra flutuasse na frente deles.
Se você está lutando com o conceito de dobradiça de quadril, praticar mais Deadlifts romenos e puxadas convencionais com peso leve e excêntricos mais longos pode promover a mecânica adequada. Para aqueles que trabalham a dobradiça e sentem mais estresse na região lombar, é provável que você precise reavaliar como está carregando a cadeia posterior para deslocar a força.
Então, você ajustou seus quadris na configuração e tem um aperto firme da dobradiça, agora é hora de trabalhar a posição do quadril durante a concêntrica (também conhecida como levantamento físico de peso). Na minha opinião, existem três pontos principais de verificação do quadril para lembrar ao pensar sobre os quadris durante a parte concêntrica do levantamento terra.
Em primeiro lugar, evite arremessar o quadril no início do puxão, também conhecido como os quadris subindo antes de mover o peso. Isso pode não apenas diminuir sua produção de energia, bagunçando sua alavanca, mas pode resultar na lombar estar em uma posição insegura.
Em segundo lugar, mantendo os quadris perto da barra. Esta é a ideia de manter sua alavancagem e força mantendo a posição da barra durante todo o levantamento. Isso, por sua vez, manterá os quadris em uma posição para produzir a maior quantidade de força. Em terceiro e último lugar, colocar os quadris na barra. Esta é a última dica de quadril que gosto de ter em mente, porque lembra de produzir uma forte extensão de quadril para completar o levantamento.
Ao longo de todo o movimento, você frequentemente ouvirá o taco engajar o lats. A parte superior das costas e o tronco podem ser células dormentes quando se trata de mortais convencionais bem-sucedidos (e sumô), especialmente em pesos mais pesados. Esta área do corpo é algo que pode ser facilmente negligenciado até que realmente precisemos de seu apoio para manter um posicionamento corporal forte.
Por exemplo, sem a parte superior das costas e o torso devidamente alinhados, corremos o risco de duas coisas: flexão do torso (arredondamento das costas, lombar mais especificamente) e um caminho de barra para a frente. Quase sempre, ambos são sinônimos um do outro, mas há raras ocasiões em que não são.
Em termos de indicação do lats, o que exatamente isso significa e parece? Pense em quando você vê os atletas preparando-se para o levantamento terra, então pressione seus braços para trás e para baixo e segure a barra, esse é o ato de engajar o dorsal. Confira o vídeo abaixo da Juggernaut Training Systems para uma explicação detalhada sobre o envolvimento posterior.
Realmente não há pistas mentais "certas" ou "erradas" com o lats, o mais importante é encontrar algo que funcione melhor para você. Se você estiver em dúvida quanto ao seu engajamento tardio, filme um vídeo do lado do seu levantamento terra e preste muita atenção em A) o caminho da barra e veja se ele está avançando, e B) flexão da parte superior do tronco na primeira metade do puxão fora do chão.
A deixa final é puxar a folga para fora da barra. Esta sugestão deve ser usada no início do levantamento terra, e eu a coloquei por último nesta lista porque sem ela tudo que discutimos anteriormente pode ser completamente alterado, e todas as curas estão conectadas a este conceito. Puxar fisicamente a folga da barra pode ser um dos conceitos mais difíceis de entender como um levantador mais novo.
A ideia de puxar a folga da barra é colocar o corpo sob tensão sem mover fisicamente o peso. Gosto de pensar nisso como nosso corpo dizendo a si mesmo preventivamente: "Ei, há um monte de peso aqui embaixo e você está prestes a levantá-lo, então prepare-se".
Para os atletas mais novos, gosto de explicar essa dica usando o exemplo de um guindaste que está esticado e pronto para levantar peso. Os braços / torso são o braço do guindaste, sua corrente posterior é a âncora nas costas mantendo o contrapeso, e o peso é qualquer objeto que está sendo levantado. Confira o vídeo abaixo da Barbell Brigade para um rápido visual e explicação.
Existem várias maneiras de pensar sobre essa sugestão, mas a maior lição é que essa sugestão será basicamente o somatório de todo o resto. Sua postura, quadris, costas, braços e tudo o que é usado para mover o peso equivalem à sua capacidade de encontrar a posição enquanto puxa a barra para fora.
As quatro dicas de levantamento terra deste artigo gravadas em pedra? Nem um pouco. Você faria esta lista em uma ordem diferente ou adicionaria outra sugestão? Provavelmente, e está tudo bem. Afinal, esta lista não pretende ser o fim de tudo, mas para ajudar a fornecer contexto em diferentes áreas do levantamento terra que recebem uma tonelada de atenção e são cobertas por pistas, o que pode ser confuso.
O mais importante é que você encontre um conjunto de dicas e uma forma de olhar para o levantamento terra, o que o ajuda não apenas a mover mais peso, mas também o mantém seguro!
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Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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